Bài test: Squat quá đầu
Nâng cao tay quá đầu, mở rộng quá vai. Hai chân đứng ngang bằng vai, ngồi thấp hết mức có thể, đẩy mông ra sau và chùng gối. Nếu có thể, cơ bụng của bạn nên ở tư thế thẳng đứng. Dừng lại vài giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Chúng nói gì: quan sát qua gương, bạn sẽ biết:
– Khi squat, đùi của bạn có song song với mặt sàn không? (hoặc gối bạn có tạo thành góc 90 độ không?)
– Gót chân có chạm sàn trong toàn bộ bài tập không?
– Các ngón chân có duỗi thẳng không?
– Tay bạn có bị đưa ra phía trước không, lương và ngực có đúng tư thế không?
– Hai gối có đưa vào trong không?
Từ việc di động nửa trên đến đứng không vững đều chứng tỏ rằng cơ thể bạn yếu và không squat đúng cách.
Bài test: Trượt tường (Wall Slide)
Đứng thẳng sao cho đầu, vài và mông áp sát vào tường. Nâng hai tay sát tường ở tư thế “high five”, khuyủ gấp 90 độ. Giữ cho khuỷu, hông và chân sát tường, trượt dần khuỷu xuống dưới hết mức có thể bằng cách co hai xương bả vai lại sát nhau. Sau đó, nâng dần hai tay. Lặp lại động tác 10 lần.
Chúng nói gì:
– Khuỷu và tay bạn có rời tường không?
– Hai tay bạn nâng cao được đến mức nào?
– Bạn có cảm thấy đay vai hoặc phần lưng trên không?
– Bạn có co được hai xương bả vai không?
Nếu bạn gặp vấn đề với bài tập này, chứng tỏ phần cơ xô của bạn cần được tập luyện nhiều hơn nữa.
Bài tập: Plank
Đặt đồng hồ và plank hết mức có thể.
Chúng nói gì: bài tập này tiết lộ sức mạnh của cơ bụng, đùi và lưng dưới.
Bài tập: Chống đẩy
Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Chúng nói gì: chống đẩy làm tăng cường khối cơ nửa trên cơ thể. Chúng cũng phụ thuộc và sức mạnh của cơ trung tâm và cơ vai.
Bài tập: Giữ thăng bằng tay chạm đất bằng một chân
Đặt đồng hồ một phút. Đứng hai chân rộng bằng vai, năng chân trái lên vài cm, giữ thăng bằng trên chân phải. Hạ dần hông, giữ chân trái thẳng và duỗi trong khi tay chạm sàn. (một hoặc hai tay). Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại nhiều hết mức có thể trong vòng 1 phút.
Chúng nói gì: bạn giữ căng bằng tốt bao nhiêu chứng tỏ chân bạn vững bấy nhiêu. Bằng bài tập này, bạn sẽ phát hiện được hai chân của mình có sức mạnh khác biệt không và nên đầu tư hơn cho bên nào.
Bài tập: Chạy 300 m
Lập một đường chạy 25m và chạy tất cả 6 vòng, ghi lại thời gian.
Chúng nói gì: Chúng nói lên tốc độ và thể trạng của bạn. Không quan trọng lần đầu tiên bạn chạy trong bao nhiêu giây, vấn đề là bạn luôn cải thiện được thời gian ở những lần chạy sau.
