Có thể dưới tư cách một người mới tập, bạn nghĩ nó thật đơn giản và bạn thường bỏ qua nó. Nhưng plank lại có khả năng làm tan mỡ bụng, làm nổi cơ bên trong và bên ngoài phần lưng và vai, cơ mông, chân và tay. Chúng cũng tương tự như hít đất. Các cơ cũng được làm gọn lại như hít đất – chúng không bị dãn ra hay ngắn lại; và chúng sẽ được cường hóa từ bên trong và trở nên khỏe hơn.
Thử thách này được tạo nên từ sự tăng tiến từ từ khoảng thời gian bạn bỏ ra để plank thông quan 4 tuần. Bạn sẽ bắt đầu với 20 giây, và mục đích cao nhất là plank trong 4 phút. Ở trạng thái hoàn chỉnh, bạn sẽ chuẩn bị cho những thứ khó khăn mới và trọng lượng cơ bắp được tôn lên.
Bạn cần tập luyện đúng tư thế trong động tác này. Phần trên cơ thể nên tạo thành một đường thẳng trong khi bạn dùng cùi chỏ và ngón chân để chống trên đất. Duy trì đường thẳng này với hơi thở sâu bằng cơ bụng, cổ và đầu. Đẩy cơ mông, chia đều khối lượng trên chân và cùi chỏ để bạn có thể tăng cường sự cân bằng. Sau khi đạt được thư thế đúng, chỉ cần tập luyện như thế trong suốt 28 ngày còn lại.
Ngày 1 – 20 giây
Ngày 2 – 20 giây
Ngày 3 – 30 giây
Ngày 4 – 30 giây
Ngày 5 – 40 giây
Ngày 6 – Nghỉ
Ngày 7 – 45 giây
Ngày 8 – 45 giây
Ngày 9 – 60 giây
Ngày 10 – 60 giây
Ngày 11 – 60 giây
Ngày 12 – 90 giây
Ngày 13 – Nghỉ
Ngày 14 – 90 giây
Ngày 15 – 90 giây
Ngày 16 – 120 giây
Ngày 17 – 120 giây
Ngày 18 – 150 giây
Ngày 19 – Nghỉ
Ngày 20 – 150 giây
Ngày 21 – 150 giây
Ngày 22 – 180 giây
Ngày 23 – 180 giây
Ngày 24 – 210 giây
Ngày 25 – Nghỉ
Ngày 26 – 210 giây
Ngày 27 – 240 giây
Ngày 28 – cố giữ đến giới hạn chịu đựng của bạn.
