Hai nghiên cứu gần đây về hơn 800 triệu đoạn tweets trong 4 năm đã phát hiện ra rằng tâm trạng trồi sụt của mọi người – được tiết lộ qua từ ngữ mà họ chọn – gần như trùng hợp chính xác với các mô hình hàng ngày của hai hóa chất chính trong cơ thể: hoóc-môn stress cortisol và chất dẫn truyền thần kinh “hạnh phúc” serotonin.
Không chỉ có serotonin và cortisol ảnh hưởng đến tâm trạng: lượng đường trong máu, dinh dưỡng, và sự lên xuống của các hoóc-môn và hóa chất khác cũng góp phần tạo nên đồng hồ sinh học tâm lý của chúng ta.
Vì vậy, dưới đây là cách tận dụng tối đa tâm trạng của bạn, từng phút mỗi ngày, theo các chuyên gia
6 giờ sáng
Thức dậy! Cơ thể của bạn đã sản sinh cortisol trong một vài giờ ngay bây giờ. Đây là hoóc-môn đặt bạn vào trạng thái sẵn sàng hành động; mức cao nhất là 30 phút sau khi chúng ta thức dậy và duy trì ở mức cao trong giờ đầu tiên. Việc dậy sớm, ngay cả khi không cần, có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn ở phụ nữ.
Thử: Lập danh sách. Trí óc của chúng ta sẽ sắc bén nhất vào lúc nào và chúng ta hãy tập trung vào các mục tiêu cá nhân, theo nghiên cứu của Đại học Bristol.
7 giờ sáng
Mức testosterone cao nhất ở phụ nữ từ lúc này đến 8 giờ sáng, và cortisol vẫn tăng lên – điều đó có nghĩa là nỗ lực và động cơ của chúng ta đang dâng cao.
Chúng ta cũng ít tức giận hơn, khiến cho đây trở thành thời điểm tốt để đương đầu với khó khăn.
Thử: Protein, hạt có vỏ cứng, hạt và trái cây – và tránh bánh mì trắng nướng. Chỉ ăn carbonhydrat cho bữa ăn sáng có thể gây tăng vọt đường huyết, và do đó cả tâm trạng của bạn, vào giữa buổi sáng, trong khi việc bổ sung protein sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy 8 giờ sáng là thời điểm cao điểm cho sự buồn bã và mệt mỏi. Đi bộ ngoài trời 30 phút có thể giúp tăng cường tâm trạng
Nghiên cứu cho thấy 8 giờ sáng là thời điểm cao điểm cho sự buồn bã và mệt mỏi. Đi bộ ngoài trời 30 phút có thể giúp tăng cường tâm trạng
8 giờ sáng
Vừa có được tinh thần tốt, tâm trạng của chúng ta bây giờ sẽ chìm xuống: nghiên cứu cho thấy 8 giờ sáng là một thời kỳ cao điểm cho sự buồn bã và mệt mỏi (nhất vào thứ Hai, điều này không có bất ngờ).
Thử: 30 phút đi bộ ngoài trời để xua tan mọi phiền não. Bạn cần nửa giờ ánh sáng ban ngày mỗi buổi sáng để điều chỉnh đồng hồ cơ thể: ánh sáng mặt trời nói với bộ não ngừng sản xuất hoóc-môn ngủ melatonin. Hai mươi phút tập thể dục vừa phải có thể tác động đến tâm trạng trong 12 giờ.
9 giờ sáng
Cảm xúc tích cực đang gia tăng. Cơn ngái ngủ buổi sang đã tiêu tan nhờ tác dụng kỳ diệu của cortisol, nhưng vẫn còn khá sớm để bộ não chúng ta hoàn toàn sáng suốt. Mức serotonin cũng tăng – cho đến 11 giờ sáng.
Một điều chắc chắn xảy ra vào khoảng 9 giờ sáng và cảm xúc tích cực trở nên chi phối.
Thử: Trì hoãn ly cà phê đầu tiên đến lúc này. Bạn không cần caffeine ngay sau khi thức giấc vì mức độ cao của hoóc-môn “stress” cortisol sẽ đánh thức bạn. Sau đó, bạn sẽ cảm nhận được lợi ích từ việc tăng cường caffeine.
Các chuyên gia tuyên bố buổi trưa là cao điểm của ngày làm việc và do đó là thời gian tốt nhất để thực hiện các cuộc điện thoại quan trọng
Các chuyên gia tuyên bố buổi trưa là cao điểm của ngày làm việc và do đó là thời gian tốt nhất để thực hiện các cuộc điện thoại quan trọng
10 giờ sáng
Nếu bạn đang cảm thấy một ngày đẹp trời, thì đây là thời điểm có khả năng nhất. Theo nghiên cứu của Đại học Bristol, đây là lúc mọi người ít cáu kỉnh nhất.
Thử: Đặt hẹn tư vấn. Nếu bạn có vấn đề hoặc cần tư vấn, bạn sẽ đạt được những lợi ích lớn nhất với cuộc hẹn vào giữa buổi sáng. Cortisol trong cơ thể giúp kiểm soát nỗi sợ hãi, trong khi bộ não sảng khoái đang sẵn sàng để tập trung và học hỏi.
11 giờ trưa
Đây là cao điểm cho sức mạnh phân tích của bộ não, vì vậy bạn sẽ làm việc hiệu quả nhất cho đến trưa. Cảm xúc tích cực vẫn đang tăng lên, nhưng sẽ rất sớm đạt đỉnh điểm.
Thử: Bài tập thở nhanh để kiểm soát cortisol nếu bạn bị stress. Hít thật sâu, tạm dừng, sau đó thở ra từ từ trong khi đếm đến 5 và lặp lại 4 lần.
12 giờ trưa
Buổi trưa là khi chúng ta có nhiều khả năng phản ứng nhất với cảm xúc và cảm giác tích cực. Đó là cao điểm trong ngày làm việc để cảm thấy hạnh phúc.
Thử: Thực hiện các cuộc gọi điện thoại quan trọng hoặc thương lượng mức tăng lương. Nghiên cứu cho thấy bạn dễ có tính xây dựng hơn vào lúc này; các cuộc điện thoại buổi chiều có xu hướng mang tính chiến đấu hơn.
1 giờ chiều
Tâm trạng tốt của chúng ta bắt đầu yếu dần, khi buổi chiều cận kề. Nhưng 1 giờ chiều là thời điểm trong ngày mà chúng ta cảm thấy ấm áp nhất đối với những người khác, trước khi tâm trạng tụt giảm mạnh.
Thử: Âm nhạc với 125-140 nhịp mỗi phút nếu bạn đang đi ăn trưa. Đó là Killer Queen của nhóm Queen (125), Where The Streets Have No Name của U2 (126) hoặc Viva La Vida của Coldplay (138). Nghiên cứu cho thấy đó là nhịp điệu tối ưu để kích hoạt các chu trình hài lòng của não bộ.
2 giờ chiều
Đây là điểm đáy của hạnh phúc trong ngày làm việc; bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi nhất vì cơ thể bạn đang bước vào giai đoạn nghỉ ngơi tự nhiên, sau khi thức suốt 7 giờ.
Thử: Một tách cà phê 15 đến 20 phút trước giấc ngủ trưa (hoặc nếu bạn không thể ngủ, hãy đi đâu đó yên tĩnh và nghỉ ngơi. Caffein sẽ cần 25 phút để phát huy tác dụng, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng khi thức dậy).
3 giờ chiều
Một cuộc khảo sát các nhân viên văn phòng tại Anh thấy rằng chúng ta có hiệu suất kém nhất lúc 2.55 phút chiều. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên: serotonin thấp và đường huyết có xu hướng thấp nhất vào cuối buổi chiều. Một nghiên cứu của Mỹ thấy rằng tâm trạng hàng ngày thay đổi theo hướng gắt gỏng vào lúc 3.30 chiều, kết thúc khoảng 5 giờ chiều.
Thử: Dành 20 phút nghỉ giải lao trước khi bắt tay vào việc quan trọng; một nghiên cứu của Đan Mạch cho thấy nghỉ giải lao sẽ bù đắp lại sự giảm sút thành tích trong buổi chiều.
4 giờ chiều
Bạn sẽ đạt được đỉnh năng lượng nhỏ hơn vào khoảng 4 giờ đến 5 giờ chiều: bộ não không sắc bén như vào buổi sáng, nhưng đây là thời điểm tốt cho các công việc sáng tạo. Các nhà khoa học gọi nó là “nghịch lý cảm hứng” vì sự đổi mới và sáng tạo là lớn nhất khi chúng ta có phóng độ tốt nhất về mặt nhịp sinh học. Đó là vì suy nghĩ “lỏng lẻo hơn” nên bạn có nhiều khả năng thấy ánh sáng lóe lên hơn.’
Thử: Một vài giọt tinh dầu Holy Basil (tulsi) trên lưỡi nếu bạn cảm thấy căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm sự lo lắng.
5 giờ chiều
Tâm trạng bắt đầu cải thiện ngay bây giờ – các nghiên cứu báo cáo rằng chúng ta bắt đầu tận hưởng chính mình.
Chúng ta vẫn đang trong giai đoạn phục hồi năng lượng nhỏ của cơ thể. Nếu bạn nằm trong số 20% “cú đêm” tự nhiên (trái ngược với 15% “sơn ca” và 65% ở giữa), thì đây sẽ là thời gian đỉnh điểm của bộ não.
Thử: Để 5 phút tự do trước khi bạn kết thúc thành công việc để viết ra những gì bạn đã hoàn thành và lập kế hoạch cho ngày mai – đó là một cách tăng cường tâm trạng mạnh mẽ.
6 giờ chiều
Nhiệt độ cơ thể sẽ cao nhất trong giờ tiếp theo, đó là một yếu tố tốt để dự báo tâm trạng. Lựa chọn bữa tối tốt nhất để giữ tinh thần của bạn (nếu không phải vòng eo) là một bữa ăn nhiều carbonhydrat vì nó làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy chúng tôi sản sinh nhiều insulin hơn, làm giảm cortisol.
Thử: Cà ri khoai lang với nghệ – loại gia vị có tác dụng chống trầm cảm.
7 giờ tối
Tỷ lệ cortisol bắt đầu giảm nhanh chóng trong phần còn lại của buổi tối, có nghĩa là bạn bước vào một giai đoạn tương đối ôn hòa, bình tĩnh.
Thử: Lên danh sách việc cần làm cho buổi sáng để bộ não không đột nhiên cảm thấy có công việc chưa hoàn thành và đánh thức bạn lúc 4 giờ sáng.
8 giờ tối
Nghiên cứu đã tìm thấy chúng ta cảm thấy ấm áp nhất đối với những người khác từ lúc này đến 9 giờ tối, và chúng ta cũng hạnh phúc nhất.
Thử: Tận dụng khoảnh khắc cảm giác tốt bằng cách ôm ai đó, làm tăng nồng độ oxytocin “ấm áp” và khiến chúng ta cảm thấy bình tĩnh và hài lòng.
9 giờ tối
Đây sẽ là lúc tâm trạng tốt nhất vào buổi tối. Nếu bạn cảm thấy muốn tranh cãi thì đó là dấu hiệu cho thấy mức độ cortisol của bạn quá cao. Cơ thể bây giờ bắt đầu sản sinh melatonin, hoóc-môn ngủ.
Thử: Uống chế phẩm bổ sung ashwagandha 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Đó là một chất thích nghi, một loại thảo dược giúp cơ thể điều chỉnh đáp ứng stress. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm cortisol và giảm lo lắng.
10 giờ tối
Melatonin đang tích lũy trong cơ thể để sẵn sàng cho giấc ngủ: bắt đầu nằm xuống và và tắt các màn hình (trừ TV). Bạn sẽ muốn tránh ly rượu vang thứ hai lúc 10 giờ tối, có thể kéo dài hai đến ba tiếng đồng hồ và khiến bạn khó ngủ hơn, phá vỡ tâm trạng của bạn.
Thử: Quan hệ vợ chồng. Thời điểm tốt nhất là 10 giờ tối ở độ tuổi 50 và 10.20 tối ở độ tuổi 40. Khoái cảm sẽ thúc đẩy giải phóng oxytocin, hoóc-môn đi kèm với sự gắn bó và tâm trạng thư giãn.
11 giờ đêm
Bà của bạn đã đúng khi bảo rằng đi ngủ sớm thì hạnh phúc nhiều. Có một khoảng thời gian cửa sổ trước khi đi ngủ từ 9 giờ tối đến nửa đêm khi bộ não và cơ thể của bạn có ỷ lệ giấc ngủ sâu/giấc ngủ REM (giấc mơ) thích hợp. Đối với hầu hết, tâm trạng sẽ tốt nhất vào buổi sáng nếu chúng ta có thể ngủ trước 11 giờ tối.
Thử: Nghe nhạc cổ điển trước khi đi ngủ. Người lớn nghe 45 phút sẽ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ít thức giấc hơn trong đêm, các nhà nghiên cứu cho biết.
12 giờ đêm
Nếu bạn vẫn còn thức, nhiều khả năng của bạn sẽ giảm sút nhanh chóng. Các nghiên cứu trên Twitter cho thấy nửa đêm là thời điểm quan trọng để thể hiện sự tức giận, nhưng cũng là ngôn ngữ gợi cảm nhất.
Thử: Một bài tập thở 15 phút (một nghiên cứu cho thấy nó cải thiện cảm xúc tiêu cực và bình ổn stress): hít thở thật sâu qua mũi trong 3 giây, giữ trong hai giây và thở ra bằng miệng trong bốn giây. Sau đó hít thở bình thường trong khi thư giãn từng cơ. Sau đó bắt đầu lại.
1 giờ sáng
Chúng ta bị giấc ngủ chi phối mạnh nhất trong khoảng thời gian từ lúc này đến 4 giờ sáng, bởi vì lượng melatonin đạt đỉnh điểm trong máu. Vì vậy, không phải ngẫu nhiên mà các cảm xúc tiêu cực ở mức cao nhất trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 3 giờ sáng.
Thử: Chánh niệm cho mồ hôi ban đêm: bằng cách chấp nhận sự khó chịu theo cách khách quan, bạn sẽ không phóng đại nó với sự lo lắng.
2 giờ sáng
Các nghiên cứu cho thấy chúng ta sẽ đi từ sự giận dữ lúc nửa đêm đến sự bận tâm về cái chết từ lúc này đến 3 giờ sáng. Không ai nói rằng thật vui khi thức dậy lúc 2 giờ sáng.
Thử: Biết ơn trong 15 phút, đánh giá cao những điểm tốt trong ngày. Điều này làm dịu tâm trí và hỗ trợ cảm xúc tích cực.
3 giờ sáng
Serotonin ở mức thấp nhất từ lúc này đến 5 giờ sáng, vì vậy có lẽ không có gì lạ khi những suy nghĩ tươi vui còn ở xa. Khoảng 3 giờ sáng, theo truyền thống, được gọi là “giờ ma quỷ”.
Thử: Đặt mục tiêu là nghỉ ngơi, chứ không phải giấc ngủ, nếu bạn còn trằn trọc. Lo lắng về việc không ngủ được khiến cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn; nghỉ ngơi có tác dụng phục hồi gần như giấc ngủ.
4 giờ sáng
Cortisol bắt đầu tăng ngay bây giờ, sẵn sàng cho bạn thức dậy trong một vài giờ tới. Nhưng nếu bạn bị căng thẳng và cơ thể sản sinh xuất quá nhiều chất này, bạn có thể thức giấc với cảm giác lo lắng và hoảng sợ. Thức dậy lúc 4 giờ sáng có liên quan đến trầm cảm.
Thử: chế phẩm bổ sung chứa rễ valerian. Nó có thể đưa bạn trở lại giấc ngủ trong 20-30 phút.
5 giờ sáng
Nếu bạn đang thức, cơn khủng hoảng đã có có thể sẽ tiếp tục: 5 giờ sáng là lúc đỉnh điểm để suy nghĩ về tôn giáo. Đây cũng là thời gian cao điểm để cảm nhận những cảm xúc ít tích cực nhất, vì mức serotonin đã chạm đáy.
Thử: Hình dung về làn da của bạn và tiếp cận chính mình như một người quan sát đầy thông cảm: sự thông cảm sẽ cải thiện tâm trạng.
