Thói quen 1: Tập có kế hoạch đàng hoàng và cố gắng hoàn thành
Thói quen này dành cho tất cả mọi người đi tập hay không đi tập, không phân biệt tuổi tác, giới tính, trình độ. Làm gì cũng phải có kế hoạch đàng hoàng. Muốn có thể hình đẹp như ý thì phải có mục tiêu phấn đấu rõ ràng và cố gắng bằng mọi cách đạt được mục tiêu đó. Vậy nếu anh em chưa có kế hoạch tập luyện thì phải chuẩn bị ngay đi, đây là một số gợi ý để anh em bắt đầu chuẩn bị một kế hoạch tập cho riêng mình:
– Nếu không phải dân thể hình chuyên nghiệp thì đừng tự tạo kế hoạch tập luyện một mình
– Kế hoạch tập luyện nên xuất phát từ nhu cầu cá nhân trước (Ví dụ: người mập muốn giảm mỡ thì tăng các ngày tập cardio, hoặc muốn tăng sức bền thì phải chăm chạy bộ v.v….).
-Kế hoạch càng chi tiết càng tốt, ví dụ ngày tập ngực thì phải ghi rõ người tập tập bài gì, bao nhiêu hiệp, bao nhiêu nhịp, mức tạ bao nhiêu.
-Kế hoạch phải ghi rõ thời gian bao gồm: thời gian khởi động (tất nhiên khởi động bài gì cũng ghi vô), thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp, thời gian căng cơ v.v… và phải cố gắng theo đúng thời gian đó.
-Kế hoạch tập cơ bản 1 tuần/3 ngày bao gồm:
+ Thứ 2: Nhóm cơ ngực, cơ tam đầu
+ Thứ 4: Nhóm cơ lưng, cơ nhị đầu
+ Thứ 6: Nhóm cơ vai, cơ chân, cơ bụng
Cuối cùng, kế hoạch là do mình đặt ra và sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu của mình. Trong quá trình tập, chúng ta có thể tăng lên, hoặc giảm xuống tùy theo thể trạng và nhu cầu khi tập.
Thói quen 2: Đặt kế hoạch, cố gắng tập theo kế hoạch và phải … theo dõi quá trình tập.
Đây cũng là một cách kiểm tra thể hình thay đổi thế nào để … lấy động lực
Thói quen số 1 và số 2 như một chuỗi liên kết. Nếu anh em lên kế hoạch rồi cố gắng theo bài tập xong nhưng không ghi lại thì cũng … coi như không. Việc ghi lại quá trình tập luyện giúp đảm bảo kế hoạch đó hoàn thành nghiêm túc hay không. Cách tôi hay làm là cứ lưu kế hoạch tập luyện vào smartphone, hoàn thành bài nào thì đánh dấu “Ok” ngay bài đấy, bài nào không tập nổi thì cứ đánh dấu “X”, rồi sau đó nghiên cứu điều chỉnh lại. Ngược lại, sau một thời gian, nếu toàn bộ bài tập đều được đánh dấu “Ok” trong vòng 2 – 3 tuần thì chúng ta nên cân nhắc nâng mức tạ, tăng số hiệp hoặc tăng nhịp mỗi lần tập v.v…
Việc có thói quen lập kế hoạch và theo dõi kế hoạch sẽ giúp chúng ta trở nên nghiêm túc hơn với chuyện tập luyện và bớt đi tính lười biếng khi tập. Dần dà, anh em sẽ quen với cảm giác thành tựu khi mình hoàn thành tốt các bài tập đặt ra hàng ngày.
Thói quen 3: Phân phối sức hợp lý
Nếu không phân phối sức hợp lí, Gym luôn là ác mộng nhé anh em
Hai thói quen ở trên giúp chúng ta có mục tiêu khi tập luyện và thói quen thứ 3 giúp chúng ta hoàn thành tốt mục tiêu đó. Hãy chú ý nhịp độ bài tập của mình, điều này cực kì quan trọng. Nhịp độ (tempo) khi tập thể hình ở đây nghĩa là tốc độ chúng ta hoàn thành tổng số nhịp trong một hiệp. Lắm anh em “đề pa” rất dữ nhưng càng về các bài cuối thì càng mệt và “đuối” thậm chí là chấn thương. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ, chậm rãi và tăng dần nhịp điệu trong các bài giữa & cuối, phân phối sức hợp lý sẽ giúp anh em hoàn thành những bài tập khó nhất.
Để làm tốt, tôi có ngay một bí quyết cho anh em đây. Trong một vài hôm đầu, khi tập anh em nhớ ghi lại thời gian hoàn thành của mình là bao nhiêu phút cho một hiệp ở mỗi bài tập (smartphone đều có ứng dụng đo thời gian cả), cứ sau mỗi ngày, xem lại thời gian tập như vậy là hiệu quả không. Dần dà, chúng sẽ chọn cho mình được thời gian tập hợp lí nhất cho từng động tác và rồi cứ thế mà triển thôi anh em ạ.
Thói quen 4: Chú ý đến số nhịp trong một hiệp tập
Người tập thể hình chuyên nghiệp rất chú ý đến số nhịp trong một hiệp. Chú ý quan trọng, số nhịp trong một bài tập với khối lượng tạ khác nhau thì sẽ giúp có kết quả thể hình khác nhau.
Số lượng nhịp tập bình thường của anh em là bao nhiêu? tôi nghĩ chắc trong tầm 8 – 12 nhịp/ hiệp. Đây là số nhịp đủ, tuy nhiên, muốn tăng cơ thật to thì phải giảm số lượng nhịp xuống và nâng mức tạ cao lên (nhưng cũng nhanh mệt hơn nhiều).
Vì vậy, hãy chú ý đến số nhịp trong một bài tập. Đối với người tập thể hình bình thường thì nhịp độ 8 – 12 / 1 hiệp là đã rất tốt rồi. Nhưng nếu muốn tăng mức tạ, anh em hãy cân nhắc giảm số nhịp và tăng mức tạ.
Kết
Vậy đó anh em, bốn thói quen tưởng chừng rất ít nhưng là đã đủ cho một quá trình tập luyện. Trong cuộc sống cũng vậy, đàn ông chúng ta, càng lớn tuổi thì trách nhiệm càng lớn và dần dà sẽ thành người lèo lái gia đình và các mối quan hệ. Vì thế, các thói quen lập kế hoạch , quyết tâm hoàn thành kế hoạch, phân phối sức hợp lý khi làm bất cứ một việc gì luôn là điều kiện cần để trở thành một Chuẩn Men đích thực – trong phòng tập và ngoài xã hội.
