Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin về 5 tác hại khôn lường của việc giảm quá mức lượng calo cần đưa vào cơ thể và cách xác định mức giảm phù hợp với bạn.
Nhu cầu calo đối với cơ thể
Một calo được định nghĩa như là lượng nhiệt năng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1°C (1.8°F). Nhưng nhiều khả năng, bạn nghĩ calo như là một đơn vị đo lường tổng năng lượng mà cơ thể nhận được khi tiêu thụ thực phẩm và đồ uống.
Cơ thể bạn cần calo để hoạt động và duy trì 3 quá trình:
Basal metabolic rate (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – BMR): Ám chỉ lượng calo cần thiết để phục hồi các chức năng cơ bản, bao gồm các hoạt động của não bộ, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.
Tiêu hóa: Cơ thể của bạn sử dụng một lượng calo nhất định cho hoạt động tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Điều này được biết đến như là hiệu suất nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food – TEF).
Các hoạt động thể chất: Ám chỉ một lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện.
Nói chung, hấp thụ nhiều calo hơn lượng cơ thể cần sẽ khiến bạn tăng cân, đa phần là làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Ăn ít hơn sẽ giúp cơ thể giảm mỡ. Nhờ được khẳng định bởi hàng loạt nghiên cứu khoa học nên rất nhiều người lựa chọn các phương pháp tuân theo quy tắc này với mong muốn có được vóc dáng đẹp.
Tuy nhiên, quá ít calo được cung cấp có thể khiến sức khỏe bị ảnh hưởng tiêu cực theo 5 hướng sau đây.
1. Giảm hiệu suất của các hoạt động trao đổi chất
Cung cấp quá ít calo cho cơ thể liên tục có thể khiến cho hoạt động trao đổi chất bị chậm lại.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn ít calo sẽ làm giảm lượng calo mà cơ thể đốt cháy khoảng 23%.
Thêm nữa, hoạt động chuyển hóa bị chậm lại có thể kéo dài lâu hơn ngay cả khi bạn đã khôi phục lại chế độ ăn bình thường.
Thực tế, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng tác động tiêu cực này một phần chính là lý do tại sao hơn 80% những người ăn kiêng bị tăng cân trở lại sau một thời gian ăn uống kham khổ.
Một trong những con đường mà chế độ ăn ít calo làm chậm quá trình chuyển hóa đó chính là gây ra hiện tượng mất cơ. Hiện tượng này đặc biệt sẽ xảy ra nếu như chế độ ăn đó có quá ít protein và người ăn kiêng không thường xuyên tập luyện.
Để ngăn chặn tác động này, tốt nhất là bạn không nên ăn ít calo so với yêu cầu để đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Đồng thời, có thể tăng thêm một chút protein trong bữa ăn hàng ngày và bổ sung các bài tập huấn luyện sức đề kháng (Resistance exercises).
2. Gây ra mệt mỏi và thiếu hụt dinh dưỡng
Thường xuyên giảm bớt calo trong bữa ăn hàng ngày dưới mức yêu cầu sẽ khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, chẳng hạn như thiếu sắt, folate hoặc vitamin B12. Điều này có thể dẫn tới các bệnh như thiếu màu và kiệt sức.
Ngoài ra, vài nghiên cứu đề xuất rằng các chế độ ăn quá ít calo với lượng carb thấp có thể dẫn tới triệu chứng mệt mỏi ở nhiều người.
Hiện tượng thiếu chất dinh dưỡng khi cơ thể được hấp thụ ít calo sẽ làm cho nhiều chất dinh dưỡng khác không được đưa vào cơ thể, bao gồm:
Protein: Không ăn đủ protein như thịt, cá, sữa, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt sẽ dẫn tới mất cơ, tóc mỏng và móng tay dễ bị gãy.
Biotin và thiamine: Ăn ít bột nguyên chất, trứng, sữa, các loại hạt và cây họ đậu sẽ khiến cơ thể không được cung cấp đủ những vitamin này, tăng rủi ro khiến cơ bắp bị nhão, yếu, rụng tóc và da bị tróc vảy.
Vitamin A: Hạn chế quá mức ăn các loại thực phẩm giàu vitamin A như thịt, cá, sữa, rau xanh hoặc hoa quả và rau thuộc họ cam sẽ làm suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắt bị hủy hoại vĩnh viễn.
Magie: Một khẩu phần ăn thiếu hụt magie từ các loại thực phẩm giàu magie như bột nguyên chất, các loại hạt và rau xanh sẽ gây ra mệt mỏi, chứng đau nửa đầu, chuột rút và nhịp tim bất thường.
Để ngăn chặn hiện tượng mệt mỏi và thiếu hụt dinh dưỡng thì bạn cần đảm bảo lượng calo không được dưới mức bình thường, đồng thời hạn chế ăn các đồ đã qua chế biến.
3. Giảm khả năng sinh sản
Giảm lượng calo quá mức có thể tác động tiêu cực tới khả năng sinh sản. Nguy cơ này đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ vì khả năng rụng trứng phụ thuộc vào hàm lượng các hormone, cụ thể hơn đó là estrogen và luteinizing (LH).
Một nghiên cứu chỉ ra rằng lượng luteinizing hormone phụ thuộc vào số lượng calo có trong các chế độ ăn hàng ngày. Một vài nghiên cứu khác cũng cho thấy chức năng sinh sản sẽ bị chặn lại ở những phụ nữ mà ăn ít calo từ 23 – 42% so với mức bình thường chỉ vì muốn duy trì cân nặng.
Ngoài ra, ăn ít calo sẽ giảm estrogen, dẫn tới các ảnh hưởng xấu tới xương và sức khỏe tim mạch.
Một số dấu hiệu nhận biết khả năng sinh sản có vấn đề đó là chu kỳ kinh nguyệt bất thường hoặc mất kinh. Tuy nhiên, những sự xáo trộn đó không hề có bất cứ triệu chứng rõ ràng nên tốt nhất là bạn nên đến các cơ sở khám chữa bệnh để được chẩn đoán sớm.
Một lưu ý là việc giảm calo quá mức cũng sẽ tác động xấu tới sức khỏe sinh sản của đàn ông. Tuy nhiên, vẫn còn khá ít nghiên cứu để đưa ra kết luận.
4. Làm yếu xương
Nguyên nhân là bởi vì quá ít calo sẽ làm giảm hormone estrogen và testosterone trong cơ thể. Việc suy giảm hai loại hormone này cũng được cho là sẽ làm chậm quá trình hình thành xương, tăng nguy cơ xương gãy, dẫn tới xương bị yếu.
Ngoài ra, ăn ít calo trong khi vẫn áp dụng các bài tập cường độ cao cũng sẽ khiến cho các hormone gây căng thẳng được sản sinh nhiều, dẫn tới xương yếu.
5. Hệ miễn dịch suy giảm
Hệ miễn dịch suy giảm sẽ tăng rủi ro bị cảm cúm và nhiễm bệnh do virus. Ngoài ra, những người ăn ít calo kết hợp tập luyện có khả năng cao sẽ trải qua hiện tượng này.
Chẳng hạn, một nghiên cứu được thực hiện với các vận động viên yêu cầu ăn uống kiêng khem để giảm cân cho thấy có khả năng bị ốm cao gần 2 lần. Nghiên cứu khác đối với các vận động viên taekwondo cũng cho kết quả tương tự.
Bằng cách nào có thể nắm được lượng calo “đủ” cho cơ thể?
Lượng calo cần thiết đối với từng người sẽ khác nhau bởi vì nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ của các hoạt động thể chất.
Việc xác định được đúng lượng calo cần thiết cho cơ thể sẽ làm giảm nguy cơ mắc phải các hiện tượng xấu đã kể trên.
Theo các chuyên gia, có khá nhiều cách để ước lượng nhu cầu calo cho mỗi người. Tuy nhiên, cách dễ nhất là thực hiện theo 3 bước đơn giản sau đây:
Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Sử dụng công cụ tính toán trực tuyến này để ước lượng lượng calo cơ bản mà cơ thể cần mỗi ngày. Mục tiêu là không bao giờ được ăn ít hơn con số ước lượng đó.
Ước lượng nhu cầu thực phẩm mỗi ngày: Sử dụng công cụ trực tuyến này để đánh giá lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.
Xác định lượng calo cần để giảm cân: Nếu mục tiêu là giảm cân thì hãy hướng đến một nhu cầu calo hàng ngày rơi vào khoảng giữa lượng calo cần thiết theo BMR và lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại.
Ngoài ra, bạn cũng nên ghi lại những loại thực phẩm đã ăn hàng ngày vào sổ hoặc sử dụng các ứng dụng ghi chép trên điện thoại, ít nhất là ở những ngày đầu của quá trình giảm béo. Thói quen này sẽ giúp bạn nắm được mức độ tiêu thụ calo và tình hình sức khỏe.
Tóm lại: Muốn giảm cân đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn. Tốt nhất là hãy xây dựng một chế độ ăn hợp lý, thường xuyên tập luyện, tránh việc giảm calo quá mức và xây dựng một thói quen sống lành mạnh.
