Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn DASH còn giúp hạ huyết áp, hạ cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cho dù mục tiêu của bạn là hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch hay áp dụng một chế độ ăn dinh dưỡng giúp giảm cân, theo nhận định của các chuyên gia từ nhiều năm nay, lợi ích lớn nhất của chế độ ăn DASH là cải thiện sức khỏe nói chung.
Làm thế nào để bắt đầu áp dụng chế độ ăn DASH?
Trước khi bắt đầu áp dụng bất cứ chế độ ăn nào hay thực hiện một kế hoạch ăn uống mới, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ sẽ đánh giá huyết áp, cân nặng, yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim của bạn để quyết định chế độ ăn DASH theo kiểu nào là phù hợp. Phần lớn bác sĩ sẽ khuyên dùng DASH nguyên bản, theo đó, lượng muối hấp thụ vào cơ thể bạn chỉ ở mức 2300 mg/ngày.
Để bắt đầu, lập danh sách thực phẩm cần để chuẩn bị cho các bữa ăn. Kiểm tra theo danh sách bên trên hoặc tuân thủ sơ đồ kế hoạch bữa ăn có trong sách về DASH. Sau đó, bạn lên danh sách các bữa ăn trong vòng 1 tuần. Hãy chọn ngũ cốc toàn phần, như hạt diêm mạch, gạo lứt, lùa mì farro và mì Ý làm từ bột mì nguyên cám. Còn có cả mì Ý có nguồn gốc từ đậu đỗ, chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với các loại mì làm từ ngũ cốc toàn phần.
Chọn thịt nạc, ví dụ thịt thăn và sử dụng dao nhà bếp để lọc hết mỡ thừa. Khi mua gia cầm, loại bỏ da và chọn loại thịt trắng. Bạn cũng đừng quên mua nhiều rau. Theo kế hoạch ăn DASH, cần đảm bảo 4-5 khẩu phần rau/ngày. Chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và giữ cảm giác thèm ăn ở mức tối thiểu. Nhớ mua cả chất béo tốt cho sức khỏe và sữa ít béo. Chất béo giúp bạn no lâu nên bạn không cần nhóp nhép thêm gói khoai tây chiên vào bữa giữa.
Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe dồi dào nhất là dầu ô-liu nguyên chất, trái bơ, quả hạch và bơ quả hạch. Để thỏa mãn cơn thèm ngọt, xem xét ăn các loại trái cây ít đường. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng chất tạo ngọt nhân tạo để giúp món bánh nướng yêu thích trở nên lành mạnh hơn.
Để bắt đầu, lập danh sách thực phẩm cần để chuẩn bị cho các bữa ăn.
Có rất nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và ngon lành mà bạn có thể thưởng thức khi áp dụng DASH. Chúng đều rất giàu chất chống oxy hóa, không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn cải thiện độ nhạy cảm insulin cũng như giảm hàm lượng triglyceride của bạn.
Sau đây là danh sách những thực phẩm bạn có thể ăn khi áp dụng DASH:
– Ngũ cốc toàn phần như gạo lứt, hạt diêm mạch, farro (một loại lúa mì) và freekeh (lúa mì xanh)
– Trái cây, bao gồm dâu, táo, cam và lê
– Rau
– Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
– Thịt nạc, cá và gia cầm
– Quả hạch, hạt, đậu đỗ
– Chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ô-liu nguyên chất, trái bơ, hạt, quả hạch
– Đồ ngọt (bao gồm chất tạo ngọt nhân tạo và kẹo không đường)
Kế hoạch ăn mẫu khi áp dụng DASH
1. Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc
– Chế độ ăn 2000 calo: 6-8 khẩu phần/ngày.
– Chế độ ăn 1600 calo: 6 khẩu phần/ngày.
– Kích thước khẩu phần: 1 lát bánh mì, 30g ngũ cốc toàn phần (kích thước khẩu phần có thể khác nhau tuỳ thuộc vào loại ngũ cốc. Do đó, bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng), 1/2 cup gạo lứt nấu chín, mì Ý làm từ lúa mì nguyên cám và một loại ngũ cốc toàn phần khác.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt thuộc nhóm này: Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám, bỏng ngô, yến mạch dạng tấm.
2. Rau
– Chế độ ăn 2000 calo: 4-5 khẩu phần/ngày.
– Chế độ ăn 1600 calo: 3-4 khẩu phần/ngày.
– Kích thước khẩu phần: 110g nước ép rau, 1 cup rau lá sống, 1/2 cup rau nấu chín.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt thuộc nhóm này: Cà chua, bí đỏ, bông cải xanh, rau bina, khoai lang, đỗ xanh.
3. Thịt, gia cầm và cá
– Chế độ ăn 2000 calo: 6 hoặc ít hơn 6 khẩu phần/ngày.
– Chế độ ăn 1600 calo: 3-6 khẩu phần/ngày.
– Kích thước khẩu phần: 30g thịt, gia cầm, cá nấu chín hoặc 1 quả trứng (không ăn nhiều hơn 4 lòng đỏ/tuần; 2 lòng trắng trứng tương đương 30g thịt xét về lượng đạm). Hãy đảm bảo bạn đã lọc bỏ da với các sản phẩm thịt và gia cầm. Lựa chọn cách thức chế biến là nướng, nướng vỉ, luộc thay vì rán.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt thuộc nhóm này: Thịt nạc (lọc bỏ mỡ nhìn thấy bằng mắt thường và luộc, nướng hoặc chần), thịt gà không da, cá hồi.
4. Trái cây
– Chế độ ăn 2000 calo: 4-5 khẩu phần/ngày.
– Chế độ ăn 1600 calo: 4 khẩu phần/ngày.
– Kích thước khẩu phần: 4 ounce – 118ml nước ép trái cây (không thêm đường), 1 trái cây cỡ trung bình, 1/2 cup trái cây đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt trong nhóm này: Mơ, chuối, nho, cam, nước ép bưởi, nho khô, dâu tây.
5. Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
– Chế độ ăn 2000 calo: 2-3 khẩu phần/ngày.
– Chế độ ăn 1600 calo: 2-3 khẩu phần/ngày.
– Kích thước khẩu phần: 1 cup sữa tách béo hoặc sữa chua ít béo, 1,5 cup pho mát ít béo.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt thuộc nhóm này: Sữa, pho mát, sữa chua ít béo hoặc không béo.
6. Quả hạch, hạt và đậu đỗ
– Chế độ ăn 2000 calo: 4-5 khẩu phần/tuần.
– Chế độ ăn 1600 calo: 3 khẩu phần/tuần.
– Kích thước khẩu phần: 1/3 cup quả hạch, 2 thìa canh bơ từ quả hạch, 2 thìa canh hạt, 1/2 cup đậu đỗ nấu chín.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt thuộc nhóm này: Hạnh nhân, lạc, hạt hướng dương, đậu thận, đậu lăng.
7. Chất béo và dầu
– Chế độ ăn 2000 calo: 2-3 khẩu phần/ngày.
– Chế độ ăn 1600 calo: 2 khẩu phần/ngày.
– Kích thước khẩu phần: 1 thìa cà phê bơ mềm hoặc dầu, 1 thìa canh mayonnaise, 1 thìa canh xốt salad.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt thuộc nhóm này: Bơ mềm, dầu thực vật (dầu hạt cải, dầu ô-liu hay hồng hoa/rum), mayonnaise ít béo, xốt salad nhạt. Hãy đọc kỹ nhãn hiệu sản phẩm xốt salad bởi một số loại ít béo hoặc không béo lại chứa đầy đường để bù đắp cho phần chất béo thiếu hụt.
8. Đồ ngọt và đường bổ sung
– Chế độ ăn 2000 calo: 5 hoặc ít hơn 5 khẩu phần/tuần.
– Chế độ ăn 1600 calo: Không ăn đồ ngọt/đường bổ sung.
– Kích thước khẩu phần: 1 thìa canh đường hoặc mứt, 1/2 cup kem tráng miệng hoặc gelatin, 1 cup nước chanh.
– Ví dụ về loại thực phẩm tốt thuộc nhóm này: Chất tạo ngọt nhân tạo, gelatin ít béo hoặc không béo, siro phong, kem tráng miệng, kẹo cứng…
