Ăn quá nhiều đường, không đủ rau và nước, ăn khuya hoặc tránh chất béo hoàn toàn… là những sai lầm ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ.
1. Tiêu thụ quá nhiều đường
Brett Osborn, bác sĩ giải phẫu thần kinh được chứng nhận ở West Palm Beach, Florida, mô tả việc tiêu thụ quá nhiều đường là “gốc rễ của mọi tội lỗi”.
Ông nói: “Theo định nghĩa, đường là một loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là khi đi vào ruột, nó sẽ ngay lập tức đi qua niêm mạc ruột và vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh chóng. Để đối phó, tuyến tụy tiết ra insulin và đường (tức glucose) được đưa vào tế bào để sử dụng làm năng lượng”.
Nhưng có một vấn đề là các phân tử đường được giải phóng vào máu nhanh đến mức chúng làm hỏng thành động mạch và gây viêm.
“Điều tiếp theo bạn biết đấy, sẽ có một mảng bám lớn trong động mạch chính của tim và bạn đang tiến gần hơn một bước đến cơn đau tim đầu tiên của mình. Tồi tệ hơn, việc ăn carbohydrate đơn giản sẽ ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo bằng cách tăng mức insulin, đồng thời kích thích sản xuất chất béo”, Osborn nói.
Chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế các loại carb đơn giản như bánh mì, mì ống, cơm, kẹo hoặc những thứ khác có vị ngọt. Ông nói: “Những thực phẩm này đào tạo cho cơ thể bạn đốt cháy đường và tất cả lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này càng làm tăng thêm viêm nhiễm và đẩy bạn vào tình trạng lão hóa nhanh hơn”.
Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết từ 40 trở xuống. Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống đánh giá carbohydrate cho biết chúng gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu (glucose) nhanh như thế nào. Osborn nói: “Thực phẩm có GI thấp sẽ giúp bạn ở trạng thái đốt cháy chất béo vô thời hạn bằng cách duy trì mức insulin thấp, một thước đo sức khỏe”.
Theo Verywell Health, một số thực phẩm có GI cao bao gồm bánh mì, kẹo và bánh quy, trong khi thực phẩm có GI thấp bao gồm trái cây, ngũ cốc chưa tinh chế và rau không chứa tinh bột.
2. Bỏ qua việc kiểm soát khẩu phần ăn
Osborn cho biết ăn khẩu phần quá lớn có thể dẫn đến dư thừa calo hàng ngày. Giải pháp ở đây theo Osborn: “Hãy ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no và nhai thức ăn chậm rãi, khoảng 20 lần trước khi nuốt. Bằng cách ăn chậm lại, não của bạn sẽ có nhiều thời gian để cảm nhận dạ dày đang căng lên và tạo ra tín hiệu no. Việc hạn chế ăn sẽ có tác dụng ngược lại và bạn có xu hướng ăn quá nhiều”.
3. Không ăn đủ chất đạm
Osborn cho biết nhiều người mắc phải lỗi này, đặc biệt là những người ăn chay. “Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất đạm trong ngày, bạn có thể sẽ mất đi cơ bắp quý giá về mặt trao đổi chất. Cơ bắp chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo. Đó là mã lực của bạn”, Osborn nói.
Theo ông, chất đạm cũng đóng vai trò như một “kho chứa protein”. Trong thời gian căng thẳng hoặc bệnh tật, cơ thể có thể rút axit amin từ cơ, hình thành kháng thể và chống lại mầm bệnh. Những axit amin này cũng có thể được sử dụng để sửa chữa các mô bị thương.
Bác sĩ giải phẫu thần kinh lưu ý: “Những người có nhiều cơ bắp được đưa vào trung tâm chăm sóc đặc biệt sau chấn thương đầu có cơ hội sống sót cao hơn nhiều so với bệnh nhân không có cơ bắp. Kẻ mạnh hơn sẽ tồn tại lâu hơn. Đây là sự thật”, ông nói.
Bác sĩ khuyến nghị nên ăn ít nhất 0,75 gam protein cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể hàng ngày – hoặc một gam đối với những người đang tập luyện sức mạnh. “Người ăn chay nên cố gắng tiêu thụ protein bằng mọi cách có thể để tránh trở nên skinny fat (lượng mỡ trong cơ thể cao, trong khi lượng cơ thấp)”, ông nói.
4. Tránh chất béo hoàn toàn
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng “chất béo là xấu”, Osborn nói điều đó không đúng.
“Chỉ có chất béo khi có lượng insulin cao (do tiêu thụ carbohydrate đơn giản) mới gây hại cho bạn. Ăn chất béo cùng với protein hoặc carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp giúp giữ mức insulin ổn định và do đó không làm giảm quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, nó khuyến khích cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo”, Osborn nói.
Bác sĩ lưu ý rằng chất béo, đặc biệt là omega-3 và omega-9, cũng rất quan trọng trong việc giảm viêm và chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng thành tế bào, đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ngoài ra, ăn chất béo sẽ tạo ra tín hiệu no và giảm xu hướng ăn quá nhiều.
Thay vì bỏ qua chất béo, tốt nhất nên kết hợp nó với các loại thực phẩm lành mạnh (chỉ số đường huyết thấp) thích hợp.
“Hãy ăn nhiều chất béo cùng protein hoặc với carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hoặc cả hai. Nói cách khác, bạn có thể ăn thịt bò thăn (protein và chất béo) nhưng bỏ qua khoai tây nghiền. Thay vào đó, hãy chọn bông cải xanh (một loại carbohydrate có GI thấp)”.
Osborn khuyên tốt nhất nên chọn chất béo chống viêm như omega-3 (từ cá hoặc tảo nước ngọt lạnh) hoặc omega-9 (dầu ô liu).
5. Không ăn đủ rau
Osborn cho biết hầu hết người Mỹ đều mắc lỗi bỏ rau khỏi chế độ ăn của mình, nhưng những thực phẩm này chứa đầy vitamin và khoáng chất cần thiết để quá trình sinh hóa hoạt động tối ưu.
Bác sĩ cho biết: “Ngoài ra, rau quả có thể là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa (tức là nhu động ruột thường xuyên và hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cả hai đều làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể)”.
Chất xơ cũng tạo ra tín hiệu no làm giảm khả năng ăn quá nhiều. Osborn khuyến nghị nên ăn năm phần rau mỗi ngày. “Nếu điều này gây khó khăn cho bạn hoặc nếu bạn ghét mùi vị của rau, hãy trộn chúng thành sinh tố hoặc uống vài chai nước ép có hàm lượng natri thấp. Tôi cũng sử dụng bột thực vật (siêu thực phẩm) có sẵn và trộn với nước”, Osborn cho hay.
6. Không nạp đủ chất xơ
Osborn cho biết hầu hết người Mỹ không có đủ chất xơ, đây là một “vấn đề lớn”.
“Chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ đường vào máu, do đó nó thực sự giúp giảm chỉ số đường huyết trong thực phẩm của bạn”, ông nói.
Bác sĩ giải thích, chất xơ cũng làm giảm nguy cơ ung thư ruột vì chất độc được đào thải qua đường tiêu hóa nhanh hơn. Đây là một lý do khác khiến bạn phải ăn rau.
Khi chọn rau trong ngày, Osborn khuyến nghị các lựa chọn có nhiều chất xơ như rau diếp, bông cải xanh và rau bina. Một lựa chọn khác là bổ sung vào chế độ ăn uống nguồn chất xơ dạng bột.
7. Uống quá nhiều rượu
Trong khi uống rượu thường là một hoạt động xã hội hoặc thư giãn, Osborn cảnh báo rằng rượu cung cấp lượng calo “rỗng” dư thừa.
“Phân tử rượu không có lợi ích sinh lý, nó là chất độc cản trở chức năng não. Nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể, việc uống rượu sẽ làm chậm nỗ lực của bạn một cách đáng kể, vì lượng calo dư thừa sẽ được ‘cân nhắc’ so với lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn”, Osborn nói.
Rượu cũng cản trở việc điều chỉnh lượng đường trong máu thông qua các tác động tiêu cực lên gan.
“Điều này sẽ khiến bạn bị kháng insulin hoặc tiền tiểu đường và có khả năng bị béo phì. Sai lầm này cũng có cách giải quyết rất đơn giản: Hãy loại bỏ nó đi”, bác sĩ nói.
Đối với những người có thói quen uống rượu, Osborn khuyến nghị giảm 50% lượng rượu uống mỗi sáu tháng cho đến khi không còn uống rượu nữa.
“Bạn sẽ cảm thấy tốt lên đáng kể, trút bỏ chiếc lốp dự phòng xấu xí và có thể chi số tiền khó kiếm được của mình cho việc trở thành thành viên phòng tập thể dục”, bác sĩ nói.
8. Không uống đủ nước
Osborn cho biết việc tiêu thụ đủ nước thường bị bỏ qua, đặc biệt ở những người lớn tuổi, những người mất phản ứng khát theo tuổi tác. “Điều này có thể rất rắc rối, vì mất nước khiến con người bị ngã, một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương sọ não”, Osborn nói.
Trong quá trình thực hành phẫu thuật thần kinh của mình, Osborn cho biết ông thường điều trị cho những người cao tuổi bị ngã và chảy máu não, phần lớn là do sự kết hợp của tình trạng mất nước và dùng thuốc quá liều dẫn đến huyết áp thấp và ngất xỉu.
Để ngăn chặn tác động nguy hiểm của tình trạng mất nước, bác sĩ khuyên nên uống một gallon nước, khoảng 3,78 lít nước mỗi ngày. “Bạn có thể sử dụng chất điện giải dạng bột và thêm một hoặc hai gói vào mỗi gallon nước. Tránh dùng nước tinh khiết vì nó có xu hướng thấm ra khỏi mạch máu và do đó không hỗ trợ huyết áp”, chuyên gia nói.
9. Ăn khuya
Osborn cho biết mọi người thường xuyên ăn lượng nhỏ hơn và ít calo hơn vào ban ngày, sau đó ăn uống vô độ vào ban đêm như thể tự thưởng cho mình vì hành vi tốt trong ngày.
Khi ăn nhiều vào ban đêm, tốc độ trao đổi chất đang chậm lại, Osborn cho biết kết quả tất yếu là tăng cân.
“Bạn không thể ăn kẹo dẻo xoắn Twizzlers trên ghế dài vào lúc 10 giờ tối. Bạn sẽ ngừng đốt cháy chất béo nhờ giải phóng insulin và tích trữ tất cả lượng đường dư thừa dưới dạng chất béo”, Osborn nói. “Không quan trọng bạn ăn ngon như thế nào trong ngày, quá trình đốt cháy chất béo sẽ ngừng hoạt động vào buổi tối”.
Osborn cho biết, lựa chọn tốt hơn là làm ngược lại. Nên ăn thịnh soạn vào buổi sáng, khi tốc độ trao đổi chất cao nhất.
“Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”, ông tiếp tục.”Hãy ăn chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, chống viêm với lượng protein vừa phải và nhiều chất béo hàng ngày. Hãy tiêu thụ phần lớn carbohydrate vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để bạn có thể đốt cháy chất béo tối đa vào buổi tối và trong khi ngủ”.
10. Ăn kiêng khắc nghiệt
Osborn cho biết chế độ ăn kiêng khắc nghiệt không bao giờ có tác dụng, ngoại trừ trong thời gian ngắn.
“Cân nặng sẽ quay trở lại và gây ra sự báo thù. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt không chỉ là giải pháp lâu dài kém hiệu quả mà còn làm suy giảm quá trình trao đổi chất của một người do mất cơ nghiêm trọng. Việc giảm mỡ phải diễn ra chậm rãi và cần nỗ lực hết sức để bảo vệ cơ bắp bằng mọi giá”, bác sĩ nói.
Theo quan điểm của Osborn, giải pháp tốt nhất không phải là một “quy tắc hay chế độ ăn kiêng mù quáng, mà là sự hiểu biết về những tín hiệu dinh dưỡng nào thúc đẩy quá trình giảm mỡ và duy trì cơ bắp”.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
