Chẳng hạn bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể tập mức từ 85-90% 1RM, hoặc với các bạn nữ tập fitness có thể tập khoảng 65-75% 1RM. Từ 1RM tối đa mà bạn sẽ xác định được chính xác khả năng của mình tới đâu để tập luyện, như vậy sẽ có hiệu quả hơn và ít bị chấn thương hơn.
Vì sao nên kiểm tra 1RM trước khi tập?
Như đã nói sơ ở trên, kiểm tra 1RM giúp bạn xác định được mình có khả năng tới đâu. Và còn để tìm chiến lược thích hợp cho các phương pháp tập luyện. Từ đó bạn sẽ biết được kết quả tiến độ của mình có đạt được hay không? Có hơn được chu kỳ trước không? Và có thể làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình khi cần (thi thố với nhau chẳng hạn).
Các bạn cũng nên nhớ kiểm tra đều đặn 1RM của mình. Cứ nửa năm làm 1 lần coi thế nào cho chắc.
Vậy kiểm tra 1RM có ưu điểm và nhược điểm gì?
Ưu điểm: Không cần máy móc hiện đại, chỉ cần thanh tạ với quả tạ. Và đây còn được coi là tiêu chuẩn vàng trong các cuộc kiểm tra của các huấn luyện viên trên thế giới. Nếu bạn thực hiện đúng chuẩn 1RM thì hiệu quả mang lại sẽ cao và nhanh hơn rất nhiều.
Nhược điểm: Và tất nhiên cái gì cũng có nhược điểm, với 1RM thì nhược điểm là hơi tốn công và thời gian một chút. Bạn cần phải khởi động, rồi làm nóng các bộ phận. Ngoài ra, do phải nâng tạ ở mức cao nhất có thể nên nếu không khởi động kỹ có thể gây chấn thương không đáng có. Nó cũng không giúp bạn kiểm tra hết toàn bộ các bộ phận khác của cơ thể.
Làm thế nào để kiểm tra 1RM?
Bước chuẩn bị
– Khởi động và làm nóng.
– Kiếm ai đó hỗ trợ bạn.
Bước kiểm tra
Nếu theo đúng kiểu của 1RM là đẩy tạ 1 lần với mức nặng cao nhất thì hơi chua, vì bạn cứ phải đẩy tới khi mà nặng quá đẩy hết nổi thì dừng. Nhưng với với một số chuyên gia khuyên thì cách này không ổn lắm vì bạn sẽ thấm mệt với các lần đẩy trước cũng như là tiêu hao năng lượng khá nhiều. Nên nếu muốn trải nghiệm thì bạn cứ thử.
Vậy nên chúng ta sẽ kiểm tra theo cách như sau (luôn nhớ phải khởi động thật kĩ trước khi kiểm tra nha). Bạn chỉ có kết quả chính xác cho lần đầu tiên. Vậy nên hãy cố hết sức nhé. Không có cơ hội thứ 2 đâu. Các bạn chọn khối lượng tạ vừa phải, bạn cứ nhắm khoảng 70-80 % “công lực” của bạn là được rồi. Rồi bắt đầu đẩy tạ tới khi không nổi nữa thì bỏ xuống.
Bây giờ để tính toàn 1RM chúng ta có 2 công thức chính là:
– Brzycki Matt: Trọng lượng tạ/ (1.0278-0.0278 * số lần nâng tạ)
– Baechele: Trọng lượng tạ * (1+0.033 * Số lần nâng tạ)
Ví dụ với bài tập Bench Press bạn nâng được khoảng 120kg với khoảng 5 lần đẩy thì với công thức 1 bạn sẽ được 135kg và công thức 2 là 140kg. Mặc dù 2 công thức này xê dịch 1 chút nhưng nó vẫn chính xác với các tính toán khác nên bạn cứ yên tâm
Ngoài ra với mỗi nhóm cơ bạn muốn kiểm tra, hãy kiểm tra cách nhau ít nhất là 24 giờ nhé.
Bạn có thể tự tính 1RM cho mình ngay bên dưới này (sử dụng công thức 1). Nó cũng tự động tính luôn số Kg bạn nên tập với mức độ bạn muốn.
