1. Động tác đẩy tạ tay nghiêng xuống
Bài tập này tập trung vào phần ngực dưới.
Nằm trên 1 ghế nghiêng, hai cẳng chân móc vào trục giữ chân. Giữ 1 cặp tạ tay trên ngực, hai tay duỗi thẳng. Hai lòng bàn tay hướng về phía hai chân và hai tạ ngoài hai vai. Hạ thấp hai tạ xuống ngực, dừng lại và sau đó đẩy chúng lại vị trí ban đầu.
2. Động tác đẩy tạ trên ghế nghiêng
Đẩy tạ từ tư thế nghiêng giúp tác động lên đầu cơ xương đòn của ngực. Tác động lên cơ này giúp bạn tạo ra nhiều tương tác với cơ ngực hơn.
Nằm ngửa trên ghế tập, lưng ghế cao 1 góc 45 độ. Hai tay giữ hai tạ đơn trên ngực, duỗi thẳng tay và lòng bàn tay hướng về phía hai chân. Hạ thấp hai tạ xuống ngang ngực; sau đó đẩy mạnh lên vị trí ban đầu.
3. Động tác cáp bay
Khi nhắc tới các bài tập ngực, hầu hết mọi nam giới đều chỉ tập đẩy tạ. Thêm động tác bay vào lộ trình sẽ tạo ra sự kích thích mới cho cơ ngực và cơ tam giác trước.
Dây cáp là ưu tiên cho động tác này vì chúng giúp tạo ra nhiều sự căng cứng liên tục trong suốt quá trình tập luyện.
Lắp hai tay cầm bàn đạp ngựa vào hai đầu dây cáp ở mức ròng rọc cao, mỗi dây 1 bên. Mỗi tay nắm 1 tay cầm, đứng so le ở giữa hai dây. Hai tay duỗi thẳng hơi cong. Hơi nghiêng người về phía trước ở phần hông, không xoay lưng. Không thay đổi độ cong của hai tay, kéo hai bàn tay vào nhau. Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
4. Động tác hít đất tạ nặng
Thêm tạ vào động tác hít đất cơ bản giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh hơn và giữ cho vùng ngực đủ thấp nhằm tạo ra nhiều tác động lên những cơ này. Hãy thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát trên lưng.
Tạo tư thế hít đất, mang 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên. Hai tay duỗi thẳng và hai lòng bàn tay hơi rộng hơn vai. Khuỵu hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại và đẩy thân người lên lại.
5. Động tác đẩy tạ đơn
Bạn có thể đẩy tạ nặng hơn với tạ đơn thay vì tạ tay vì chúng sẽ giúp tạo sự cân bằng hơn. Đó là lý do vì sao đẩy tạ đơn thường tăng sức mạnh cho vùng ngực hơn.
Đây là sự biến đổi của động tác đẩy tạ đơn, giúp mọi người có vấn đề với vai vẫn đạt được nhiều lợi ích nhất.
Tạo tư thế nắm chặt tạ hẹp hơn chiều rộng của vai, giữ 1 tạ đơn trên xương ức, hai tay duỗi thẳng. Hạ thấp tạ xuống ngực. Giữ trong vòng 1 giây. Đẩy tạ lên lại.
6. Động tác hít đất đẩy ngực
Bài tập giúp ngực nở săn chắc này yêu cầu bạn ép chặt hai tạ vào nhau trong khi thực hiện động tác hít đất. Cách này giúp tạo ra nhiều kích thích đốt cháy các bó cơ ngực.
Đặt hai tạ tay sát bên nhau sao cho chúng chạm nhau và hai tay cầm song song với nhau. Tạo tư thế hít đất thông thường, mỗi tay nắm 1 tạ tay. Hai tay duỗi thẳng và thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắc cá tới đầu. Ép hai tạ vào nhau và hạ thấp thân người cho tới khi nào ngực gần chạm hai. Đẩy thân người ngược lên và lặp lại, nhưng vẫn tập trung ép hai tạ vào nhau.
7. Động tác đẩy tạ tay.
Ép 2 tạ vào nhau trong suốt quá trình ép ngực giúp luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Động tác đơn giản này kích thích các cơ ngực xuyên suốt quá trình chuyển động – đây chính là chìa khóa để tối ưu hóa sự phát triển các nhóm cơ.
Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chạm hai tạ vào nhau, ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt. Giữ tư thế ép hai tạ trong 1 khoảng thời gian, sao cho hai tạ dính liền với nhau. Hạ xuống trên hai ngực và sau đó đẩy lên lại vị trí ban đầu.
8. Động tác đẩy tạ trên co
Biến thể này đòi hỏi bạn phải có 1 người trợ giúp để an toàn. Bài tập này tác động lên phẩn ngực trên và phần trước vai.
Nằm trên ghế tập, hai tay giữ 1 tạ đơn trên co. Ép hai xương bả vai vào nhau, hạ thấp thanh tạ từ từ xuống phần ngực trên ngay phía trên phần xương đòn và co dưới. Dừng lại, sau đó đẩy mạnh qua đầu. Lưu ý, một người hỗ trợ đứng phía sau.
9. Động tác hít đất bắn cung
Bài tập này là bàn đạp cho tư thế hít đất 1 tay. Nó giúp cải thiện ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, và hai vai. Đồng thời giúp bạn cách giữ cố định cơ ngực.
Tạo tư thế hít đất tay trái ngay dưới vai. Duỗi thẳng tay phải ra bên phải và đặt bàn tay thấp xuống. Cong cùi chỏ trái để hạ thấp ngực dần xuống sàn, giữ trọng lượng cơ thể lên tay trái. Khi ngực trên sàn, đẩy người bạn ngược lên trên. Lặp lại cho một bên, sau đó đổi tay.
10. Động tác đẩy tạ tay quanh thế giới
Bài tập này tác động lên cơ ngực theo chuyển động 360 độ.
Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, lòng bàn tay hướng lên, ngang hông. Theo chuyển động xoay tròn, nâng hai tạ tay đồng thời từ hông qua ngực rồi qua hai vai. Sau đó quay ngược trở lại vị trí ban đầu hai bên hông.
11. Động tác hít đất bay
Động tác này tạo tác động mạnh tới các cơ ngực, giúp chúng phát triển tốt nhất
Tạo tư thế hít dất, hai tay ngoài ngực, hai chân rộng bằng hông, cơ thể hình thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Căng cơ bụng. Hạ thấp ngực xuống sàn và sau đó đẩy mạnh xuống sàn sao cho hai tay và thân người trên bật lên khỏi mặt sàn. Tiếp đất vào tư thế ban đầu.
12. Động tác đẩy tạ 1 tay
Bài tập này tác động lên cơ ngực như bất kỳ biến thể của bài tập trên ghế nào khác. Nhưng điều làm nó trở nên cực kỳ tuyệt vời đó là tay còn lại giữ chặt ghế sao cho tạ tay không kéo thân người bạn lên khỏi ghế. Đây là cách giúp tạo hình cơ ngực và cơ bụng.
Nằm ngửa lưng trên ghế tập, tay phải giữ chặt tạ đơn. Đẩy tạ đơn thẳng qua ngực cho tới khi nào cánh tay thẳng ra. Từ từ hạ thấp tạ tay xuống ngực phải. Dừng lại, sau đó đẩy ngược lên lại. Lặp lại vài lần cho bên phải, sau đó đổi bên.
13. Động tác đẩy tạ đơn với xích
Thêm chuỗi xích vào mỗi đầu của tạ đơn để gây mất cân bằng. Sự không cân bằng ép các cơ bụng lên mức cao hơn. Đồng thời giúp tác động lên cơ ngực và cải thiện sức mạnh.
Treo mỗi đầu tạ đơn 1 chuỗi xích. Bắt đầu mà không có tạ, để làm quen dần với thanh tạ không cân bằng. Giữ 1 thanh tạ và nằm trên ghế. Nắm chặt tạ hơi rộng hơn vai, giữ tạ trên xương ức, hai tay duỗi thẳng. Hạ thấp thanh tạ xuống ngực và sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
14. Động tác hít đất treo dây
Thực hiện động tác hít đất, hai tay trên dây không cân bằng giúp tác động vào cơ bụng và ngực nhiều hơn các động tác hít đất thông thường.
Hai tay nắm hai tay nắm tay cầm dây TRX và duỗi thẳng trước ngực. Hai chân rộng bằng hông và thân người tạo góc 45 độ song song với sàn tập. Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hạ thấp ngực xuống sàn cho tới khi nào hai bàn tay ngang vai. Hướng hai cùi chỏ vào trong và đầu ở vị trí trung tâm khi bạn hạ thấp. Căng cơ bụng.
15. Động tác đẩy thanh tạ 1 tay
Bài tập này tác động vào cơ ngực đồng thời giúp cải thiện tính linh động của vai.
Đặt 1 đầu tạ cố định vào 1 góc, giữ đầu còn lại bằng 1 tay. Đứng hai chân rộng bằng vai, khuỵu nhẹ hai gối trong khi đẩy mông về phía sau. Bắt đầu với cùi chỏ tay nắm thanh tạ, co tay gần vai. Căng cơ bụng đẩy cánh tay thẳng lên trên, hướng ra ngoài về phía trần nhà.
