Nếu cơ bắp ở chân của bạn khó phát triển thì đã đến lúc, bạn cần phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn không thấy, những nhóm cơ mà bạn quên và không để ý. Đây chính là những phần sẽ giúp cho toàn bộ cơ nổi trội hơn, bao gồm cơ cánh tay (brachialis), cơ ngực bé (pectoralis minor) và cơ dép (soleus).
Nhóm cơ sẽ được đề cập đến trong phần dưới đây chính là cơ dép – soleus.
Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có vận tốc co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng. Khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.
Bài tập Standing Barbell Calf Raise – đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise – ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus nhiều hơn.
Seated Calf Raise
Seated Calf Raise là một bài tập rất cơ bản nhưng rất nhiều người thực hiện sai. Đầu tiên, đặt đệm trên đùi, ở đầu gối. Không nên đặt quá cao hoặc quá thấp.
Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.
Giữ thân trên cố định trong bài tập Seated Calf Raise; đừng vung tay. Tập trung vào nhấc gót cao tới mức có thể trong khi cảm giác căng ở mông.
Chương trình tập cơ bắp chân trong 4 phút
Một cách tập cho bài tập Seated Calf Raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets – bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. Kỹ thuật tập này cũng mang lại hiệu quả nhưng hãy thử một cách khác.
Mục tiêu là sẽ thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.
Cách thực hiện: Dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để thực hiện 20 lần/hiệp. Bắt đầu hiệp và nhấc tạ đến số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 75 lần.
Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. Không sao cả, đó chính là mục đích của chương trình. Tiếp tục tập cho đến khi 75 lần được hoàn thành. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để thực hiện cả hiệp. Thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.
Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo thay đổi chương trình ở lúc đó. Trở lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đó, và bạn có thể tăng thêm cơ vào phần tăng trưởng cơ bắp chân mới.
Chương trình bao gồm 6 buổi tập Seated Calf Raise với số lần như sau:
- Buổi tập 1: 75.
- Buổi tập 2: 80
- Buổi tập 3: 85.
- Buổi tập 4: 90.
- Buổi tập 5: 95.
- Buổi tập 6: 100.
