1. Xem xét lại cách cuốn tay
Trong “đế chế” fitness và bodybuilding, các bài tập cho bicep (Cơ nhị đầu tay trước) là không thể thiếu được, thậm chí nó còn nhận được sự chú ý ngoài sức tưởng tượng.
Gần như tất cả các động tác tác động tới bicep một cách trực tiếp đều có liên quan đến cử động cuốn tay (Curl) – chuyển động giúp tăng tính linh hoạt cho các cơ nhị đầu tay trước để co khuỷu tay một góc 90 độ hoặc hơn nếu như bạn thực hiện đủ 1 rep. Tuy nhiên, nếu tập mãi mà bạn không thể tăng mức độ co khuỷu tay thì có lẽ cách cuốn tay (curling form) của bạn chưa phù hợp.
Lúc này, hãy quay về các động tác cơ bản, chẳng hạn như Barbell curl hoặc Dumbbell curl đơn giản và theo dõi hình dạng cánh tay lúc cuốn thật kỹ lưỡng. Bạn có thể co khuỷu tay hết mức có thể chưa hay vẫn chưa tập luyện đủ? Bạn có kiểm soát được trọng lượng khi đưa tay lên và xuống, hoặc có vung tay để tạo đà? Biết cách cuốn tay đúng là bước đầu tiên cần phải nắm rõ khi cơ thể của bạn không có những thay đổi tích cực sau mộtt thời gian tập luyện.
2. Kéo tạ nặng
Bicep là yếu tố cốt lõi của kỹ thuật tập luyện cho lưng và chúng sẽ được kích thích mạnh mẽ khi bạn áp dụng các bài tập kéo (Pulling) cường độ cao như bent-over rows, T-bar rows, pull-ups, pull-downs, và deadlifts.
Bạn có thể di chuyển tạ có trọng lượng nặng hơn trong khi thực hiện động tác kéo so với khi thực hiện bài tập cuốn tay ở mức độ vừa phải. Thế nên, hãy chắc chắn thường xuyên tập các động tác kéo và đẩy để tăng cường sức mạnh cho bicep.
3. Tập 2 lần/tuần
Từ bây giờ, hãy luyện tập bicep hai lần mỗi tuần. Đầu tiên, tập 2 đến 3 động tác cho bicep sau mỗi lần bạn hoàn thành các bài tập cho lưng theo kế hoạch, sau đó, tiếp tục rèn luyện bicep vào những ngày bạn tập luyện cho cánh tay.
Lần tập 1 sẽ giúp bạn tận dụng sự mệt mỏi xuất hiện trong khi đang tập lưng, nghĩa là bạn có thể tập đến khi “failure” nhanh hơn. Trong khi các bài tập trọng tâm vào cánh tay lại giúp bạn khai phá ưu thế của tính chất đồng vận giữa bicep và tricep (bắp tay sau) bằng cách thực hiện cả hai động tác trong cùng một bài workout. Bạn có thể giúp đẩy máu tới cánh tay trên, tăng cường lưu thông chất dinh dưỡng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn sau khi tập.
4. Tập luyện hết sức
Hãy xem xét bổ sung các bài tập Pull up (kéo xà) vào kế hoạch tập luyện bicep, xoay búa (lòng bàn tay hướng ngược nhau), quay sấp (lòng bàn tay hướng về phía trước) và lật ngửa (lòng bàn tay hướng về bạn).
Bài tập này hỗ trợ tốt cơ cơ xô và bicep, sử dụng sức nặng của cơ thể để kích thích quá trình phục hồi các sợi cơ ở mức tối đa.
5. Tập với xích hoặc dây
Các bài tập với dây hoặc xích là những cách hiệu nghiệm để tạo ra sự kích thích tăng trưởng mới cho bicep, đặc biệt là nếu kế hoạch workout của bạn đã bắt đầu có chút nhàm chán. Bạn có thể cuốn tay trực tiếp bằng một chiếc dây, hoặc cầm dây bằng cả hai tay trong khi nắm chặt barbell hoặc dumbbell. Dù chọn cách gì thì tập luyện như vậy cũng sẽ giúp bạn tăng khả năng kháng cự đều đặn hơn thông qua một loạt các chuyển động so với chỉ đơn thuần tập barbell hoặc dumbbell.
Tập luyện với xích cũng có tác dụng tương tự, đặc biệt là tăng độ căng cho cánh tay khi bạn nâng dây xích lên khỏi sàn.
Bạn có thể bổ sung các bài tập với dây hoặc xích trong ít nhất 1 đến 3 hiệp cuối của kế hoạch tập luyện chính.
6. Hạ mức tạ
Negative Reps, Partial Reps và Supersets Reps đều rất có lợi cho bicep. Tuy nhiên, không có gì vượt qua được lợi ích của Drop Sets đối với cơ nhị đầu tay trước – kỹ thuật tập luyện mà đảm bảo rằng bạn có thể đạt tới mức failure (tập đến khi không thể nâng thêm 1 rep nào nữa, cho dù có cố đến mấy, đấy là giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải không thể đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa).
Drop tuyệt vời nhất khi bạn thực hiện nhiều lần. Khi ở hiệp cuối cùng của một bài tập, hãy nâng cho đến khi bạn không thể chịu được nữa. Lúc này, ngay lập tức hạ trọng lượng xuống khoảng 30% và tiếp tục nâng tạ lên đến khi cánh tay không trụ được. Tiếp tục giảm 20 – 30% và lại nâng trong trạng thái như vậy. Đây có thể xem là “tra tấn” nhưng khi đã tập luyện hết sức thì bạn có thể chắc chắn biết được đâu là điểm ngưỡng của mình. Lúc này có nghĩa là các cơ bắp đã được sử dụng hết mức và báo hiệu đã đến lúc chúng cần được phục hồi lại.
7. Nghỉ ít hơn
Để tăng độ khó, bạn có thể liên tục nâng tạ nặng hơn nhưng điều này cũng tạo ra các giới hạn. Ở một mức nào đó, bạn sẽ đạt đến giới hạn trên – tức là khi bạn thực sự không thể tăng thêm mức tạ nữa.
Tuy nhiên, vẫn còn một cách khác giúp bạn tăng thêm cường độ. Theo James Grage, đồng sáng lập và phó chủ tịch của BPI Sports thì bí quyết đó là giảm thời gian nghỉ giữa các set, bao gồm cả supersets và giant sets.
Grage thường kết hợp các bài tập bicep và tricep thành supersets (1 hiệp gồm 2 bài tập liên tục) – không hề nghỉ khi chuyển sang bài tập thứ hai. “Tôi thực sự không thích nghỉ, tôi thích tạo đà”, ông nói. “Khi tập supersets cho cánh tay, cường độ cao lên và nhịp tim của tôi cũng nhanh hơn nhiều”.
Grage thường xuyên thấy mọi người tới phòng tập gym và chỉ kiểm tra số set mà họ thực hiện được. Tuy nhiên, ông khuyên rằng hãy tập luyện với sự tập trung và cường độ, chứ không phải để ý đến số lượng. Hãy đẩy bản thân ra ngoài vùng an toàn. Còn nếu gặp trở ngại, hãy tạm dừng hoặc nghỉ ngơi, thư giãn hoàn toàn và sau đó, tiếp tục tập luyện.
