Chuẩn bị: Sử dụng dumbbell nặng khoảng 3 đến 5 pound và một quả bóng Swiss ball (nếu không có, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài hoặc một chiếc chiếu). Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 12 lần/hiệp cho mỗi động tác dưới đây và tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần để có kết quả.
1. Dumbbell Cross Punch
Hai tay cầm dumbbell, một chân đặt phía sau, một chân đặt phía trước (xem hình ảnh), chú ý co hai đầu gối. Hai khuỷu tay hơi co, sau đó, mở rộng hai cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Khi đung đưa tay, nắm chặt bàn tay lại.
2. Dumbbell Chest Press với động tác xoay cổ tay
Hai tay cầm dumbbell, nằm ngửa trên sàn nhà hoặc ngồi trên bóng Swiss ball và bước chân để đẩy người về phía trước cho tới khi bóng nằm dưới cổ của bạn. Đầu gối tạo góc 90 độ với bắp đùi và hông cùng với đầu gối nằm trên một đường thẳng. Từ vị trí này, co khuỷu tay, hạ thấp dumbbell xuống thấp hơn so với ngực, đồng thời mở rộng tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng về phía chân. Tiếp tục duỗi thẳng tay, đưa hai tay lại gần nhau và xoắn cổ tay.
3. Push-up với tay chạm vào vai
Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy quen thuộc với hai tay thẳng, lòng bàn tay nằm trên mặt sàn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, từ đầu cho tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
Co khuỷu tay để hạ thấp thân mình một vài cm so với sàn nhà (hoặc hạ thấp nhất có thể miễn là bạn giữ được cân bằng), dừng lại và sau đó, đưa bàn tay phải lên chạm vào vai trái. Tiếp tục, đặt tay phải trở lại vị trí cũ (chạm tay vào sàn nhà) và đưa tay trái lên chạm vào vai phải.
4. Around the Worlds
Động tác này khá đơn giản. Hai tay cầm dumbbell với các ngón tay mở ra và đặt sát vào hai bên thân người. Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai.
Giữ cho khuỷu tay hơi co một chút, dang tay ra hai bên và sau đó, đưa lên qua đầu. Tiếp tục lặp lại như vậy.
5. Alternating Chest Press
Hai tay cầm dumbbell, nằm ngửa trên sàn nhà hoặc ngồi trên bóng Swiss ball và bước chân để đẩy người về phía trước cho tới khi bóng nằm dưới cổ của bạn. Đầu gối tạo góc 90 độ với bắp đùi, và hông cùng với đầu gối nằm trên một đường thẳng.
Từ vị trí này, co khuỷu tay một góc 90 độ, giơ dumbbell cao hơn ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân. Tiếp tục, duỗi thẳng tay phải và xoay lòng bàn tay hướng vào thân người. Lặp lại với tay trái.
6. Plank Walk
Bắt đầu với tư thế plank, lòng bàn tay nằm trên mặt sàn, vị trí đặt tay song song với vai, chân mở rộng hơn vai, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Nâng tay phải và chân trái. Bước cả hai chân sang phải một bước. Tiếp theo, nâng chân phải và tay trái, bước cả hai chân sang phải một bước. Sau đó, đảo ngược các bước này: nâng tay trái và chân phải, bước sang phải một bước; nâng tay phải và chân trái, bước sang phải một bước. Chú ý, nâng cánh tay đối diện và chân đồng thời theo cùng một hướng. Mỗi rep thực hiện di chuyển hai bước theo mỗi hướng.
7. Butterflies
Hai tay cầm dumbbell, nằm trên sàn hoặc ngồi với lưng trên dựa vào bóng Swiss ball. Co hai đầu gối, lòng bàn chân nằm trên mặt sàn.
Cổ tay hơi co, hai tay mở rộng ra hai bên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ vị trí này, dồn lực đưa hai cánh tay tiến gần nhau với các ngón tay chụm vào, chú ý giữ tư thế hai tay thẳng và hơi co ở phần cổ tay.
8. Chair Dips
Ngồi trên một chiếc ghế với hai lòng bàn tay đặt ở rìa của ghế ngồi, các ngón tay hướng xuống đất. Chuyển trọng lượng dồn vào các ngón tay và hạ thấp người xuống cho tới khi chân thẳng, lưng vuông góc với ghế. Hai bàn chân đặt sát với nhau.
Co cổ tay 90 độ và hạ thấp mông xuống sàn cho tới khi vai và cổ tay với vai tạo thành một đường thẳng. Ấn lòng bàn tay xuống ghế để tạo lực đẩy thân người lên. Kết thúc một rep.
9. Plank Reaches
Bắt đầu với tư thế plank, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay nằm trên mặt sàn, từ đầu cho tới gót chân tạo thành một đường thẳng. Nâng tay phải lên và cố vươn ra xa trước mặt bạn, chú ý tay duỗi thẳng. Sau đó, đưa tay về vị trí ban đầu và tiếp tục làm như vậy với tay trái.
10. Shoulder Rounding
Nằm sấp trên một tấm thảm hoặc chiếu, vươn tay ra phía trước mặt bạn với các ngón tay kéo dài ra và lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn. Chú ý ép các cơ xương ở vai lại với nhau khi bạn đẩy khuỷu tay ra phía sau, đồng thời nâng ngực lên khỏi mặt sàn.
