Chắc hẳn là bạn cũng đã biết rằng việc tập thể dục đóng vai trò quan trọng như thế nào trong việc duy trì sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, điều đáng buồn là chỉ có 20% trong số chúng ta là thường xuyên rèn luyện thể chất trong khi một số khác lại tập thể dục quá sức. Vậy tập thế dục như thế nào là điều độ? Hãy cùng khoevadep tìm hiểu nhé!
Tại sao không tập thể dục quá sức?
Việc tập thể dục quá sức sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh 2 loại hormone chính là CRH cùng cortisol – tác nhân có liên quan sự phản ứng với stress. Điều này có nghĩa là việc tập thể dục quá sức sẽ gián tiếp tăng cường áp lực cùng căng thẳng tác động lên các khớp và cơ, dễ dẫn đến chấn thương. Hormone CRH (hormone giải phóng corticotropin) có khả năng làm tăng tính thẩm thấu của thành ruột cũng như tính thẩm thấu của phổi, da, hàng rào máu não.
Bạn cũng có thể làm tăng mức cortisol trong máu thông qua các bài tập thể chất vất vả như chạy bộ, dẫn đến sự hao mòn các khớp quá mức và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Mức cortisol trong máu cao cũng có thể làm thay đổi các nút liên kết vòng bịt (Tight Junction) giữa các tế bào, cho phép các chất gây hại có kích thước nhỏ xâm nhập vào hàng rào máu não.
Không chỉ thế, mức cortisol trong máu cao có thể làm chậm các chuyển động của đường ruột như quá trình bài tiết, ngăn chặn quá trình tiêu hóa, giảm thiểu lưu lượng máu bơm đến đường ruột cũng như làm giảm sự sản xuất niêm dịch, một chức năng quan trọng của hệ miễn dịch. Đối với những người mắc chứng rối loạn kiểm soát hệ thống hormone CRH, cortisol và trục HPA (trục hồi hải mã – tuyến yên – tuyến thượng thận), họ có thể cần tạm ngừng quá trình tập luyện để cơ thể có đủ thời gian phục hồi hoàn toàn.
Tập thể dục thế nào là điều độ?
Tương tự như việc tập thể dục quá sức, lối sống thụ động cùng thói quen ngồi quá nhiều cũng không hề tốt cho sức khỏe của bạn. Nói một cách cụ thể, việc ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường cùng tim mạch. Ngoài ra, thói quen xấu này còn khiến các cơ vùng hông xiết chặt lại, tác nhân góp phần gây đau thắt lưng và căng cứng cơ.
Thêm vào đó, khi bạn không tập thể dục điều độ hằng tuần, việc ngồi quá lâu sẽ gây hại hệ miễn dịch, làm giảm khả năng chống chịu stress, đồng thời gây rối loạn nhịp độ sinh học của cơ thể. Trái lại, việc tập thể dục quá sức cùng các bài tập cường độ quá cao trong thời gian dài và không nghỉ ngơi đầy đủ sẽ khiến bạn gặp phải các vấn đề về hệ phản ứng stress. Từ đó, tình trạng này sẽ dẫn đến hàng loạt các vấn đề về hệ miễn dịch, chấn thương hoặc thậm chí gây rò rỉ đường ruột.
Do đó, để bạn có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất mà không gây tác dụng phụ, việc kiểm soát lịch tập cùng cường độ tập luyện là cực kỳ quan trọng.
Bí quyết giúp bạn tập thể dục điều độ
1. Giảm tải cường độ bài tập, tăng cường tần suất tập
Các bài tập với mục đích đốt cháy mỡ thừa cũng như tăng cường sức bền các cơ có tác dụng giúp ổn định và hình thành nhịp độ tập luyện tự nhiên của bạn. Và một khi quen dần với nhịp độ này, bạn sẽ đạt hiệu quả tập luyện cao hơn trong khi tiêu hao năng lượng ít hơn.
Sau khi thức dậy, hãy thực hiện một bài tập nhịp điệu, ví dụ như aerobic trong vòng 1 phút để bắt đầu ngày mới năng động. Nếu bạn là người bận rộn, bạn có thể tìm mua các sản phẩm như bàn đứng hoặc bàn làm việc có tích hợp chức năng chạy bộ và sử dụng nó hằng ngày. Ngoài ra, hãy thực hiện 12 lần động tác chống đẩy sau khi đi tắm. Việc tập luyện mỗi ngày với cường độ vừa phải sẽ mang lại hiệu quả tập cao hơn là thực hiện các bài tập nặng nhưng không thường xuyên. Hãy biến việc dậy sớm mỗi ngày tập thể dục như một thói quen không thể thiếu và bạn sẽ nhận lại sức khỏe và niềm vui!
2. Thực hiện các bài tập ngắn tăng cường vận động
Vấn đề bạn cần thực hiện kết hợp các bài tập đơn giản trong khi làm việc thay vì ép buộc bản thân vận động theo khuôn khổ. Hãy bắt đầu tăng cường vận động bằng cách dành ra 1–5 phút để thực hiện các động tác mới mỗi ngày trong suốt cả tuần. Các bài tập ngắn này có thể bao gồm:
Đi bộ nhanh trong vòng 3 phút (cho đến khi cảm thấy bản thân đã tiêu hao khoảng 70-80% năng lượng tối đa), sau đó luân phiên đi bộ thêm 3 phút nữa với tốc độ bình thường.Chạy nước rút kết hợp chạy bộ thông thường, trong đó chạy nước rút khoảng 30 giây rồi luân phiên chạy bộ với tốc độ bình thường.Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng bằng các bài nâng tạ hoặc cardio (tập chạy cùng xe đạp cố định, elliptical, máy chạy bộ điện). Bạn có thể luân phiên tập luyện với các khoảng ngắt quãng như chạy với tốc độ vừa phải trong 2–3 phút sau đó chạy với tốc độ tối đa trong 1–2 phút.
3. Lập kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý
Có lẽ bạn không biết rằng, bên cạnh quá trình tập luyện chăm chỉ, việc dành ra thời gian phục hồi cũng quan trọng không kém. Từ khóa “phục hồi” ở đây có nghĩa là bạn nên cho phép cơ thể có đủ thời gian để sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình tập, tái xây dựng múi cơ cũng như tăng cường phục hồi chức năng. Ngoài ra, trong suốt quá trình phục hồi, sức khỏe tâm thần cũng như cảm xúc sẽ được trẻ hóa và làm mới, giúp bạn cảm thấy sẵn sàng để rèn luyện cho buổi tập tiếp theo.
Nếu bạn tập thể dục 5 ngày một tuần thì cơ thể của bạn cần khoảng 24 giờ để hồi phục hoàn toàn giữa các buổi tập và 2 ngày để nghỉ ngơi. Hoặc, nếu bạn tập thể dục 4 ngày một tuần, bạn sẽ cần dành ra 3 ngày để nghỉ ngơi. Quá trình nghỉ ngơi này sẽ cho phép cơ thể bạn hồi phục lại từ các căng thẳng do oxy hóa, nguyên nhân gây cảm giác mệt mỏi, viêm loét cơ hoặc thậm chí là dẫn đến chấn thương.
4. Bạn hãy ngủ đủ giấc mỗi ngày
Bên cạnh việc nghỉ ngơi đầy đủ, bạn cần đảm bảo chất lượng giấc ngủ mỗi đêm để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Các chuyên gia khuyến khích bạn nên đi ngủ vào lúc 10 giờ tối và ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy cố ngủ thêm một chút vào buổi trưa để giúp bạn đỡ cảm thấy mệt mỏi. Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng bởi vì nó giúp sản sinh hormone tăng trưởng và phục hồi các tổn thương khi tập luyện. Không chỉ thế, giấc ngủ còn giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và làm trẻ hóa các tế bào từ sâu bên trong.
Để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh, hãy tạo cho bản thân lối sống năng động bằng cách lên kế hoạch tập luyện điều độ thường xuyên nhé!
