Tuy nhiên, dù bạn đã có một cường độ tập luyện quen thuộc trước đó, nhưng khi bạn quay trở lại tập mà không có phương pháp phù hợp có thể bị phản tác dụng, gặp vấn đề như đau nhức cơ thể, chấn thương… Do đó khi tập luyện trở lại, bạn cần có phương pháp tập hợp lý để đạt hiệu quả như mong muốn.
Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng
Việc tạo cho mình mục tiêu cụ thể chính là động lực giúp bạn có thể nhanh chóng khôi phục lại lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ với độ khó vừa phải, đừng ép bản thân đạt được kết quả quá sức mình nhé. Trước tiên đó là lịch tập đều đặn trong mỗi tuần, thời gian tập cụ thể trong mỗi buổi tập. Sau đó là các bài tập từng tuần để cơ thể làm quen dần với việc tập luyện trở lại.
Tập luyện một cách từ từ, không nóng vội
Khi việc tập luyện của bạn bị gián đoạn, cơ thể sẽ kém linh hoạt hơn trước. Dù trước đó bạn có tập với cường độ như thế nào thì thời điểm này bạn vẫn cần thời gian nhất định để cơ thể thích nghi trở lại. Lời khuyên cho bạn là không nên đặt áp lực cho bản thân quá nhiều để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.
Hãy khôi phục việc tập luyện một cách từ từ, bắt đầu với những bài tập nhẹ hơn và ngắn hơn. Sau đó, bạn có thể gia tăng dần dần thời gian và cường độ tập luyện khi cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng.
Giãn cơ phù hợp
Sau một quãng thời gian không luyện tập, cơ thể không còn mềm mại như trước. Do đó, việc giãn cơ là bước quan trọng trước khi bước vào các bài tập chính. Khi không giãn cơ sẽ khiến việc tập luyện gây áp lực lên cơ, gây nên những tổn thương không tốt. Bởi vậy, việc giãn cơ sẽ giúp bạn tăng phạm vi của chuyển động, tức là chân tay và các khớp xương có khả năng vận động kéo giãn và dẻo dai hơn mà không bị đau mỏi hay chấn thương. Do đó, hãy dành 10 – 15 phút để giãn cơ trước khi tập không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà còn tối đa hóa hiệu suất tập luyện.
Tập động tác cơ bản trước
Khi mới quay lại phòng gym, bạn sẽ có thể gặp phải những lời nhận xét không mấy thiện cảm từ những người để ý về body của bạn. Cũng có thể là lời nhận xét về việc tập luyện của bạn rằng bài tập chưa đủ cường độ,… Nhưng phòng gym là nơi bạn tập luyện nghiêm túc để có body săn chắc, việc tập sẽ có thể gặp phải cản trở về thời gian trong các đợt nghỉ dài. Do đó, bạn không nên quá quan tâm đến lời nhận xét của người khác. Hãy tập những động tác cơ bản, phù hợp với cơ thể và đúng kỹ thuật. Những bài tập này sẽ giúp tăng cơ và chuẩn bị cho bạn một nền tảng vững chắc của những động tác khó hơn về sau.
Chế độ ăn uống khoa học
Sau đợt giãn cách xã hội và nghỉ tập luyện để phòng dịch, thời gian biểu làm việc, tập luyện, nghỉ ngơi bị gián đoạn và chuyện ăn uống cũng không còn quy củ. Bởi vậy, khi bạn quay lại lịch trình tập luyện của mình, hãy thúc đẩy cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng khoa học.
Cụ thể bạn cần tập trung vào việc bổ sung nước và cung cấp carb tốt, chất béo tốt, protein vào chế độ ăn uống. Và cũng đừng quên ăn hoặc uống nhẹ trước, sau khi tập để tiếp năng lượng cho cơ thể nhé. Dinh dưỡng là yếu tố hết sức quan trọng để cơ thể trở về hình dáng săn chắc.
Cần đề phòng chấn thương
Trong quá trình tập sẽ có những vấn đề khiến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả và gây cho chúng ta cảm giác chán nản. Chấn thương chính là một vấn đề lớn dễ gặp phải. Chấn thương xảy ra do các tác động từ bên ngoài vào cơ thể và việc tập gym với cường độ vận động cao sẽ dễ gây chấn thương. Trong tập luyện thì những chấn thương chủ yếu gây đau cơ, khớp hoặc xương. Chấn thương sẽ gây nhiều khó chịu và ức chế đến cả tinh thần lẫn thể chất. Trong lúc tập, bạn muốn thử một động tác khó hoặc nặng nhưng khi mới tập đến nửa bài thì chấn thương cũ lại tái phát ghê đau đớn, cảm giác ức chế và chán nản.
Một chấn thương dù nặng hay nhẹ đều cũng khiến chúng ta mất rất nhiều thời gian để phục hồi và ảnh hưởng tập luyện, vì vậy nên thực hiện các cách để hạn chế chấn thương: Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập. Chọn bài tập vừa sức. Không tập nặng liên tục và thường xuyên. Tập đúng kỹ thuật. Phân bổ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý…
