Kế hoạch dinh dưỡng có khoa học
– Trái cây và rau củ: Là nền tảng cho một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất, nước và một lượng nhỏ protein cho cơ thể.
– Các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhanh chóng sau khi tập luyện ở cường độ cao.
– Thịt nạc là nguồn cung cấp dồi dào protein và sắt, tạo điều kiện cho sự vận chuyển oxy đến các cơ, và axít amino bao gồm leuxin sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.
– Thịt gà có màu sậm sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.
– Trứng chứa tất cả những axít amino quan trọng. Bên cạnh đó, một nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein rất có lợi cho đôi mắt.
– Các loại hạt là những nguồn cung cấp protein, vitamin, các chất chống oxy hoá, chất xơ, và những chất béo lành mạnh.
– Các loại đậu và ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate, một lượng nhỏ protein để cải thiện cơ bắp, đi kèm với chất xơ, vitamin, và chất chống oxy hoá.
Lựa chọn thời điểm thích hợp để bổ sung dưỡng chất
Thời điểm quan trọng nhất để phát triển cơ bắp là bổ sung lượng carbohydrate và protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện sẽ giúp cho các cơ bắp có đủ dưỡng chất để phục hồi và phát triển.
Cung cấp bao nhiêu dưỡng chất là đủ?
– Carbohydrate cung cấp năng lượng và ngăn chặn việc protein bị phân tách. Do đó, hãy luôn nạp nhiên liệu đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện.
– Protein đảm nhiệm vai trò xây dựng và cải thiện chuỗi cơ bắp, ngoài ra còn tạo nên các hoạt động khác, như sản xuất ra hoócmôn và các nguyên tố miễn dịch. Đối với các VĐV nên sở hữu 1.2 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thể và chuyên viên thể hình nam cần tới 1.6 đến 1.7 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thế.
– Nên chia thức ăn thành 4 phần bằng nhau và chọn ra ba phần: trái cây hoặc rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, protein thuần hoặc giàu canxi cho mỗi bữa.
