Có rất nhiều lý thuyết, phương pháp và các lời khuyên về chế độ ăn uống hay kế hoạch tập luyện cần ưu tiên khi đề cập đến xây dựng cơ bắp. Cho dù mục tiêu của bạn là nâng cao sức khỏe, tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng hay cả ba điều này thì thực tế, không hề có bất cứ “con đường tắt’ nào giúp bạn nhanh chóng đạt được chúng cả.
Tuy nhiên, đừng vì lý do này mà phức tạp hóa mọi thứ. Để có được một thân hình như ý muốn hay cơ bắp săn chắc thì tất cả những gì bạn cần làm đầu tiên vẫn là nắm vững những quy tắc cơ bản.
Xây dựng cơ bắp không đơn giản chỉ là đến phòng tập thể hình
Dưới đây là 15 quy tắc cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng cần biết trước khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện.
1. Cơ thể cần protein nhiều hơn
Protein đóng vai trò cốt lõi trong mỗi bữa ăn bởi vì nó sẽ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp chắc khỏe. Hãy đặt ra mục tiêu 1 gram protein/1 pound cân nặng cơ thể mỗi ngày (những người không tập luyện có thể nạp ít hơn) và chia nhỏ lượng protein cần hấp thụ thành 5 hoặc 6 bữa nhỏ.
Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều protein, đặc biệt là protein có nguồn gốc từ động vật vì có thể sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc sỏi thận.
2. Cơ thể cần nhiều carb hơn
Protein sẽ chỉ được sử dụng cho hoạt động phát triển cơ bắp nếu bạn cung cấp cho cơ thể đủ carb (Carbohydrate) để tạo ra năng lượng phục vụ cho các chức năng khác. Nếu không thì cơ thể buộc phải chuyển hóa lượng protein có sẵn thành năng lượng.
Ngoài lợi ích giúp xây dựng cơ bắp thì carb còn đóng vai trò là “nguồn nhiên liệu” cho não bộ. Do vậy, hãy bổ sung carb cho cơ thể đầy đủ, đặc biệt là carb có nguồn gốc thiên nhiên, hạt quinoa và hạn chế các đồ đã qua chế biến.
3. Cần ăn thường xuyên
Ăn thường xuyên và chia thành nhiều bữa
Ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp cho hoạt động trao đổi chất trong cơ thể luôn trong trạng thái hoạt động tích cực. Nếu không ăn thường xuyên thì các chất có sẵn trong cơ bắp sẽ bị tiêu hóa nhanh hơn so với trong mỡ, bởi vì cơ thể sẽ kháng cự việc mất đi chất béo bằng cách “tấn công” vào phần không phải là mỡ.
4. Ngủ là yếu tố cốt lõi
Bạn không thể nào xây dựng được cơ bắp nếu không ngủ đủ giấc – 7 tiếng/ngày hoặc tốt nhất là 8 tiếng.
Ngủ là lúc mà phần lớn các hormone, như hormone tăng trưởng và testosterone được giải phóng, cho phép cơ thể được phục hồi và phát triển. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ phá hủy nỗ lực xây dựng cơ bắp của chính bạn.
5. Nền tảng là điều quan trọng
Các hoạt động tập luyện diễn ra ngoài trời và cử tạ thường được chú ý nhiều hơn. Tuy nhiên, nhiều nhóm cơ ổn định, nhỏ (stabilizer muscles) xung quanh vai, hông và phần giữa cơ thể – nơi tập trung sức mạnh – lại cung cấp một nền tảng mạnh mẽ. Hãy thử thách sự ổn định và khả năng vận động của những cơ bắp lõi này với bài tập bóng Medicine balls, tập bóng Physioballs, dây đàn hồi (mini-bands) và các bước di chuyển xoay tròn (lifting, chopping) đều mang lại hiệu quả tốt.
6. Thói quen là kẻ thù
Tập luyện vào một khoảng thời gian nhất quán trong ngày là điều tuyệt vời. Nhưng tuân thủ một chế độ tập đều đặn, cố định có thể phản tác dụng bởi vì cơ thể có khả năng thích nghi nhanh chóng. Do vậy, hãy liên tục thử thách bản thân bằng cách thêm các động tác mới khác. Ngoài ra, nếu chuyển sang một động tác quen thuộc thì hãy đặt mục tiêu là đạt kết quả cao nhất.
7. Nghiêm khắc với bản thân
Nghiêm túc với quá trình tập luyện
Văn hóa dựa vào công nghệ và ngồi một chỗ quá nhiều đã khiến cho hàng triệu người giờ đây mắc phải triệu chứng đau lưng và béo bụng. Tuy nhiên, nếu muốn có cơ bắp săn chắc thì điều bạn cần làm đó là phải kiên quyết loại bỏ các thói quen xấu này. Bạn không thể nào tăng cường được sức mạnh mà không chịu “nhấc mông” rời khỏi chỗ ngồi quen thuộc.
8. Phụ nữ không thể phát triển cơ bắp đồ sộ như đàn ông được
Trái ngược với các niềm tin phổ biến, phụ nữ sẽ chẳng thể nào sở hữu được cơ bắp cuồn cuộn như đàn ông trừ khi họ cung cấp steroid hoặc một số thực phẩm bổ sung có hại khác cho cơ thể. Lý do đơn giản bởi vì phụ nữ không có nhiều testosterone để đạt được mức độ cơ bắp như vậy.
9. Thời gian rất quan trọng
Cuối mỗi buổi tập luyện, cơ thể sẽ bắt đầu “khát” chất dinh dưỡng. Bạn càng sớm bổ sung chúng cho cơ thể thì bạn càng nhanh phục hồi và cơ bắp càng nhanh phát triển.
Do vậy, một chiến lược đơn giản ở đây là hãy cho vào túi tập thể dục của bạn một số loại thực phẩm giúp phục hồi và bình lắc protein để có thể nhanh chóng sử dụng sau khi tập xong.
10. Nước cũng rất quan trọng
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Các môn thể thao dưới nước như bơi, lướt ván hay paddleboarding (môn thể thao dưới nước kết hợp của lướt sóng và chèo thuyền) là những cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây vẫn là cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Theo nhiều nghiên cứu thì thói quen này sẽ giúp tăng hiệu quả lên tới 25%. Ngoài ra, uống ½ cho đến 1 ounce nước (0,03 lít) trên mỗi pound cân nặng cơ thể còn giúp cơ thể bạn được dưỡng ẩm rất tốt.
11. Không đơn giản chỉ là nâng tạ
Bạn có thể xây dựng cơ bắp từ việc bê gỗ, đẩy lốp xe, chở bình nước, chèo xuồng, đu người và di chuyển trên các thanh xà hay vô số các cách khác. Những động tác giúp phát triển cơ đó chính là những hoạt động mỗi ngày này. Chúng không chỉ hiệu quả mà còn đóng vai trò là sự chuẩn bị cho các bài tập khắc nghiệt hơn.
12. Càng kết hợp các cơ bắp thì hiệu quả càng cao
Tại sao bạn lại dành thời gian cho các từng bài tập riêng biệt như Bicep Curl (bài tập cuốn cơ tay trước nhị đầu) hay duỗi thẳng chân trong khi có thể áp dụng các bài tập khác mà có thể tác động tới toàn cơ thể, chẳng hạn như quay tròn, Swing hay Chopping?
13. Xây dựng cơ bắp đòi hỏi cường độ
Duy trì sự tập trung trong quá trình tập luyện
Đừng đến phòng tập gym và cứ sau mỗi 2 phút nghỉ giữa các hiệp tập lại kiểm tra điện thoại. Bạn sẽ mất tập trung và cường độ mà được yêu cầu để xây dựng cơ bắp. Tốt hơn là thực hiện các bài supersets (hai bài tập, 1 bài thực hiện sau bài kia và không nghỉ ở giữa), chẳng hạn như hít đất, sau đó tập dumbbell row.
14. Cần có các khoảng nghỉ (Chủ động)
Cơ thể phục hồi và cơ bắp sẽ phát triển vào các ngày nghỉ. Nghỉ ngơi là một chiến thuật tốt nhưng nghỉ ngơi chủ động còn thúc đẩy hoạt động phục hồi hơn thể nữa. Bạn có thể sử dụng Foam Roller (ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn) để tăng hiệu quả phục hồi.
15. Không bao giờ là quá muộn
Chúng ta có xu hướng sẽ mất dần cơ bắp khi về già, bắt đầu ở tuổi 30 và đặc biệt là lúc 50 tuổi. Ngoài ra, chúng ta cũng không thể làm chậm quá trình này được.
Do vậy, hãy bắt đầu rèn luyện sức mạnh ngay hôm nay để duy trì khả năng vận động và sự độc lập cho cơ thể cho những năm khi bạn về già.
