TRX là một dụng cụ luyện tập được đặc nhiệm Mỹ – SEAL phát minh và sử dụng để tập luyện. Các bài tập với dây TRX có tác dụng rất lớn trong việc tạo ra trọng lượng và dồn ép các nhóm cơ hoạt động tối đa. Tuy có tác dụng lớn nhưng cấu tạo của dụng cụ này khá đơn giản: Gồm hai sợi dây ni-lông được gắn chắc chắn với tay cầm mỗi đầu, đầu còn lại được treo cố định trên cao.
Khoẻ và đẹp xin tổng hợp 10 bài tập với dây TRX giúp tăng lực cơ cực hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
TRX Lunge
TRX Lunge tập trung vào nhóm cơ đùi và cơ tứ đầu bằng cách ép buộc cơ thể đứng trên một chân. Để thực hiện động tác này, bạn làm như sau:
– Đứng quay lưng lại với dây TRX. Giữ khoảng cách giữa dây và người đủ xa một bước chân.
– Đặt chân trái vào tay cầm và giữ vững tư thế.
– Uốn thấp người, dồn trọng tâm vào gối phải.
– Lặp lại 15 lần và đổi bên.
TRX Oblique Pike
TRX Oblique Pike là bài tập hiệu quả cho cơ xiên và cơ cánh tay. Đây cũng là bài tập mang lại kết quả cho cơ bụng nhanh chóng. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành sau:
– Vào tư thế plank trong khi chân vẫn giữ trên dây TRX.
– Giữ toàn bộ phần thân thăng bằng, song song với mặt sàn.
– Dùng lực đẩy mông và hông lên cao.
– Quay trở lại tư thế ban đầu.
Chống đẩy TRX
Chống đẩy TRX tập trung kích thích nhóm cơ tam đầu, cơ bắp tay và vùng bụng phát triển. Lợi thế của phương pháp này so với truyền thống là phần thân dưới được nâng đỡ nên bạn có thể tập trung tối đa vào nhóm cơ tay. Để thực hiện, bạn làm như sau:
– Nằm sát xuống sàn, đưa chân lên dây TRX.
– Từ từ chống tay xuống sàn, đẩy cơ thể lên song song mặt đất.
– Hạ tay, ép ngực xuống sát sàn.
– Lặp lại chu trình để tiếp tục bài tập chống đẩy.
Chống đẩy TRX nghiêng
Biến thể chống đẩy này có tác dụng hữu hiệu cho việc phát triển nhóm cơ vai và ngực. Động tác này nên được tiến hành sau khi thực hiện chống đẩy TRX thông thường. Chống đẩy TRX nghiêng sở hữu các bước sau:
– Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, nắm lấy dây TRX.
– Hạ thấp ngực, dùng tay giữ cho cơ thể từ từ đổ xuống phía trước, giữ đầu gối thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
– Dùng lực tay đẩy cơ thể lại vị trí cũ.
Chống đẩy ngược TRX
Là một bài tập đòi hỏi sự vận động toàn cơ thể, động tác này có khả năng kích thích khá nhiều cơ bắp phát triển. Một trong số đó bao gồm nhóm cơ tay, cơ vai, cơ bụng và bắp chân. Để thực hiện động tác này, bạn tiến hành sau:
– Nằm ngửa trên sàn, gập gối.
– Với tay lấy dây TRX và từ từ nâng cơ thể lên song song với sàn, dồn trọng lượng xuống một chân.
– Duỗi chân còn lại thẳng với cơ thể.
– Thực hiện 10 lần và đổi chân.
Leo núi cùng TRX
Giống như chống đẩy ngược, Leo núi là động tác đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Bạn không nên tập ngay động tác này nếu như chỉ vừa bắt đầu khởi động bởi chúng đòi hỏi nhiều sức đồng thời ép buộc cơ thể hoạt động khá nhiều. Để tập động tác này, bạn tiến hành sau:
– Thực hiện động tác plank với một chân gác lên dây TRX.
– Giữ nguyên tư thế, gập gối còn lại và đưa ngang thắt lưng.
– Lặp lại 15-20 lần và đổi chân.
Plank nghiêng
Một biến thể khác của plank truyền thống là plank nghiêng với TRX. Động tác này sẽ giúp bạn có được vòng eo thon thả cũng như cơ vai săn chắc. Để tập động tác này, bạn thực hiện như sau:
– Nằm nghiêng, đưa hai chân lên dây TRX.
– Sử dụng tay thực hiện chống đẩy theo hướng nằm ngang.
– Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
TRX Pendulum
TRX Pendulum là bài tập mô tả chuyển động của con lắc đồng hồ. Ở động tác này bạn sẽ di chuyển liên tục và kích thích nhóm cơ tay nhiều nhất.
– Chuẩn bị như tư thế plank với hai chân gác lên dây TRX.
– Bẻ cong gối, nghiêng người sang một bên.
– Vặn người, cố gắng chạm đầu gối vào nách.
– Giữ nguyên 15 giây và đổi bên còn lại.
TRX Bicep Curl
TRX Bicep Curl là bài tập hiệu quả cho nhóm cơ bắp tay. Không như những bài tập cơ bắp tay truyền thống, bài tập cùng TRX đòi hỏi hoạt động của toàn phần thân trên và mang đến cho bạn hiệu quả toàn diện. Bài tập được tiến hành như sau:
– Đứng thẳng trước dây TRX, dùng tay giữ hai dây.
– Dùng sức kéo tay ra sát cơ thể, chú ý duy trì phần thân dưới thẳng đứng.
– Từ từ thả tay trở lai vị trí cũ.
– Lặp lại chu trình từ đầu.
Squat một chân
Đây là động tác nâng cao, đòi hỏi thể lực tốt và sức chịu đựng cao. Động tác chủ yếu tập chung vào cơ bụng, đùi và hông. Để tập động tác này, bạn tiến hành sau:
– Đứng đối diện, cách dây TRX một bước chân.
– Với tay nắm lấy dây TRX.
– Hạ một chân vuông góc với cơ thể, chân còn lại giữ thẳng song song với mặt đất.
– Đứng thẳng lại vị trí cũ và lặp lại 10 lần.
– Thay đổi chân và lặp lại động tác.
