Chai cơ, hay còn được biết qua với khái niệm “Over training”, là sự quá tải trong luyện tập về thể chất. Căng thẳng và quá sức khi tập thể dục thể thao là do sự mất cân bằng giữa luyện tập và nghỉ dưỡng sức.
Các dấu hiệu cho thấy khả năng chai cơ.
Sau một buổi tập thể hình hiệu quả, cơ bắp của bạn sẽ bị đau nhức trong khoảng từ 1 đến 2 ngày. Tuy nhiên nếu cơn đau của bạn kéo dài khoảng từ hơn 3 ngày đến 1 tuần, điều đó chứng tỏ cơ thể bạn đã chạm tới ngưỡng quá tải.
Khi bạn nghỉ ngơi giữa các quãng tập, bạn nhận thấy hơi thở không đều và bản thân không kiểm soát được nhịp thở. Bạn khát nước liên tục, không còn thấy sung sức, tràn đầy khí thế trước các buổi tập nữa.
Bên cạnh đó, bạn để ý thấy cơ bắp không khỏe và kém đàn hồi hơn xưa. Khi sờ nắn cơ bắp, cảm giác đau lạ truyền tới. Bạn thường xuyên bị chuột rút ngay cả khi không luyện tập. Thêm vào đó, bạn nhận ra cơ phát triển rất chậm hoặc tệ hơn là không phát triển thêm nữa. Nguyên nhân có thể là do cơ thể bạn đã bị quá tải dẫn tới suy nhược.
Nguyên nhân gây nên tình trạng chai cơ.
Luyện tập thể hình sẽ gây ra các tổn thương ở cơ bắp. Đồng thời, cơ thể sẽ thay thế các sợi cơ yếu đã bị phá hủy bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Quá trình này đòi hỏi thời gian nhất định để phục hổi, nghỉ ngơi thông qua 3 giai đoạn: viêm cấp tính, hình thành các mô và hoàn thiện.
Nguyên nhân đầu tiên gây ra chai cơ có thể là do bạn quá tham luyện tập. Lịch tới phòng gym của bạn dày đặc quá mức bình thường. Khi ấy, các chấn thương cũ trong cơ của bạn chưa kịp để hồi phục đã lại một lần nữa bị xé toạc. Trong một thời gian dài liên tục như vậy, cơ bắp của bạn sẽ hình thành lên các mô sẹo không thể phục hồi.
Nguyên nhân tiếp theo cũng quan trọng không kém chính là cơ chế dinh dưỡng lẫn nghỉ ngơi không phù hợp. Nếu bạn không ngủ đủ giấc hay thức quá khuya, tế bào cơ không kịp sửa chữa và sẽ gây ra các tổn thương kéo dài. Bên cạnh đó, việc bổ sung thiếu các dưỡng chất cần thiết (như protein…) khi luyện tập cũng khiến cơ bắp không có đủ tài nguyên để hồi phục.
Các mô sẹo ngày một lớn dần, cản trở lưu thông máu, ngăn dưỡng chất đi nuôi cơ bắp và làm giảm khă năng co giãn của cơ. Khi mô sẹo cứng dần, chúng khiến cơ bắp bị đau mỗi khi ta sờ nắn. Axit lactic không được giải thoát qua quá trình luyện tập sẽ tích tụ trong cơ và làm mọi nỗ lực luyện tập của chúng ta đổ sông đổ bể.
Phương pháp hạn chế khả năng chai cơ.
Trước hết, bạn phải xây dựng cho mình một lịch luyện tập quy củ, khoa học và phù hợp với thể trạng của bản thân. Đồng thời, tuân theo lịch đó cho tới khi cơ thể thực sự cần một tần suất luyện tập mới. Bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn của các huấn luyện viên để hoàn thiện hơn lịch tập của mình.
Luyện tập thể hình cần có sự chăm chỉ, kiên trì và đều đặn. Tuy nhiên, bạn nên để bản thân có thời gian nghỉ ngơi, giúp các nhóm cơ phục hồi sau tổn thương. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất một ngày nghỉ.
Xây dựng một chế độ ăn với đầy đủ dinh dưỡng cũng như đảm bảo giấc ngủ khoa học sẽ giúp bạn tránh được tình trạng chai cơ xảy ra.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy hạ thấp cường độ luyện tập hoặc ngừng lại khoảng 2 tới 3 tuần. Bạn nên massage cơ bắp, thiết lập lại chế độ ăn uống, nghỉ ngơi cũng như bổ sung đủ nước cho cơ thể.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ cho bạn những kinh nghiệm cần thiết trong luyện tập thể hình để không rơi vào tình huống “éo le” như vậy.
