Giãn cơ đùi trước
– Nằm ngửa, duỗi thẳng hai gối. Kéo gập gối ở phía không đau lên nhiều nhất có thể, gót chân không chạm mông.
– Khi thấy cơ đùi căng thì bạn giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó duỗi thẳng và giữ trong 10 giây. Tương tự, đổi chân và thực hiện lặp lại 10 lần.
Giãn cơ đùi trước
– Nằm ngửa, hai gối duỗi thẳng và đặt một cuộn khăn dưới khuỷu chân. Bắt đầu, bạn co chặt cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) bằng cách ép vùng khuỷu chân xuống cuộn khăn. Giữ 10 giây và nghỉ 20 giây. Lặp lại 10 lần.
Cơ đùi sau
– Đứng thẳng và đặt chân lên ghế hoặc dụng cụ tập, song bạn phải cố không được chùng gối. Từ từ đổ người về phía trước cho đến khi căng mặt sau đùi. Giữ tư thế giãn trong 20 giây. Lặp lại động tác 5 lần.
Căng cơ bên trong đùi và cơ mông
– Ngồi trên ghế, đặt một cuộn khăn hoặc quả bóng giữa hai đùi. Co cơ mông và ép đùi vào nhau, giữ nguyên 10 giây. Lặp lại động tác 5 lần.
Nâng cao chân
– Nằm ngửa, tay chống khuỷu và nâng bên chân bị đau lên khỏi mặt.
– Tiếp theo, bạn giữ hai chân thẳng, gót chân cách mặt sàn 8-10 cm, đồng thời gập gối bên chân không bị đau để giữ thăng bằng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.
Tăng sức mạnh cơ đùi trước
– Ngồi trên ghế, khoanh hai tay và từ từ đứng dậy, lưu ý không dùng tay. Khi đứng thẳng, bạn từ từ ngồi xuống tư thế ban đầu mà không dùng tay. Lặp lại 10 lần.
Tăng sức mạnh cơ đùi trước và cơ mông
– Đặt chân đau lên bục gỗ cao 7 cm. Sau đó bạn bước xuống chậm rãi bằng chân không đau, mất 3-4 giây để hoàn thành bước đi. Lặp lại 7 lần và có thể dùng thang vịn để hỗ trợ.
Tăng sức mạnh cơ đùi trước
-Sử dụng ghế, từ từ hạ nhẹ mông ở góc 45 độ và gập hai gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng (squat). Lặp lại 10 lần.
Để bài tập hiệu quả, bác sĩ Lệ khuyên cần làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Kết thúc buổi tập, bạn nên hạ nhiệt độ và nhịp tim xuống dần bằng cách đi bộ. Nếu ở trong đợt đau cấp, bạn cần nghỉ ngơi để giúp giảm viêm. Khi tập luyện mà thấy đau hay sưng khớp thì cần giảm cường độ. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, chậm rãi và thường xuyên.
