Mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan như tim, phổi, gan, dạ dày, ruột. Chúng gây tình trạng béo bụng, ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol và đường trong máu.
Mỡ nội tạng vượt mức cho phép còn gây lão hóa sớm, tăng nguy cơ mắc tiểu đường type II, huyết áp cao, giãn tĩnh mạch, nhồi máu cơ tim, ung thư, rối loạn nội tiết tố hay quá trình trao đổi chất, giảm chức năng nhận thức… Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra người béo bụng có nguy cơ tử vong cao hơn so với nhóm còn lại.
Hiện nay, cách chính xác nhất để xác định bạn có thừa mỡ nội tạng hay không là chụp CT hoặc MRI. Theo Harvard Health, cách đơn giản hơn để xác định mỡ nội tạng là đo kích thước vòng eo. Lượng mỡ này được tính dựa trên 10% tổng lượng mỡ cơ thể của một người.
Người không thừa cân cũng có thể nhiều mỡ nội tạng. Tuy nhiên, chúng ta có thể cải thiện nó bằng cách giảm cân. Trong quá trình cải thiện chỉ số mỡ nội tạng, tiến sĩ Lawrence J. Cheski, Mỹ, đã chỉ ra những sai lầm nhiều người mắc.
Quan tâm nhiều tới cân nặng thay vì chỉ số mỡ
Cân nặng là con số ám ảnh nhiều người. Tuy nhiên, điểm mấu chốt khi giảm mỡ nội tạng hay bất kỳ vùng nào trên cơ thể không nằm ở cân nặng. Nó phụ thuộc vào độ săn chắc của các cơ và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể (body fat).
Cân nặng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng thức ăn, nước bên trong cơ thể. Do đó, khi tập luyện, bạn nên theo dõi chỉ số body fat để có những bài tập, điều chỉnh phù hợp.
Ngoài ra, nhiều người cho rằng giảm mỡ bụng hiệu quả là nhờ các bài tập crunches. Tuy nhiên, sự thật là ngay cả khi tập cơ bụng mỗi ngày, bạn chưa chắc sẽ có vòng 2 phẳng và săn chắc. Chú trọng tập luyện đến một vùng cơ nào đó sẽ chỉ giúp bạn tăng sức mạnh và kích thước khối cơ, thay vì giảm mỡ.
Chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp các bài tập chức năng, sử dụng toàn bộ cơ bắp của bụng, lưng, xương chậu… Đây là những vùng cơ thể có nhiều bó cơ, giúp đốt cháy calo cao hơn khi chỉ crunches.
Huấn luyện viên Natalie Jill (California, Mỹ) gợi ý bạn nên tập plank. Động tác này kích hoạt toàn bộ cơ tay, chân và mông. Plank là bài tập chuyển động liên tục, kích thích săn chắc các bó cơ ở những vùng cơ thể nói trên.
Một số người thường chạy hoặc đạp xe trong nhà. Bài tập này tốt cho tim mạch, tuy nhiên, chúng ta cần kết hợp với các động tác tăng sức bền của cơ bắp để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa hơn.
Tính bền bỉ cũng là yếu tố quan trọng giúp tăng hiệu quả trong giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise cho thấy nếu bạn giữ cường độ cao trong tập luyện sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Kate Patton, chuyên gia dinh dưỡng tại tổ chức Cleveland Clinic, Mỹ, khuyến cáo bạn nên dành 250 phút (cường độ trung bình) hoặc 125 phút (cường độ cao) tập thể dục mỗi tuần.
Kiêng mọi loại chất béo
Nhiều người lầm tưởng cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn sẽ làm tăng hiệu quả khi giảm mỡ. Tuy nhiên, mỡ nội tạng tích tụ chủ yếu dựa trên lượng chất béo bão hòa (có trong thịt, sữa) mà bạn nạp vào cơ thể. Chế độ ăn nhiều đồ ngọt, chất béo từ mỡ động vật, đồ ăn chế biến sẵn, chiên rán cũng khiến tích tụ mỡ bụng và vùng thắt lưng.
Omega-3 và các chất béo không bão hòa trong quả bơ, dầu ô liu, óc chó, cá hồi không phải là thủ phạm gây ra vòng eo bánh mì.
Dù vậy, điều đó không có nghĩa bạn được phép ăn nhiều chất béo bởi đây vẫn là nguyên nhân gây tăng cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng khẩu phần ăn với đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất.
Ăn quá ít calo cũng không phải là lựa chọn khôn ngoan bởi nó gây mệt mỏi, stress và dễ mất cơ bắp. Để tăng cơ, giảm mỡ, chúng ta nên bổ sung chất đạm, protein. Nó giúp tạo cơ bắp, duy trì cơ nạc, tăng khả năng đốt calo. Protein còn giúp cơ thể cảm thấy no lâu. Nhờ đó, chúng ta ít tiêu thụ thực phẩm hơn. Những thực phẩm giàu protein như ức gà, lòng trắng trứng, đậu xanh…
Thiếu ngủ và stress
Căng thẳng và chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân chủ yếu làm tăng mỡ nội tạng. Nhiều người tự tạo áp lực cho bản thân khi bị ám ảnh về cân nặng. Căng thẳng làm tăng lượng hormone cortisol, thúc đẩy quá trình mỡ bám vào các tế bào.
Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy 30% người dân nước này ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày. Điều này khiến vòng eo tích tụ mỡ thừa nhanh. Thiếu ngủ còn làm tăng hormone thèm ăn ghrelin.
Nghiên cứu tại Mỹ trên 70.000 phụ nữ trong 16 năm phát hiện người ngủ ít hơn 5 tiếng/ngày có nguy cơ tăng hơn 13 kg so với nhóm ngủ đủ giấc. Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến cáo nhóm người trưởng thành nên ngủ 7-8 tiếng/ngày.
