Bài viết được chia sẻ bởi chuyên gia huấn luyện Paige Waehner hiện đang làm việc tại Ủy ban Thể dục Mỹ (American Council on Excercise).
Người tập thể hình dùng một số hệ thống đặc biệt để buổi tập của họ đạt kết quả cao tới mức có thể.
Khi tôi bắt đầu nhấc tạ nhiều năm trước đây, chỉ có một cách để thực hiện nó: Bạn nhấc tạ, thực hiện bài tập khoảng 10 lần, nghỉ, rồi làm lại… và làm lại… và làm lại. Chúng ta làm như vậy vì đây là điều mà các vận động viên thể hình vẫn từng làm và cũng là con đường duy nhất để học cách nâng tạ.
Ngày nay, có khá nhiều phương pháp tập cho chúng ta kết quả mà chúng ta muốn, và không phải tập những hiệp không có gì thú vị như trước. Một trong những phương pháp ưa thích của tôi là supersets – rất lý tưởng để tiết kiệm thời gian, tăng cường độ và giúp bạn vượt qua “mức bình ổn của quá trình giảm cân” (khi lượng calo được đốt cháy ngang bằng với lượng calo bạn ăn thì nghĩa là bạn đạt tới mức bình ổn).
Kiến thức cơ bản về Supersets
Superset là một cách cao cấp hơn để tập tạ, nó liên quan tới 2 bài tập, 1 bài thực hiện sau bài kia, và không nghỉ ở giữa. Các bài tập có lẽ cùng một nhóm cơ, các nhóm cơ khác nhau, hoặc các hoạt động khác nhau – ví dụ, 1 bài tập sức mạnh sau đó là một bài tập thể dục. Ý tưởng là thực hiện một hiệp của một bài tập, rồi thay vì nghỉ, thực hiện luôn một hiệp khác của một bài tập khác và luân phiên các bài tập cho tới khi bạn được số lần mong muốn.
Lợi ích của Supersets
Là một ý tưởng tốt để thay đổi buổi tập sau mỗi 4 – 6 tuần để tránh ngưỡng khó phát triển. Supersets là cách tốt nhất để hoàn toàn thay đổi cái bạn vẫn thường làm. Supersets giúp bạn:
– Tiết kiệm thời gian: Đi từ một bài tập này tới bài tập khác không nghỉ khiến chương trình tập của bạn ngắn hơn và hiệu quả hơn.
– Tăng cường độ: Nếu bạn chọn supersets tập cùng một nhóm cơ, nhưng các bài tập khác nhau, bạn sẽ tăng cường độ cho buổi tập và chiêu mộ sợi cơ hơi khác chút, nó cảm giác như bạn đạt được một hiệp bài tập hoàn toàn mới.
– Tăng tiến cơ: Với việc tập hai bài liền nhau cho cùng một nhóm cơ, bạn có thể tăng cơ mà không sử dụng tạ nặng. Điều này là tuyệt vời vì bạn không có người đỡ tạ.
– Tăng hứng thú tập luyện: Nếu bạn thực hiện các hiệp liền nhau, supersetting có thể khiến tập tạ lý thú và nhiều thách thức hơn.
– Dễ dàng thiết lập một buổi tập: Điều bạn cần làm là chọn hai bài tập, cùng một nhóm cơ, hoặc dùng những ý tưởng liệt kê phía dưới. Nghỉ 30-60 giây giữa các supersets và lặp lại.
– Tăng sự đa dạng cho các buổi tập: Bạn không phải thực hiện các bài tập cho cùng một nhóm cơ. Bạn có thể thực hiện các nhóm cơ đối lập nhau hoặc thậm chí là hai phần hoàn toàn khác nhau của cơ thể.
Các loại supersets
Bạn có lẽ sẽ ngạc nhiên vì nhiều lựa chọn cho bạn khi nói tới supersetting. Đây là một vài phương pháp tập supersetting cơ bản:
– Pre-Exhaution Supersets: Superset này gồm 2 bài tập cho cùng một nhóm cơ. Bài đầu tiên là bài tập khu biệt, tập trung vào một nhóm cơ, bài tập thứ 2 là bài tập phức hợp, nhắm vào nhiều nhóm cơ. Ví dụ: Leg extensions, tập đùi, theo sau là squats. Đùi mệt nhưng các nhóm cơ khác trong đùi (cơ mông, cơ đùi sau và các cơ hông ở phía trong) còn mới.
– Post-Exhaustion Supersets: Đây là dạng ngược lại của Pre-Exhaution. Bạn bắt đầu với các bài tập phức hợp và theo sau là bài tập riêng biệt. Ví dụ Bench press theo sau bởi dumbbell flies.
– Compound Superset: Đây là cách khó tập vì bạn dùng cả hai bài tập phức hợp, điều này đòi hỏi nhiều năng lượng, sức mạnh. Nên nhớ rằng các bài tập phức hợp là những bài tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Ví dụ: Squat theo sau bởi lunges.
– Isolation Supersets. Với loại bài tập này, kết hợp 2 dạng riêng biệt. Ví dụ Dumbbells flies theo sau bởi cable crossover.
– Opposing Muscle Groups: Khi bạn thực hiện 2 bài tập nhắm vào hai nhóm cơ đối lập, một nhóm cơ nghỉ trong khi nhóm cơ đối lập hoạt động. Bạn có thể cặp lưng với ngực, bắp tay trước với bắp tay sau, đùi trước với đùi sau…Ví dụ, Biceps curl theo sau triceps kickbacks.
– Staggered Supersets: Với dạng này, bạn thực hiện một bài tập cho một nhóm cơ khác giữa các hiệp. Ví dụ, thực hiện 1 hiệp chest presses, và trong khi bạn nghỉ, thực hiện một hiệp calf raises hay planks trước khi thực hiện hiệp chest presses tiếp theo. Cái này tiết kiệm thời gian, giúp bạn tập các nhóm cơ nhỏ hơn, trong khi các nhóm cơ lớn hơn nghỉ. Chọn loại bài tập đúng, và bạn có thể giữ nhịp tim cao, điều này giúp bạn đốt calo nhiều hơn.
– Tri-Sets. Giống như supersets, ngoại trừ việc bạn thực hiện ba bài tập thay vì hai. Thử một hiệp pushup sau đó theo sau bởi chest presses và chest flies.
– Cardio và Strength Supersets: Đây là một lựa chọn khác có liên quan đến kết hợp các bài tập thể dục với bài tập sức mạnh. Kết hợp chúng với nhau có thể tăng cường độ cho buổi tập, tăng sức chịu của cơ, ép chúng phải thích ứng và tăng trưởng. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử cùng nhóm cơ cho cả hai bài tập. Ví dụ:
– Stairmaster giúp nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, đặt biệt là cơ đùi, vì vậy cặp nó với các bài sức mạnh liên quan tới đùi như squats, lunges hoặc step ups.
– Đạp xe cũng sử dụng đùi, vì vậy kết hợp bài tập này với leg extension hoặc leg presses.
– Đạp xe treadmill tập trung vào toàn bộ các nhóm cơ thân dưới, nhưng liên quan tới cơ khép (hay cơ đùi trong) nhiều hơn các bài tập thể dục khác. Có thể kết hợp bài này với các bài nhắm vào đùi trong như plie squats.
– Dùng máy Elliptical nhắm vào nhóm cơ mông nhiều hơn, nên kết hợp bài này với squats và các bài tập mông khác.
