Ăn ngũ cốc mỗi ngày có thể khiến bạn thấy tràn đầy năng lượng nhưng nhanh bị đói, dễ tăng cân, thèm đường hơn…
1. Cảm thấy tràn đầy năng lượng (nhưng không lâu)
Nhiều loại ngũ cốc được làm từ ngũ cốc tinh chế, về cơ bản là ngũ cốc nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ. Quá trình này làm cho các hạt mềm hơn, đồng đều hơn. Nhưng việc loại bỏ phần bên ngoài của hạt sẽ làm mất phần lớn hàm lượng chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác. Chuyên gia dinh dưỡng Annette Snyder cho biết, ít chất xơ hơn đồng nghĩa với việc tiêu hóa ít hơn và quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng diễn ra nhanh hơn, giúp bạn nạp năng lượng nhanh chóng.
Điều này có thể vừa tốt vừa xấu. Một nguồn năng lượng nhanh chóng có thể có lợi nếu bạn dự định tập thể dục ngay sau đó. Snyder cho biết, ăn thứ gì đó có hàm lượng chất xơ (và chất béo) cao hơn trước khi tập luyện sức bền hoặc cường độ cao có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa, trì hoãn việc giải phóng năng lượng dự trữ từ carbohydrate, do đó ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện.
Nếu bạn không định tập thể dục sau khi ăn một bát ngũ cốc, hãy cân nhắc chọn bữa sáng với lượng chất xơ, protein và chất béo cân bằng. Snyder nói: “Chúng đều là những thành phần quan trọng để duy trì mức năng lượng trong vài giờ, thay vì chỉ có carbohydrate đơn giản (như carbohydrate từ ngũ cốc tinh chế). Cơ thể không cần làm nhiều việc để lấy được năng lượng dự trữ trong carbohydrate đơn giản”.
Nếu ngũ cốc có nhiều đường nhưng ít protein và chất xơ, nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Smith nói: “Sự tăng đột biến và sự sụt giảm sau đó của lượng đường trong máu có thể dẫn đến sự dao động về mức năng lượng, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng ngay sau khi ăn nhưng lại mệt mỏi và uể oải về sau”.
2. Lượng đường trong máu có thể tăng lên và giảm xuống ngay sau đó
Ngũ cốc bị mang tiếng xấu vì chúng thường chứa nhiều đường. Chuyên gia dinh dưỡng Danielle Crumble Smith cho biết: “Khi bạn tiêu thụ một loại ngũ cốc có đường, đường và ngũ cốc tinh chế, đường sẽ nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thụ vào máu, dẫn đến mức đường huyết tăng nhanh”.
Để đối phó với sự gia tăng lượng đường trong máu, tuyến tụy sẽ giải phóng insulin, một loại hormone giúp tế bào lấy glucose để làm năng lượng hoặc dự trữ. Nếu lượng đường huyết ban đầu tăng quá nhanh và lớn thì phản ứng insulin tiếp theo có thể mạnh đến mức khiến lượng đường trong máu giảm quá nhanh. Smith cho biết điều này có thể dẫn đến sự sụt giảm năng lượng đột ngột, thường được đặc trưng bởi cảm giác mệt mỏi, khó chịu và đói.
Lượng đường trong máu tăng và giảm nhanh chóng cũng có thể góp phần làm tăng độ nhạy insulin. Smith cho biết: “Theo thời gian, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm nhiều đường có thể dẫn đến tăng tiết insulin, điều này làm giảm độ nhạy cảm của insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2”.
Để giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết, hãy chọn loại ngũ cốc có càng ít đường càng tốt. Smith khuyến nghị nên tiêu thụ ít hơn 5 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần ăn.
3. Nhanh đói
“Nếu bạn chọn một loại ngũ cốc ít chất xơ, cơ thể sẽ không mất nhiều thời gian để phân hủy những carbohydrate đó thành năng lượng và nhanh đói”, Syner nói.
Thay vào đó, bạn nên chọn loại ngũ cốc kết hợp chất xơ, protein và thậm chí một số chất béo từ quả hạch hoặc hạt. “Dạ dày cần làm việc nhiều hơn để phân hủy những thành phần này, có nghĩa là chúng tiếp tục mang lại cảm giác no lâu hơn”, Snyner cho hay. Đây là lý do tại sao cô khuyên bạn nên tìm loại ngũ cốc có ít nhất ba gam chất xơ.
Để món ngũ cốc có thể mang lại nhiều năng lượng hơn, hãy kết hợp với sữa có hàm lượng protein cao, như sữa bò hoặc sữa đậu nành. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc sử dụng sữa chua Hy Lạp làm nền cho ngũ cốc để bổ sung thêm protein.
4. Bỏ lỡ protein
Hầu hết các loại ngũ cốc truyền thống chủ yếu được làm từ ngũ cốc tinh chế và đường, có hàm lượng protein thấp. Smith nói: “Trung bình, một khẩu phần ngũ cốc thông thường có thể chỉ cung cấp từ 1 đến 3 gam protein, trong khi một bữa sáng giàu protein lý tưởng cần ít nhất 20-30 gam protein”.
Theo Nhà xuất bản Đại học Cambridge, protein có tác dụng thúc đẩy cảm giác no hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Lý do là do cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác; ngoài ra, khi tiêu thụ protein, não sẽ giải phóng một số hormone báo hiệu cảm giác no.
Bắt đầu ngày mới với protein cũng có thể giúp quá trình trao đổi chất tăng lên. Smith cho biết: “Protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn carbohydrate hoặc chất béo, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa và chuyển hóa protein so với các chất dinh dưỡng khác”.
Ăn protein vào buổi sáng có thể cung cấp các axit amin cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt nếu bạn thường tập thể dục vào buổi sáng.
5. Thèm đường hơn
Smith cho biết, ăn quá nhiều ngũ cốc có đường không chỉ dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ mà còn dẫn đến lượng đường quá mức, dẫn đến đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và sâu răng.
Ăn quá nhiều ngũ cốc có đường cũng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là sự sụt giảm do insulin gây ra. Smith cho biết khi lượng đường trong máu giảm mạnh, cơ thể thường báo hiệu cần nhiều thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh hơn (như carbs) để nâng lượng đường trở lại.
“Đường kích thích giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến niềm vui, phần thưởng và động lực trong não. Sau khi tiêu thụ đường, não có thể tìm kiếm nhiều hơn cảm giác thỏa mãn đó, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều thực phẩm có đường hoặc giàu carb hơn”, Smith nói.
Do ngũ cốc có đường thường thiếu lượng protein và chất xơ đáng kể nên việc thiếu các chất dinh dưỡng gây no này có thể khiến lượng hormone ghrelin tăng cao. Kết quả là bạn có thể thấy nhanh đói và thường muốn ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate hơn.
6. Tăng cân
Khẩu phần khuyến nghị cho hầu hết các loại ngũ cốc (được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng) dao động từ 1/2 bát đến một bát. Smith nói: “Tuy nhiên, khi mọi người đổ ngũ cốc vào bát, đặc biệt là bát lớn, họ thường lấy nhiều hơn lượng khuyến nghị này, đôi khi gấp đôi hoặc gấp ba”.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kích thước của đĩa, bát và đồ dùng có thể ảnh hưởng đến lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Nếu sử dụng bát lớn, mọi người thường có xu hướng đổ nhiều ngũ cốc hơn so với những chiếc bát nhỏ. Và nếu bạn ăn loại ngũ cốc tinh chế, nhiều đường, ít chất xơ và protein, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều hơn để cảm thấy no. Theo thời gian, điều này có thể góp phần làm bạn tăng cân.
Người ta thường nói “mọi thứ nên có chừng mực”. Vì vậy, hãy đảm bảo đo khẩu phần ăn và sử dụng bát nhỏ hơn. Smith nói: “Đặc biệt là khi thử một loại ngũ cốc mới, hãy đo khẩu phần ăn được khuyến nghị để có cảm nhận trực quan về lượng ngũ cốc đó”.
7. Giảm cân
Nhiều nghiên cứu liên kết việc ăn ngũ cốc với giảm cân. Một đánh giá có hệ thống năm 2023 về cả nghiên cứu quan sát và môi trường lâm sàng có kiểm soát trong Advances in Nutrition cho thấy những người thường xuyên ăn ngũ cốc vào bữa sáng có cân nặng và chỉ số BMI thấp hơn những người không ăn. Những phát hiện này được quan sát bất kể loại ngũ cốc nào, từ các loại ngũ cốc giàu chất xơ đến ngũ cốc tinh chế và thêm đường, ở nhiều đối tượng nghiên cứu, từ trẻ em đến người lớn tuổi với mức độ hoạt động thể chất khác nhau.
Snyder nói: “Nghiên cứu này không nhất thiết so sánh mức độ thỏa mãn, kiểm soát cơn đói của ngũ cốc, tác động trực tiếp của nó đến lượng đường trong máu sau bữa ăn hay các kết quả khác, mà chỉ về khía cạnh cân nặng”.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
