Tổ hợp bài tập này không chỉ tốt cho việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, nó còn giúp cải thiện cơ chế cơ học, tư thế, sức khỏe và sự cân đối của bạn. Có hệ thống cơ bắp cốt lõi (core) mạnh mẽ có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng.
Nên hiểu rõ rằng, những bài tập này không chỉ tập trung vào phát triển cơ bắp mà có rất nhiều tác dụng về lâu dài đối với sức khỏe. Bạn không cần mất quá nhiều thời gian hay có thể nhìn thấy kết quả khác biệt bằng mắt thường ngay lập tức – đơn giản là cơ thể săn chắc hơn, mạnh mẽ và di chuyển tốt hơn chỉ trong vòng một tháng.
Core là gì?
Core hay khu vực cốt lõi là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) chúng chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương. Hơn thế nữa, chúng là còn là bộ phận liên kết các nhóm cơ ở phần trên (ngực, vai…) và phần dưới của cơ thể (hông trở xuống) nhằm ổn định và giúp các phần của cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các các bộ phận khác.
Nếu phần “Core – cơ cốt lõi” yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động và cơ chế bảo vệ nội tạng vốn có. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, thêm nữa, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn.
Plank progression
Plank là bài tập không quá khó, tư thế đơn giản và vô cùng quen thuộc với tất cả những ai đã, đang tập luyện.
Ngoài mục tiêu phát triển cơ bắp, cơ bụng rắn chắc, plank còn giúp ổn định cơ bắp quanh cột sống, vai, hông trong khi tạo thử thách cho cơ ngực, cơ tam đầu, cơ đùi trước. Nói cách khác, plank là tư thế “vàng” để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.
Nếu core và cơ lưng của bạn yếu hoặc đã bỏ tập trong thời gian dài. Hãy bắt đầu bằng tư thế high-plank (plank cao). Giữ nguyên tư thế chống đẩy từ 10-15 giây, nghỉ, lặp lại từ 3-5 hiệp. Thực hiện mỗi ngày, khi cảm thấy sức chịu đựng của bản thân đã khá hơn, hãy tăng thêm khoảng 10 giây mỗi hiệp.
Khi bạn đã có thể giữ tư thế plank cao trong ba hiệp liên tiếp, hãy tăng độ bằng động tác plank thấp hoặc một vài biến thể như rocket plank (bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu).
Dead-bugs
Bài tập này có cái tên khá vui tai là Dead Bugs (Bọ Chết), tư thế giống như một chú bọ bị lật ngửa đang chờ chết, tác động vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các cơ vùng này săn chắc, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ. Vươn hai tay lên khỏi vai, hai tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.
Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là một lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống. Để bài tập khó hơn, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, mắt nhìn xuống chân. Tiếp tục thực hiện bài tập, mỗi bên 5 hiệp.
Bird-dogs
Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cách thực hiện như sau:
Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông. Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và đổi bên, thực hiện 10 hiệp.
Dumbbell woodchoppers
Đây là một động tác thú vị, dễ làm, hiểu quả cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật và sẽ trở thành một xu hướng tập luyện mới trong tương lai. Không phải đứng lên ngồi xuống, Dumbbell woodchoppers đơn giản là vận dụng động tác tương tự như một người đang giương rìu chặt cây theo hướng chéo xuống dưới – có tác dụng tăng sự ổn định của cột sống, xiết chặt toàn bộ khoang bụng.
Để thực hiện, lấy một quả tạ hoặc một vật nặng dễ cầm nắm, có trọng lượng vừa phải (quá nặng sẽ gây chấn thương). Giữ tạ bằng hai tay, đưa lên quá vai, xoay người trùng gối đưa tạ thành một đường chéo xuôi xuống ngang hông. Lưu ý không chuyển thành tư thế squat (ngồi xổm) mà chỉ trùng gối.
Cố gắng giữ thẳng tay trong suốt quá trình thực hiện động tác, thắt chặt các cơ core, mở rộng đầu gối khi trở về tư thế đứng lên ban đầu. Làm 8-12 động tác mỗi bên trong 3 hiệp.
Nếu chưa thực hiện động tác Dumbbell woodchoppers bao giờ, bạn nên thực hiện tay không sao cho đúng động tác trước, tới khi vững động tác hãy cầm thêm tạ.
Trên đây là những động tác không quá khó, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi miễn là bạn tuân thủ nghiêm ngặt biên độ, số hiệp quy định…
Hãy thực hiện đều đặn tổ hợp động tác này mỗi ngày, sau khoảng một tháng chính bạn sẽ bất ngờ với sự cải thiện rõ rệt của cơ bắp. Khoevadep.vn chúc bạn kiên trì và sớm đạt được thân hình như mong muốn!
