Những ngày này, mọi người nói về sức mạnh như thể nó quá dễ để định nghĩa. Họ cho rằng số lần nâng tạ lớn nhất, cơ ngực nổi lên hay trong 60 giây hít đất được bao nhiêu cái chính là thứ phản ánh sức mạnh.
Thực tế, có tới 3 loại sức mạnh.
Loại 1: Core strength (Sức mạnh trung tâm)
Core strength là loại sức mạnh gần như ai cũng biết và đối với các động viên thì đây cũng là điều cốt lõi. Bên cạnh đó, nếu tính đến cả hiệu quả, sự an toàn và chất lượng cuộc sống thì core strength có khả năng là loại sức mạnh quan trọng nhất mà bạn có thể có.
Đầu tiên, vùng trung tâm của bạn có liên kết chặt chẽ với phần thân trên và dưới. Không có gì lạ khi các vận động viên thường có phần thân trên và thân dưới vô cùng khỏe khi đứng độc lập, nhưng sức mạnh sẽ giảm rất nhanh khi được yêu cầu thực hiện một vài động tác nâng tạ hoặc tập yoga. Bởi vì các bài tập này đòi hỏi toàn bộ cơ thể người tập phải có sự kết nối chặt chẽ.
Thứ hai, Core strength rất quan trọng đối với việc ngăn chặn các chấn thương. Khi điểm “Core” yếu, một xu hướng tự nhiên là nhiều người sẽ dồn trọng lượng cơ thể vào phần mở rộng của tủy sống – hoặc ngả người về phía sau – đặc biệt là phần thân dưới. Tư thế này không ổn định, thiếu chắc chắn và mặc dù không tạo ra các chấn thương lớn nhưng nó sẽ khiến bạn có thể bị đau nhức dữ dội ở vùng xung quanh đầu gối, hông và lưng dưới.
Lúc này, việc nâng cao core strength rất quan trọng. Tuy nhiên, khác với các nhóm cơ khác, “một vùng trung tâm khỏe mạnh” (Strong core) buộc phải được cân bằng giữa:
- Anti-extension (to the back): ngả người về phía sau.
Bài tập cải thiện: Chống đẩy (Push-up).
- Anti-flexion (to the front): chồm người về phía trước.
Bài tập cải thiện: Squat, deadlift.
- Anti-lateral flexion (to the sides): ngả người sang hai bên.
Bài tập cải thiện: Suitcase Deadlift, Offset farmer’s carries.
- Anti-rotation (twisting): xoay người.
Bài tập cải thiện: Đẩy ngực trên ghế với tạ một tay đơn, dumbbell row.
Loại 2: Maximal Strength (Sức mạnh tối đa)
Bạn có thể không thiết tha trở thành một vận động viên Powerlifting hàng đầu thế giới. Thế nên, việc quan tâm tới 1RM (One Repetition Maximum – 1 chỉ số sức mạnh cực đại) có lẽ không cần thiết. Việc chỉ tập nâng một quả tạ trong một thời gian tương đối khoảng 5 lần cũng chẳng sao cả.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn không nên cố gắng nâng mức tạ và số lần tập lên. Thực tế, sức mạnh tối đa (Maximum strength) rất quan trọng, bởi vì nó nhấn mạnh đến hệ thần kinh chứ không đơn giản chỉ là các cơ bắp. Khi bạn tập với trọng lượng lớn, cơ thể sẽ buộc phải hoạt động hiệu quả hơn, để kích hoạt trong việc phối hợp các cơ bắp theo một thứ tự nhất định.
Ngoài việc tăng cường sức khỏe thì các bài tập về maximal strength cũng tạo ra sự chuyển đổi lớn về tốc độ và phát triển sức mạnh cho các vận động viên. Thường, những vận động viên mới vào nghề sẽ bắt đầu với các bài tập cơ bản nhất, ít chú trọng tới tốc độ và sức mạnh. Dần dần, khi họ đã khỏe hơn thì nội dung tập luyện sẽ sự thay đổi.
Khi tập để tăng maximal strength thì việc lựa chọn các bài tập rất quan trọng. Biceps curls (tập cơ tay trước) và triceps kick-backs (tập cơ tay sau) không phải lý tưởng. Bạn cần tập trung vào các bài tập nâng kết hợp mà có thể tăng trọng lượng cơ thể sau mỗi tuần.
Một số bài tập gợi ý:
- Squat (trước và sau).
- Deadlift (sumo, thông thường và trap bar),
- Bench press.
- Chin Ups.
Loại 3: Explosive Strength (Sức mạnh bùng nổ)
Càng già, chúng ta sẽ mất dần cơ bắp và sức mạnh nhưng thứ đầu tiên biến mất thực sự phải là nội lực, hay tốc độ bưng, bê, di chuyển đồ vật.
Explosive Strength có mối liên hệ rất chặt chẽ với Core Strength và Maximul Strength và có thể chia làm hai loại sau:
- Strength-speed: Di chuyển các vật nặng nhanh nhất có thể.
- Speed-strength: Di chuyển các vật có khối lượng nhẹ một cách điên cuồng.
Strength-speed bao gồm các bài tập như môn nâng tạ trong Olympic hay các dạng khác của cử giật (Snatch) hoặc cử đẩy (Clean & Jerk). Chúng không nặng như các bài tập deadlift hay squat đòi hỏi nỗ lực tối đa nên tốc độ nhanh hơn đáng kể.
Trong khi đó, med-ball throw và nhảy lại rất phù hợp để phát triển speed-strength. Med-ball throw lý tưởng để tạo ra những thay đổi cho toàn bộ cơ thể, tuy nhiên, các bài tập cho phần trên có vẻ khó hơn một chút.
Cách tập luyện để phát triển 3 loại sức mạnh trên
Giai đoạn 1: Tập trung vào “Core”
Trong giai đoạn này, bạn hãy tập trung tăng cường phần “core” cả về sức mạnh lẫn năng lượng, chú trọng tới các thay đổi mà thách thức sức mạnh vùng trung tâm của cơ thể.
Chẳng hạn, thay vì tập barbell front squat (squat trước với tạ đòn), hãy tập double-kettlebell front squat (squat trước với 2 tạ nắp ấm). Thay vì tập bench press, hãy tập single-arm bench press (đẩy ngực trên ghế với tạ đơn 1 tay). Thay vì tập dumbbell rows với sự hỗ trợ của tay hoặc ngực thì hãy tập dumbbell rows thông thường (không có sự hỗ trợ).
Ngoài việc tích hợp “core” vào trong tất cả các bước di chuyển cơ bản thì bạn cũng nên thử một số bài tập riêng lẻ như dead bug, plank và tập với bánh xe (ab-wheel roll-out). Bởi vì chúng sẽ giúp xây dựng phần “core” theo 3 chiều chứ không chỉ tập trung vào mỗi phần sau hay phần trước.
Giai đoạn 2: Tập trung vào sức mạnh tối đa
Hãy thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó của các bài tập. Nhưng điều cần nhớ ở đây đó là tăng sức mạnh cơ thể càng lớn càng tốt.
Bạn có thể thử với front squat, back squat, deadlifet, bench press hoặc chin-up.
Giai đoạn 3: Tập trung vào Explosive Strength
Mục tiêu ở giai đoạn này đó là chuyển đổi sức mạnh đã tích lũy được thành một nguồn nội lực tự nhiên của bạn. Bạn có thể tập chạy, nhảy, bơi nước rút, Olympic lifting hay ném bóng.
