Việc xây dựng cơ bắp sẽ trở lên dễ dàng hơn nếu bạn biết kết hợp chương trình luyện tập hợp lý với việc luyện tập hăng say và nghiêm túc. Tuy nhiên ngay cả khi bạn có 1 lịch tập tốt và luyện tập chăm chỉ thì nó vẫn có những cảm bẫy để cản trở bạn. Cạm bẫy ở khắp mọi góc ngách trong phòng tập, và ngay cả trong cơ thể bạn.
Bài viết dưới đây của tôi là cái nhìn cá nhân về những gì cản trở sự tiến bộ của cơ bắp của tôi và cũng có thể giống của bạn. Nó thực sự là những cạm bẫy nguy hiểm nhất đã từng khiến tôi đã mất rất lâu mà không phát triển được cơ bắp và vóc dáng của mình. Tôi hy vọng nó sẽ giúp các bạn con đường đi ngắn hơn, ít chông gai hơn những gì tôi đã đi qua.
1. Tập luyện quá lâu
Nếu bạn đang tập thể hình quá 90 phút trong 1 ngày – Tôi gọi đó là tập quá nhiều. Nó là 1 cạm bẫy – 1 cạm bẫy nổi tiếng nhất và bị dính nhiều nhất. Đặc biết nó hay bị các bạn mới tập mắc phải, thường thì các bạn nghĩ rằng tập 60 phút được 1 thì tập 120 phút cơ bắp sẽ được 2. Cái suy nghĩ đó bị chính các HLV dỏm trong phòng tập ép bạn phải theo… Và các thầy dởm này đặc biệt chỉ có ở Việt Nam mà thôi.
Có một quan hệ nghịch đảo giữa Cường độ và thời gian luyện tập là Cường độ càng nặng thì thời gian tập phải ngắn lại. Nói rõ hơn thì nếu bạn luyện tập nặng và luôn tập đến ngưỡng thất bại thì thời gian luyện tập phải ngắn lại. Vì sức lực và năng lượng của bạn chỉ có thế nó không thể tiếp tục kéo dài mãi được. Hoặc bạn có thể trọn việc luyện tập vừa sức nhưng kéo dài thời gian luyện tập nhưng không quá 90 phút. Hiệu quả của việc tập luyện và phung phí quá nhièu thời gian ở phòng tập là sự nghèo nàn cũng như chậm phát triển của cơ bắp.
2. Luyện tập chưa đủ căng.
Tôi đã từng nghĩ rằng “Mình tập đủ rồi” tôi tưởng nhầm rằng mình đã tập đủ cho cơ bắp hôm nay, nhưng nhìn lại tôi thấy răng tập nhiều mà cơ không thấy căng. Đó mới là vấn đề các bạn ạ. Tôi đã từng nhắc đi nhắc lại với các bạn rằng “Dù các bạn có tập nặng bao nhiêu, hay tập như thế nào mà sau khi tập bạn không thấy nó căng nó mỏi thì chắc chắn một điều bạn không đạt bất kỳ hiệu quả nào trong thời gian bạn luyện tập cả” Muốn cơ bắp phát triển bạn phải luôn ép nó đến ngưỡng thất bại. Nghĩa là bạn phải luôn luyện tập hết mình, đẩy tạ ở những mức tạ nặng hết cỡ, hàng ngày hàng tuần luôn phải có ý thức đẩy mức tạ mới.
Tại sao lại vậy? Như các bạn đã biết là Muốn phát triển, hay nói rõ hơn là kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp thì bạn phải thực hiện bài tập ở ngưỡng thất bại, một mình bạn không thể tự làm được mà phải nhờ người giúp nâng hay đỡ hộ.
Ví dụ: Bình thường bạn đẩy bài ngực nằm Bench Press tối đa 60kg với chỉ 2 lần. Đó chưa phải ngưỡng thất bại vì bạn đã thực hiện nó ngon lành ít nhất là 1 lần. Bạn phải tăng mức tạ lên thêm ví dụ là 64kg chẳng hạn. Ở mức tạ này bạn không thể đẩy được 1 lần và bạn phải kêu người trợ giúp. Đó mới là ngưỡng tạ thất bại của bạn. Và tôi cũng như các chuyên gia trên thế giới đều khuyên bạn phải tập ở mức tạ này
Trong 1 nghiên cứu khoa học về sự phát triển của cơ bắp. Người ta có nói đến yếu tố quan trọng nhất chính là sự tiết hooc-môn tăng trưởng Testosterone. Có thể ai cũng biết về cái này nhưng tôi cá rằng bạn không biết rằng nó tiết ra khi nào? Xin trả lời cho các bạn rằng Hooc-môn này được tiết ra vào thời điểm bộ não của các bạn nhận được tín hiệu yêu cầu trợ giúp từ các cơ bắp, tín hiệu mà các cơ bắp phát ra chỉ ra rằng Nó cần hoocmôn để kích thích tăng trưởng và chống lại sự tác động từ bên ngoài. Vậy đó bạn cần phải tập nặng để hoocmôn tiết ra và cơ bắp mới phát triển.
Tôi hy vọng bạn nhận thức được điều này. Chỉ không quá 5% số người tập trong phòng tập đến ngưỡng thất bại.. và may mắn cho họ là họ phát triển nhanh hơn người khác. Vậy bạn có nằm trong 5% số người đó không? Nếu việc đạt đến ngưỡng thất bại khó thực hiện với bạn (Không có người đỡ hộ chẳng hạn) cũng đừng có lo.Tôi chỉ cho bạn cách khác là nâng số hiệp ở mức tạ 80% lên 3-4 hiệp nữa. Dù bạn tập ở ngưỡng thất bại hay chỉ 80% cái đó không quan trọng bằng việc bạn có đạt được sự căng của cơ hay không. Nhưng với quan điểm của tôi bạn nên tập ở ngưỡng thất bại vì đó là ngưỡng căng cơ tốt nhất và sự tiết hoocmôn cũng là cao nhất.
3. Không chịu học hỏi
Rất may tôi không nằm trong danh sách bị dính cạm bẫy này, nhưng tôi nhìn thấy ở rất nhiều người. Thậm chí rất nhiều VĐV cũng dính cạm bẫy này. Bản thân con người là sinh vật có tiến hóa… tiến hóa do nhận thức. Tôi không muốn các thành viên của diễn đàn ta thuộc dạng chậm tiến hóa.
Không ai là hoàn hảo, bạn phải luôn học hỏi cái mới tiếp thu cái hay học kinh nghiệm của người khác có thế bạn mới tiến bộ được. Hầu hết các VĐV chuyên nghiệp các Pro tiên tiến trên thế giới đều rất quan tâm tới những nghiên cứu và khám phá khoa học mới về cơ bắp và cơ thể học. Họ mạnh dạn tiếp thu và áp dụng nó và như các bạn đã thấy ngày này các Pro khác xưa như thế nào, có thể nói các Pro ngày xưa giờ chỉ ngang dạng Fitness hiện đại.
Vậy bạn có bao giờ tự hỏi bản thân mình rằng Bạn có phải là người tiên tiến? Hay bạn chỉ như 1 kẻ ngu dốt thấy ai bảo gì thì làm theo mà không biết được nó có thật sự tốt cho bạn. Con người là 1 sinh vật có cơ chế hoạt động rất phức tạp. Mỗi người 1 khác nhau không ai giống ai, quan trọng bản phải có những kiên thức cơ bản để biết mình đang ở giai đoạn nào, cần gì và phải tập gì. Các ông thầy dởm thường chẳng biết tí quái nào về nghiên cứu khoa học và chắc chắn họ bị “mù thông tin” về kiến thức mới. Cạm bẫy chính là những lời chỉ bảo theo kiểu “tao từng thành công” và mày cũng vậy. Bạn những người trẻ có kiến thức có am hiểu và đặc biệt giờ đây bạn có quyền tiếp cận những Khoa học cơ thể… bạn chỉ thiếu chút kinh nghiệm hơn so với HLV mà thôi. Vậy tại sao bạn không suy nghĩ kỹ có hay không theo lời chỉ bảo đó. Hãy nghe theo chính kiến thức của mình và quan trọng nhất là phải biết lắng nghe cơ thể bạn.
4. Ăn quá nhiều
Chúng ta thường nghĩ phải ăn thật nhiều, đủ thứ đặc biệt là những thực phẩm nhiều đạm (Protein). Cái đó cũng có cái đúng nhưng nó thực sự đúng nếu bạn ăn vừa đủ. Các bạn ăn nhiều nó chỉ đáp ứng lượng calo giúp bạn tập luyện mà thôi. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc giải quyết khâu Calo mà không chú trọng đến các yêu tố dinh dưỡng khác như tỷ lệ dinh dưỡng Macronutrion hay tần suất các bữa ăn trong ngày thì bạn cần phải suy nghĩ lại.
Theo quan điểm của tôi khi muốn tăng cơ bắp bạn nên giữ tỷ lệ:
– Carbonhydrates 40-50%
– Protein 30-40%
– Chất béo 10- 20%
– Một số chất khác
Bạn cũng đừng cố gắng ăn giống 1 người khác, thấy VĐV ăn 5-6 bữa mình cũng cố ăn như vậy. Đó chính là cạm bẫy trong nhận thức của bạn đó. Bạn phải tính được lượng Calo mà bạn mất đi trong luyện tập rồi từ đó tính ra lượng calo nạp vào khi ăn sao cho nó luôn phải lớn hơn. Hãy luôn ăn làm sao cho bữa ăn của mình luôn cảm thấy ngon miệng. Có vậy bạn mới ăn tốt và duy trì được.
5. Nghỉ ngơi không đủ
Có quá nhiều thứ khiến bạn không thể ngủ đủ. Thật là nguy hiểm vì khi đó bạn không có đủ thời gian để phục hồi lại cơ bắp. Các HLV thường ép hay khuyên các bạn luyện tập ngày nào cũng như ngày nào hoặc 2 ngày 1 lần. Chết đấy các bạn ạ.
Bạn phải biết rằng với mỗi nhóm cơ:
– Cơ lớn như Ngực, Chân, Lưng, Vai thì thời gian cần phải nghỉ là 72 giờ (3 ngày)
– Cơ nhỏ: Bắp tay, bắp chân… ít nhất là nghỉ 48 giờ (2 ngày)
Đấy là khoa học và trên thế giới đều thực hiện như vậy. Cớ sao các ông HLV ở Việt Nam lại có thể bắt các bạn tập không nghỉ ngơi kiểu đó… Có đúng là thầy dởm hay không?
6. Không tập theo căn bản.
Các bài căn bản (compound) như gánh tạ (Squat), deadlift, bench press hay military press là những bài cơ bản mà ai tập thể hình cũng phải tập nó. Dù bạn có là VĐV chuyên nghiệp hay là người mới tập đều vậy. Tuy nhiên nhiều bạn mới tập khi nhìn vào 1 lịch tập, 1 giáo án thường có tâm lý chủ quan kiểu như “Chân to rồi không cần tập” , “ngực to rồi không cần tập”…. Và họ thường bỏ qua các bài căn bản kia. Kết quả thì thật là xui xẻo… họ chẳng đi đến đâu
Hay họ đọc 1 bài nào đó trên tạp chí, hay tập theo 1 Pro trên video youtube … các bài tập họ xem không có các bài căn bản và các bạn cứ lao đầu tập theo. Điều mà các bạn không biết được là các chuyên gia hay pro khi đưa ra các chương trình tập đó là họ dựa trên cơ địa và nền tảng hiện có của họ… Bạn có được như họ đâu mà theo.
Các bài tập cơ bản thì họ tập lâu rồi các bài họ đưa ra chỉ là nâng cao mà thôi. Hoặc bài đó nhằm đánh bóng thương hiệu , phô diễn cơ bắp tốt nhất của họ vì mục đích thương mại mà thôi. Bạn hiểu vấn đề chứ. Do đó bạn cần phải tập căn bản.
7. Thiếu động lực
Để đạt mục tiêu và thành công bạn phải biết nỗ lực và duy trì luyện tập của bạn trong 1 thời gian dài. Kiên nhẫn là 1 đức tính hàng đầu mà tôi học được từ việc luyện tập. Hãy đừng bao giờ mong muốn và suy nghĩ bạn sẽ có được 1 cơ thể giống mẫu người nào đó chỉ với 1 thời gian ngắn. Bạn phải luôn giữ lửa cho nhiệt huyết luyện tập của bạn, và hãy luôn “cháy hết mình” trong phòng tập. Để có sự cháy liên tục này bạn phải luôn tạo cho mình động lực, tạo cho mình mục tiêu của ngày hôm nay phải làm gì, tập gì. Bạn đã ăn uống nghỉ ngơi tốt, có chỗ dựa như thế mà luyện tập hời hợt cho qua.
Hãy luôn coi việc tạo ra động lực luỵen tập giống như bạn tạo ra cơ bắp vậy. Nó đòi hỏi bạn phải có kỷ luật của riêng mình, bổ sung năng lượng, thời gian và dồn nỗ lực để thực hiện. Bạn sẽ mau chóng thất bại nếu bạn không biết cách duy trì và tạo ra động lực cho bạn.
8. Không có mục tiêu và cũng không xây dựng kế hoạch luyện tập.
Thường sai lầm dẫn đén khi trước đó bạn không có mục tiêu và chỉ tập theo thói quen. Xét tính lâu dài thì đôi khi thói quen có thể mang lại điểm lợi (Như kiểu tập lâu thì cơ nó lên) nhưng nó cũng sẽ mang đến cho bạn sự hời hợt khi tập theo thói quen “Cưỡi ngựa xem hoa”. Để thành công trong cuộc sống bạn phải có mục tiêu. Tập thể hình cũng vậy bạn sẽ chẳng đi đến đâu nếu bạn chẳng có ý thức tạo cho mình 1 mục tiêu để vươn tới giống như việc bạn là thuyền trưởng lái con thuyền ra khơi mà không biết thuyền sẽ đi đến đâu. Thật quá nguy hiểm.
Có 1 số mục tiêu kiểu như 1 tháng tới phải đẩy được 100kg, hay phải tăng được 1 cm bắp tay trong 1 tháng tới… Đó là mục tiêu và bạn cũng phải có nó. Bạn đã có mục tiêu cho riêng mình nhưng để khoa học và tiện theo dõi đièu chỉnh bạn phải có lộ trình thực hiện nó. Ví dụ như bạn xác định ra mình cần 4 tuần để có thêm 1 cm tay và trong 4 tuần đó bạn phải tập bao nhiêu buổi 1 tuần, bao nhiều bài một buổi, mức tạ cho mỗi bài là bao nhiêu…đó là lộ trình. Và cái đó phải được vạch ra trước khi bạn đi tập và phải theo dõi nó xem có đạt hay chưa đạt. Tôi cam đoan rằng khi bạn có mục tiêu và lộ trình cho mình thì kết quả của bạn sẽ rất ấn tượng. Quan trong nữa là nó giúp bạn trở thành người khôn ngoan hơn ngừoi khác.
9. Bỏ tập
Muốn cơ bắp phát triển bạn phải luyện tập, nó là chìa khóa mở ra cho bạn mục tiêu. Đôi khi có một số lời đồn thổi rằng “Đừng lên tập nhiều, tập thế thôi” hay “Hôm nay đi chơi mai tập bù”…ôi thôi đầy lý do bạn có thể dính cạm bẫy. Bỏ tập thực chất về ngắn hạn nó chỉ làm chậm tiến độ luyện tập của bạn. Lộ trình thực hiện của bạn bị gián đoạn thậm chí có nguy cơ bị phá hủy. Điều đó chỉ được chấp nhận nếu cơ thể bạn chưa kịp hồi phục hay hôm nay bạn không được khỏe. Tuy nhiên nếu cứ viện cớ để rồi bỏ tập nhiều thì kế hoạch của bạn bị đổ vỡ và mục tiêu chắc chắn sẽ xa vời. Bạn sẽ thất bại về cả thể chất lẫn tinh thần.
