Carb, hay carbonhydrate, còn được biết đến là tinh bột ở Việt Nam, chẳng biết từ khi nào đã bị xem là “món ăn cần tránh” nếu muốn giảm cân. Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng tinh bột sau khi vào cơ thể sẽ chuyển hoá thành các loại đường đơn giản dễ phân giải, khiến cho lượng đường trong máu tăng lên đột ngột, dễ dàng “kích hoạt” quá trình tích mỡ của cơ thể khiến bạn tăng cân. Hầu hết các loại gạo trắng, bột mì trắng đều được phân giải thành loại đường đơn này. Vì thế, hiển nhiên cách giảm cân đơn giản và trực diện nhất là cắt bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn hằng ngày.
Thế nhưng, đối với những người con Việt Nam lớn lên với bao nhiêu món như cơm nhà, bánh mì đầu ngõ, phở trên đường lớn như chúng ta thì hầu như luôn bị “thập diện mai phục” bởi tinh bột. Tinh bột là một phần lớn trong khẩu phần ăn của những đứa trẻ châu Á mà nếu tách ra thì hẳn sẽ lấy đi đến 50% những gì ta ăn thường ngày. Trong thực tế, nhiều nhà khoa học cho biết chúng ta cần tinh bột để sống và thực hiện các hoạt động thường ngày. Thật dễ để gom hết các loại carbonhydrate thành một chữ “tinh bột” nhưng hiếm ai biết rằng chất xơ, vitamin và các chất khoáng cũng là một dạng carbonhydrate đấy. Những loại này khi vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành đường đa phức tạp, không dễ phân giải nên khiến cơ thể no lâu, có năng lượng trong thời gian dài.
Vậy nên nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiêng tinh bột, thường xuyên thiếu năng lượng thì không cần phải khổ sở như thế nữa. Thay vào đó, hãy ăn những loại tinh bột “tốt” có chứa chất xơ, vitamin và chất khoáng sau đây:
Gạo lứt
Gạo lứt là gạo còn vỏ lụa bên ngoài, chưa qua chế biến như gạo trắng. Vỏ lụa của gạo là phần tập trung nhiều vitamin, chất xơ, là thứ khiến gạo lức chuyển hoá thành đường đa sau khi vào cơ thể. Gạo trắng do đã mất đi vỏ nên chỉ còn lại đường đơn dễ phân giải. Nếu thèm tinh bột, thèm cơm thì gạo lứt là một lựa chọn tốt cho bạn, vừa cung cấp đủ năng lượng vừa không khiến bạn tăng cân dễ dàng như gạo trắng.
Bánh mì ngũ cốc
Cần phải cẩn thận đọc nguyên liệu bởi vì nhiều loại bánh mì ngũ cốc trên thị trường chỉ có màu sắc khác và thêm ngũ cốc chứ vẫn có nguyên liệu chính là bột mì trắng (flour). Hãy tìm kiếm các loại bánh mì được làm từ bột nguyên cám (whole wheat). Bạn có thể thay bánh mì trắng bằng loại bánh mì này cho các món ăn hằng ngày như sandwich, bánh mì kẹp thịt…
Yến mạch
Yến mạch có thể nấu cháo hoặc ăn như ngũ cốc, ăn kèm với sữa chua. Đây là nguồn tinh bột tốt cho bạn nếu ngán cơm và bánh mì nói chung. Yến mạch nguyên chất có đến 66% là tinh bột, 11% trong số đó đã là chất xơ. Mặt khác yến mạch cũng là nguồn đạm dồi dào. Yến mạch giúp bạn no lâu và là thực phẩm giúp giảm cân được các nhà khoa học khuyến khích.
Các loại bún, phở làm từ gạo lứt
Khi bạn không thể ra hàng ăn bún, phở thì có thể nghĩ đến việc tự làm cho mình một tô từ các loại bánh phở gạo lứt. Bánh phở, bún gạo lứt có độ dai và hương vị tương tự như các loại bánh phở bình thường. Nó sẽ không giống 100% và cũng không thể thay thế hoàn toàn hương vị quen thuộc với bạn nhưng đây được xem là lựa chọn tốt nhất nếu bạn thèm các món này.
Diêm mạch
Diêm mạch có tên tiếng anh là Quinoa, là một loại hạt có mùi như hạt dẻ, lúa mạch và ngô non. Loại hạt này là một loại hạt linh hoạt trong nhiều công thức món ăn. Quinoa có thể thay thế cơm và thậm chí được xay ra thành bột làm các món bánh. Quinoa có giá trị glyxemic (chỉ số đường trong máu sau khi ăn tinh bột) thấp nên mang lại cảm giác no lâu, xoá bỏ sự thèm ăn vô độ nên được xem là loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Quinoa giàu tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng thay thế rất tốt.
