Quá trình luyện tập thể chất sẽ thúc đẩy cơ thể hoạt động đến mức tối đa, giúp bạn củng cố sức mạnh cơ bắp và rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, cũng chính vì sự thúc đẩy cơ thể này, bạn cần trang bị cho bản thân những bí quyết chăm sóc sức khỏe khi tập thể thao cũng như thời gian hồi phục. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập thể thao, đồng thời giúp bạn giảm nguy cơ gặp phải chấn thương.
1. Hít thở sâu trước khi tập luyện
Trước, trong suốt và sau quá trình rèn luyện cơ thể, bạn nên học cách hít thở đều và sâu. Mỗi lần hít vào, bạn hãy cảm nhận không khí lấp đầy trong lồng ngực, giữ vài giây sau đó thở ra từ từ.
Hãy tập hít thở theo phương pháp 4–7–8, có nghĩa là bạn hãy hít vào trong vòng 4 giây, giữ khí trong vòng 7 giây và thở ra trong vòng 8 giây. Thực hiện bài tập vài lần mỗi tiếng để giúp cơ thể giảm căng thẳng và điều chỉnh hệ thần kinh đối giao cảm.
2. Khởi động, uống nước và thư giãn
Đây chính là 3 hoạt động không thể thiếu trong suốt quá trình luyện tập nếu bạn không muốn bị chấn thương, kiệt sức hoặc mệt mỏi.
Khởi động
Đầu tiên, ngay trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần phải thực hiện một vài bài tập khởi động để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ bị đau nhức cơ sau khi tập thể dục. Các bài tập này bao gồm kéo giãn cơ, bật nhảy, chạy tại chỗ (nâng cao đùi, gót chạm mông). Hãy khởi động cơ thể trong vòng 10 phút trước khi tập nhé.
Uống nước
Tiếp theo, trước và trong suốt quá trình luyện tập, hãy uống nước bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy khát. Thậm chí ngay cả khi vừa hoàn tất buổi tập, bạn cũng hãy uống thêm nước để không ngừng cung cấp chất lỏng cho cơ thể. Quá trình tập luyện vất vả và sự đổ mồ hôi không ngừng sẽ làm cơ thể bạn mất nước đáng kể, đây chính là lý do tại sao bạn phải tăng cường uống nước trong khi tập!
Thư giãn
Hoạt động thư giãn cơ bắp (Cool Down) chính là những bài tập mà bạn cần thực hiện ở cuối buổi tập thể hình. Bài tập bao gồm các động tác giúp ổn định nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và hơi thở, giảm nguy cơ gặp tình trạng chóng mặt, ngất xỉu do dừng hoạt động đột ngột. Cool Down có thể hiểu đơn giản là chuỗi bài tập “hạ nhiệt” cơ thể và có tính chất trái ngược hoàn toàn so với các bài tập khởi động.
3. Tập trung vào quá trình tập luyện
Điều quan trọng là bạn cần chú ý trong suốt quá trình luyện tập đó là hãy để tâm trí được thư giãn và hoàn toàn tập trung vào bài tập. Hãy tạm gác lại những công việc bộn bề, chăm sóc gia đình qua một bên. Thay vào đó, hãy cảm nhận sự chuyển động của các múi cơ và cơ thể xem liệu bạn đã tập đúng động tác chưa. Quá trình tập luyện nên là khoảng thời gian bạn dành riêng cho việc chăm sóc cơ thể. Điều này cũng sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả rèn luyện và phòng tránh chấn thương khi vận động.
4. Mặc bộ đồ tập thoải mái nhất
Trang phục cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn chăm sóc sức khỏe khi tập thể thao. Đừng bận tâm đến mọi người xung quanh, mà hãy chọn bộ đồ tập sao cho thật vừa vặn, thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt. Điều này sẽ giúp bạn tăng thêm cảm giác thoải mái trong suốt quá trình luyện tập. Nếu bạn thường mặc những bộ đồ bó sát hoặc quá chật thì sẽ có thể cảm thấy khó chịu khi tập luyện dẫn đến hiệu quả không như mong muốn.
5. Ngồi thiền vào buổi sáng và tối
Bạn nên xây dựng thói quen ngồi thiền định vào một số thời điểm trong ngày như vào buổi sáng hoặc buổi tối. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn luôn thanh tịnh, bình ổn, tránh có các cảm xúc tiêu cực dẫn đến căng thẳng cơ thể.
Nếu bạn thường xuyên gặp phải những vấn đề muộn phiền trong cuộc sống, nhưng lại cố gắng đè nén và giữ trong lòng, bạn sẽ khó lòng hoàn toàn chú tâm vào việc hoàn thành mục tiêu tập luyện. Điều này còn có thể khiến bạn cảm thấy dễ chán nản và từ bỏ việc tập luyện. Trên thực tế, cảm xúc và cơ thể của bạn có một mối liên kết mật thiết. Vì thế, việc dành một ít thời gian để ngồi thiền sẽ giúp hướng bạn đến những cảm xúc tích cực, đồng thời giảm căng thẳng và mệt mỏi tinh thần.
6. Tự chụp hình vóc dáng cơ thể
Để thúc đẩy sự tự giác trong việc tập luyện cũng như nghiêm khắc hơn trong chế độ ăn kiêng, một số người thường có xu hướng chụp lại vóc dáng cơ thể trước gương trong phòng tập mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi. Đây cũng là một cách rất tốt cho bạn nếu như bạn đang tìm kiếm động lực giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ. Việc theo dõi kết quả tập luyện mỗi ngày sẽ khuyến khích bạn chăm chỉ và nỗ lực hơn.
7. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi
Bên cạnh việc luyện tập thể chất, bạn cũng cần dành ra khoảng thời gian hợp lý để cơ thể có thể nghỉ ngơi và phục hồi lại. Việc lên kế hoạch có sự cân bằng hợp lý giữa việc rèn luyện thể chất và phục hồi sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn.
8. Ăn uống giàu chất dinh dưỡng
Thực đơn dinh dưỡng hằng ngày dành cho bạn đó là trái cây, rau củ cùng các thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, hãy đảm bảo là bạn luôn uống đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày. Việc xây dựng một chế độ ăn dinh dưỡng song song với quá trình tập luyện sẽ giúp cải thiện mức năng lượng của cơ thể, duy trì các chức năng của cơ thể và trí não, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân hoặc hình thành múi cơ.
Với 8 bí quyết giúp bạn chăm sóc sức khỏe trong quá trình luyện tập, mong rằng bạn sẽ đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương nhé!
