Mặc dù, mỗi người đều có một lựa chọn cho riêng mình về phương pháp tập luyện, trang bị, bài tập hay chế độ tập nhưng nhìn chung vẫn có những thứ đã trở thành “cơ bản” mà bất cứ người đàn ông nào tập thể hình cũng nên áp dụng.
Dưới đây là 15 bài tập quan trọng nhất có thể giúp bạn tạo ra sự thay đổi rõ rệt cho cơ thể rất hiệu quả.
1. Deadlift
Được tranh cãi như là “ông vua” của tất cả các bài tập, deadlift có thể tác động tới từng nhóm cơ chính trên cơ thể một cách mạnh mẽ nhất và đây cũng có thể xem là bài kiểm tra sức mạnh vô cùng hiệu quả. Nhờ có sự vận động của tất cả các nhóm cơ nên deadlift có thể giúp bạn giải phóng lượng lớn testosterone (một loại hormone xây dựng cơ bắp) vào trong máu. Cũng vì lý do này mà deadlift được xem như là “viên đá đặt nền” lý tưởng cho hầu hết các kế hoạch rèn luyện thể chất.
2. Back Squat
Tương tự Deadlift, barbell back squat cũng tác động tới các nhóm cơ chính trên cơ thể và là “vua” của tất cả các động tác giúp phát triển chân. Mọi vận động viên đều coi squat như là lý do của việc họ sẽ chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn, khỏe hơn, và đưa được nhiều testosterone vào máu.
3. Bench press
Bench press là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ ngực, vai và bắp tay sau (tricep) mạnh mẽ, giúp bạn có cơ thể cường tráng hơn.
4. Dumbbell Romanian Deadlift
Đây được xem là bài tập quan trọng nhất cho lưng dưới và phát triển hệ thống cơ mông ấn tượng. Đồng thời, nó còn giúp các cơ ở gân kheo trở nên linh hoạt hơn và giảm các triệu chứng đau lưng do ngồi cả ngày.
5. Kettlebell Swing
Kettlebell Swing phù hợp cho những ai muốn phát triển cơ hông, cơ mông và điều hòa cơ thể.
6. Suspended Pushup
Các bài tập thuộc hệ thống Suspension-Training, chẳng hạn như TRX giúp tạo ra sức bền từ bên trong cơ thể nhờ sự kết hợp giữa chống đỡ và chuyển động của cơ bắp đang ngày càng được nhiều người đón nhận. Suspended Pushup cũng là một trong số đó. Động tác này sẽ giúp phát triển các bó cơ nhanh hơn so với các bài tập pushup cổ điển, đồng thời tăng cường sức khỏe dài hạn cho đôi vai của bạn.
7. Pull-up
Pull-up là cách tuyệt vời để giúp bạn có được đôi vai rộng và chắc khỏe.
8. Medicine Ball Slam
Medicine Ball Slam lý tưởng để phát triển vùng cơ giữa ngực đến thắt lưng và cải thiện sức mạnh cơ bụng.
9. Swiss Ball Rollout
Swiss Ball Rollout là bài tập cơ bản cho bất cứ ai muốn được sở hữu bụng sáu múi. Bởi lẽ, khi bạn vứt quả bóng, các cơ bụng sẽ được dồn nén lại, tăng sức căng và nếu kiên trì tập luyện thì kết quả sẽ rất tuyệt.
10. Banded Good Morning
Banded Good Morning lý tưởng để phát triển vùng lưng sau, đồng thời đây cũng là bài tập hỗ trợ squat, cho phép bạn nâng tạ lớn hơn nữa.
11. Farmer’s Walk
Một trong những cách tuyệt vời nhất để trở nên khỏe hơn đó là hãy di chuyển các vật nặng. Sau khi tập workout, hãy thử bê hai chiếc dumbbells có trọng lượng 31,8kg trong khoảng hơn 30 giây và nếu tập trong một vài tuần thì bạn có thể chắc chắn rằng cân nặng cơ thể của bạn sẽ tăng nhanh hơn trước.
12. Hamstring Curl
Động tác này y hệt như động tác cuốn cơ tay trước nhị đầu cho chân và không hề làm tổn thương bất kỳ khớp nối nào cả. Đây là động tác kết thúc tuyệt vời cho gân kheo và tập bóng Swiss Ball nhằm tạo ra sự hỗ trợ tốt hơn khi chuyển sang các động tác khác như Deadlift.
13. Suspend Inverted Row
Suspend Inverted Row sẽ giúp bạn cải thiện sự mất cân bằng hoặc các điểm yếu nhờ những hình mẫu chuyển động chính xác.
14. Barbell Overhead Press
Một vài người cho rằng Barbell Overhead Press tốt hơn khi phát triển thân trên trong so sánh với Bench Press. Lý do là bởi vì động tác này có liên quan đến cơ bụng và giải phóng testorsterone trong máu.
15. Barbell Hip Thrust
Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể bạn là cơ mông và Barbell Hip Thrust chính là động tác phù hợp nhất, giúp cho cơ mông trở nên khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe vùng lưng, gân kheo, hạn chế các vấn đề sức khỏe dài hạn.
