Đừng lo, đã có đáp án dễ như kẹo đây, khỏi mắc công phải “cân não” mỗi ngày!Nhắc đến chuyện tập gym, có lẽ nhiều chị em vẫn đang nghĩ: tập là phải có xà, có tạ, có dây, dụng cụ chuyên nghiệp, rồi huấn luyện viên, phòng tập… bla bla, đủ thứ phối hợp vào với nhau thì body mới “ngon” như người mẫu.
Phức tạp là thế nên khi nghĩ đến việc chạy đi tập, mướt mát mồ hôi, chịu đau chịu khổ, hùng hục hết món nọ tới món kia, lắm cô nàng chưa đi buổi nào đã thấy ngại, tự viện đủ lý do để trì hoãn chuyện tập tành. Chẳng hiểu sao chị em lại mâu thuẫn kỳ cục như thế nhỉ? Nhất là các quý cô công sở, thích ngực nở, mông to, eo thon con kiến, nhưng cả ngày cứ dính chặt vào cái ghế xoay, quyết tâm mãi không đứng dậy thì làm sao “ngon lành” cho được?
Cái tư duy mâu thuẫn ở trên rất đáng ăn 1 điểm về chỗ. Tuy nhiên, nói nhỏ với chị em chuyện này: thực ra bài toán trên hóa ra có đáp án đấy.
Đó chính là 9 bài tập đơn giản nhưng tác dụng thần kỳ, chẳng cần đến phòng gym, cứ tận dụng bàn ghế, sàn, cầu thang ở công ty, và dùng tay chân không thôi cũng giúp cho mông đùi to lên, săn chắc quyến rũ. Không tin thì cứ tập thử theo nhé!
1. Tư thế người nhện (Spiderman Pose)
Khi thực hiện bài tập này, bề mặt của chân từ bắp chân đến đùi bị kéo căng, duy trì lực căng của gân và cơ bắp, bao gồm bụng, đùi và các miếng đệm hỗ trợ cột sống, xương chậu.
Vị trí ban đầu là tư thế giống như một tấm ván cao với 2 tay chống thẳng xuống sàn. Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải nhưng không nâng hông, sau đó đổi bên. Lặp lại 12 lượt. Sẽ hơi mỏi một chút, nhưng chắc chắn đùi sẽ thon gọn săn chắc.
2. Ngôi sao nhảy (Star jump)
Động tác này vô cùng dễ, nhưng hiệu quả rất tốt, giúp cho đôi chân thon và khỏe hơn. Các nàng chỉ cần đứng thẳng, giữ 2 chân cạnh nhau và tay để dọc thân mình. Cong đầu gối lại một chút, cố gắng giữ hông cố định vào tư thế nửa ngồi xổm.
Thực hiện một cú nhảy mạnh lên, dang tay và chân theo hình ngôi sao. Hạ cánh cẩn thận bằng bàn chân và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.
Muốn nhảy chỗ nào cũng được, miễn đừng nhảy trước mặt sếp và lúc đang họp hành căng thẳng nhé!
3. Tư thế một chân (Single-leg deadlift)
Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trụ bên trái và nâng người bên phải, cúi về phía trước cùng một lúc. Để giữ thăng bằng, hãy kéo dài 2 cánh tay xuống dưới. Tiếp tục cúi về phía trước cho đến khi chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng, song song với sàn nhà.
Lặp lại bài tập tương tự trên chân trái, mỗi bên 12 lần. Rất dễ phải không chị em?
4. Trượt băng nghệ thuật (Skater)
Đứng thẳng, nhảy sang bên phải và hạ cánh trên chân phải. Nhảy sang phải thêm một lần nữa, sau đó thực hiện 2 lần nhảy sang trái. Thay thế các bước nhảy, tăng dần tốc độ. Lặp lại 12 lượt.
Bài tập siêu dễ này giúp cho cơ mông và bắp đùi săn chắc hơn, gân kheo mềm dẻo, chăm chỉ tập đều đặn ở ngay tại văn phòng thì cái ngày mặc váy bó quyến rũ sexy sẽ không còn xa nữa đâu các nàng ạ!
5. Cầu bằng 1 chân (Single-leg bridge)
Động tác này giúp cơ mông cải thiện đáng kể, khỏe hơn, chắc hơn, tròn đầy, chắc chị em nào cũng cần.
Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng ngang hông. Nâng hông và một chân lên tạo áp lực lên gót chân và xương bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu, đổi chân. Lặp lại 12 lượt.
Khi thực hiện tư thế cây cầu bằng 1 chân này, sẽ cảm thấy sự căng mỏi ở mông và phần cơ bắp bên trong, nếu về nhà thấy đau vòng 3 là có tác dụng đấy nhé chị em!
6. Tư thế lạc đà (The camel pose)
Đây là một “biến thể” khác của cây cầu với một chiếc ghế, có tác dụng kéo dài cơ đùi. Hơn nữa, cơ ngực và cơ vai cũng được tập luyện.
Ngồi xuống sàn phía trước ghế, dựa lưng vào đó, uốn cong đầu gối và đặt tay lên thành ghế. Duỗi thẳng vai và đẩy ngực về phía trước càng xa càng tốt, giữ đầu hất nhẹ về sau. Cảm nhận căng cơ mông, bụng và cơ đùi.
Giữ nguyên vị trí này trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí thư giãn. Đặt tay lên gót chân nếu muốn có kết quả tốt hơn. Lặp lại 12 lượt.
7. Đẩy hông (Hip thrust)
Động tác này với nhiều chị em có vẻ hơi kỳ cục, nên nếu ngại thì các nàng có thể tập ở nhà. Chăm chỉ tập sẽ tác động nhiều đến cơ mông và cơ sau đùi, giúp vòng 3 nảy nở hấp dẫn hơn.
Đặt phần trên của lưng lên một chiếc ghế dài. Ngực và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Cong đầu gối và thả mông “rơi” xuống. Sau đó đẩy gót chân và mông để nâng hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.
Có thể thử nhiều vị trí khác nhau cho đôi chân của mình để tìm góc độ khiến cho phần mông đùi được căng nhiều nhất, càng mỏi thì càng chứng tỏ bài tập có hiệu quả nhé. Cố gắng vì vòng 3 căng tròn hơn nào!
8. Tư thế con ếch (The frog pose)
Bài tập này kích thích gần như toàn bộ bề mặt của chân, bao gồm cả cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân phải hoạt động.
Thực hiện như sau: nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ 2 chân bằng nhau hướng vào trong. “Dán” chặt thân mình xuống sàn và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.
Cố gắng nâng hông lên càng cao càng tốt, tập trung suy nghĩ và cảm giác vào phần đỉnh mông, nếu thấy nhức mỏi khó chịu thì chúc mừng, chị em đã tập đúng rồi đấy, kiên trì thì vòng 3 sẽ nhanh quyến rũ như người mẫu thôi!
9. Squat kiểu Bulgaria (Bulgarian split squats)
Bài squats này có hiệu quả để tập luyện cơ mông, cơ đùi trước và gân kheo. Khi tập squats, phần lớn trọng lượng nên được phân bổ ở chân trước, chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.
Đứng trước một chiếc ghế có độ cao khoảng bằng đầu gối. Đặt úp chân trái lên mặt ghế phía sau.
Thẳng lưng, ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân phải. Dùng gót chân để đẩy người lên xuống. Lặp lại các động tác tương tự cho chân trái.
Cố gắng không nghỉ quá dài (hoặc ít nhất là giảm thiểu thời gian dừng nghỉ) giữa các động tác với nhau.
Chúc chị em sớm đạt được mục tiêu “lột xác”, khỏe đẹp hơn ngay tại chỗ làm của mình!
