1. Bài tập cẳng tay (Palm down exercise)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Giơ hai tay sang ngang hai bên.
Hai bàn tay đưa lên cao sao cho cánh tay song song mặt đất.
Đẩy ép xương hai bả vai lại với nhau.
Từ từ hạ 2 bàn tay xuống thấp và giữ nguyên cánh tay song song mặt đất.
Lặp lại động tác từ 45 giây đến 1 phút.
2. Bài tập cơ ngực (Chest fly variation)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Nâng hai cánh tay lên hai bên và uốn cong chúng ở góc 90 ° ở khuỷu tay.
Kẹp cẳng tay trước mặt, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục kẹp và trở về vị trí ban đầu. Bạn nên giữ cánh tay thật căng.
Lặp lại từ 45 giây đến 1 phút.
3. Chạy nâng cao đầu gối (High knees)
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Hai tay đưa ra phía trước, gập ở khuỷu tay, với lòng bàn tay hướng xuống.
Bắt đầu chạy nhanh tại chỗ bằng cách nâng đầu gối trái và phải nâng lên chạm vào bàn tay úp xuống.
Nâng mỗi chân 20 lần. Cố gắng làm 3 lần.
4. Tư thế chiếc ghế (Chair squat)
Đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể đang cố gắng ngồi xuống ghế.
Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp. Nhưng không ngồi xuống ghế.
Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Làm 4 – 5 lần, mỗi lần 10 -12 động tác.
5. Gập ngang chân tư thế đứng (Standing oblique twist)
Đứng với hai chân rộng hơn hông rộng.
Chùng gối, tay phải đưa lên cao, tay trái đưa xuống thấp.
Bắt đầu hạ thân người sang bên phải, uốn cong ở thắt lưng.
Tiếp tục chuyển đổi bên cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
Làm mỗi bên 10 động tác.
6. Ghế nâng cơ thể (Seated body lift)
Ngồi trên mép ghế, dùng tay nắm chặt mép ghế.
Siết chặt đầu gối và mông với nhau.
Dùng tay đẩy xuống và mở rộng khuỷu tay, đẩy cơ thể lên dời khỏi ghế ngồi bằng tay.
Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
7. Đốt cháy (Booty burn)
Đứng thẳng với hai tay giơ lên trước ngực. Chụm hai lòng bàn tay vào nhau.
Nâng chân phải và gập đầu gối. Giữ thăng bằng.
Bắt đầu di chuyển chân phải trở lại phía sau bên trái, hạ thấp cơ thể xuống.
Quay trở lại động tác nâng chân, gập đầu gối.
Lặp lại trong 45 giây và sau đó đổi chân.
