Việc loại bỏ chất béo đòi hỏi một mức thâm hụt calo, trong khi việc xây dựng cơ bắp lại đòi hỏi một thặng dư calo. Mặc dù nghe khá mâu thuẫn, nhưng cơ thể chúng ta hoàn toàn có thể dễ dàng đốt cháy, loại bỏ chất béo đồng thời xây dựng mô cơ cùng lúc. Và để đạt được mục tiêu của mình, bạn nên đặc biệt chú ý tới hai điều sau: lượng calo và lượng protein nạp vào cơ thể. Cơ thể chúng ta cần cả hai yếu tố trên để xây dựng hệ thống cơ bắp mới.
Lượng calo nạp vào cơ thể
Sự hình thành cơ bắp xảy ra thông qua việc tổng hợp protein, và cơ thể cần có đủ năng lượng (calo) để quá trình này được diễn ra. Điều quan trọng là bạn cần tìm ra một sự cân bằng đảm bảo bạn ăn đủ calo để đảm bảo quá trình tổng hợp protein được thực hiện, đồng thời cũng cần hạn chế calo để loại bỏ chất béo trong cơ thể.
Tuy nhiên cơ thể chúng ta có thể tìm thấy sự cân bằng này bằng cách sử dụng năng lượng từ quá trình trao đổi chất béo trong cơ thể để tạo ra một khối lượng cơ mới. Điều này có nghĩa là bạn không cần thiết phải ăn nhiều calo để xây dựng cơ bắp như bạn nghĩ.
Nếu bạn đang có một chế độ ăn với lượng calo thích hợp để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn có thể bắt đầu bằng cách bổ sung thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh vào kế hoạch của bạn. Nếu không có được những kết quả giảm cân tích cực, hãy từ từ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể bạn bằng cách giảm khoảng 100 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thiếu sức sống và lờ đờ, có lẽ bạn đã cắt giảm quá nhiều calo. Lúc này, bạn cần tăng nhẹ lượng calo nạp vào cơ thể bạn cho tới khi bạn trở lại được với cảm giác mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng. Hãy dành ra 3 đến 5 ngày cho mỗi mức calo trước khi bạn điều chỉnh và thay đổi nó. Điều này sẽ cho bạn đủ thời gian để đánh giá một cách chính xác nhất mức năng lượng phù hợp với bạn.
Lượng protein nạp vào cơ thể
Mặc dù cơ thể chúng ta có thể sử dụng năng lượng từ việc đốt cháy các mô khác (chất béo), nhưng nó không thể cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Điều này khiến việc bổ sung một lượng protein đầy đủ và đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn trở nên vô cùng quan trọng.
Hãy lưu ý rằng, cung cấp đầy đủ protein không có nghĩa là nạp quá nhiều protein dư thừa vào cơ thể. Và bạn hoàn toàn không cần thiết phải bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung protein đắt tiền. Bạn sẽ cần khoảng từ 0,8 đến 1,7 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và bạn có thể đáp ứng nhu cầu này của cơ thể thông qua các thực phẩm bình thường hàng ngày.
Hãy nhớ thay đổi các nguồn protein mỗi ngày để đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, hãy chọn các nguồn protein chứa ít chất béo bão hoà như:
– Các loại đậu hạt
– Lòng trắng trứng
– Sữa và sữa chua ít béo
– Các loại hạt
– Thịt gia cầm và cá
– Các thực phẩm làm từ đậu nành (sữa đậu, đậu phụ).
Bên cạnh đó, thời điểm ăn thích hợp cũng có thể đem lại nhiều lợi ích cho kế hoạch giảm cân và cải thiện thể lực của bạn. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp protein và carbs (tinh bột) ngay trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bổ sung gycogen và hỗ trợ cho quá trình hình thành cơ bắp.
