1. Đi bộ
Hoạt động làm cho cơ lưng được cung cấp máu và nuôi dưỡng tốt hơn. Nhờ thế lưng dễ chấp nhận sức ép thường nhật cũng như ổn định cột sống hiệu quả hơn. Hàng ngày bạn nên dạo bộ với tư thế thả lỏng, ngẩng cao đầu, tốt nhất là cự ly 5 đến 7km (có thể 2 lần dạo bộ).
2. Thi thoảng thực hiện động tác lắc vặn… vòng 3
Thao tác mang lại tác dụng tích cực tuyệt vời đối với cơ bụng và đoạn cột sống dưới. Lắc vặn vòng ba giúp thả lỏng, củng cố cũng như cải thiện sự liên kết giữa các cơ tại vùng lưng. Nhờ thế tập hợp cơ này nâng đỡ và định vị cột sống tốt hơn.
3. Bổ sung món ăn giàu Magnesium
Magnesium là nguyên tố đặc biệt cần thiết đối với cột sống. Nhờ thành phần vi khoáng này, cơ bắp ít bị căng, đốt sống cứng hơn. Bạn hãy thường xuyên ăn lạc, vừng và hạt dẻ.
4. Kéo tay xà đơn
Thực hiện động tác nắm hai tay co người trên xà đơn giúp cơ nửa thân trên được thư giãn và kéo giãn cột sống. Dưới tác động của trọng lực các khớp cột sống thả lỏng và tăng không gian giữa chúng với nhau. Áp lực khớp lên sụn giảm thiểu.
5. Uống đủ nước
Nước chiếm khoảng 80% các khớp nối cột sống, là thành phần rất quan trọng. Cố gắng để nước là đồ uống chính trong tất cả các ngày, dù mùa hạ hay mùa đông. Tốt nhất nên uống số lượng nước tương ứng với số calo hấp thụ trong ngày, thí dụ 2.000ml (2 lít) cho 2.000calo. Trong đó, buổi sáng uống 1/3.
6. Vài quả mận sấy khô mỗi ngày
Theo nghiên cứu, mỗi ngày ăn 5 đến 6 quả mận khô có tác dụng củng cố xương cốt và bảo vệ cột sống trước nguy cơ bị gãy. Mận khô chứa các thành phần cải thiện độ đặc khoáng chất của xương đồng thời kìm hãm sự mất trọng lượng xương sinh lý học.
Ngoài ra, ăn mận khô cung cấp nhiều chất xơ – thành phần điều chỉnh hoạt động đường tiêu hóa, giúp duy trì tạo dáng mảnh mai có lợi cho sức khỏe cột sống.
7. Bữa sáng có sữa và sữa chua
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, những món ăn đó còn rất giàu phốt pho.
8. Cá mòi và cá trích 3 lần/tuần
Hai loài cá biển nhỏ là nguồn cung cấp canxi lý tưởng. Cho dù không giàu axit béo Omega-3 như những loài cá to xác hơn như cá hồi hoặc cá thu, song chúng chiếm vị trí đầu bảng về phương diện hàm lượng canxi.
9. Ngồi đúng tư thế
Việc ngồi đúng tư thế sẽ làm giảm áp lực lên khớp cột sống. Áp lực nhỏ nhất (140kg) tác động lên cột sống, khi chúng ta ngồi thẳng và tựa lưng vào lưng ghế. Tuy nhiên chỉ cần cúi đầu về phía trước đôi chút, áp lực này đã tăng lên 175kg. Cúi đầu sâu hơn áp lực đè lên đoạn cột sống thắt lưng tăng thậm chí đến 275kg.
10. Giường ngủ thoải mái
Đệm trải giường không thể quá mềm cũng như quá cứng. Gối đầu vừa phải, không dùng gối to.
11. Tư thế nằm ngủ hợp lý
Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa là hai tư thế lành mạnh và tốt nhất đối với cột sống. Trường hợp thích nằm nghiêng, nên sắm chiếc gối thích ứng với cấu tạo đoạn cổ và lấp đầy khoảng trống giữa bả vai, hàm, đầu, có thể đệm gối nhỏ giữa hai đầu gối. Trái lại cần tránh nằm sấp, nhất là trường hợp cảm thấy bất ổn ở đoạn sống cổ hoặc thắt lưng.
12. Liều ánh nắng tự nhiên vừa phải
Theo khuyến cáo của các chuyên gia, không nên từ bỏ tắm nắng. Cơ thể đòi hỏi ánh nắng tự nhiên để tạo ra vitamin D (thành phần tăng sự hấp thụ canxi của ruột, tác động tích cực đến chuyển hóa và hấp thụ phốt pho của xương, chống còi xương). Nên phơi nắng mặt và tứ chi 15 đến 30 phút/ngày.
Trên đây là những mẹo vặt hay giúp lưng luôn khỏe mạnh, xương vững chắc.
