1. Bắt đầu tập tăng cường sức mạnh
Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập đòi hỏi bạn phải co cơ chống lại sức đề kháng. Nó xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Thông thường nhất, tập luyện sức mạnh liên quan đến việc nâng tạ để đạt được cơ bắp theo thời gian.
Nghiên cứu đã tìm thấy tập luyện sức mạnh để có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khi đốt cháy chất béo.
Trong một nghiên cứu, tập luyện sức mạnh đã giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa. Mỡ nội tạng là một loại chất béo nguy hiểm bao quanh các cơ quan trong bụng.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập luyện sức mạnh 12 tuần kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.
Tập luyện sức đề kháng cũng có thể giúp duy trì khối lượng không có chất béo, có thể làm tăng số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Theo một đánh giá, 10 tuần tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng 7% lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi và có thể giảm 4 cân nặng (1,8 kg).
Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách dễ dàng để bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh.
2. Thực hiện chế độ ăn giàu protein
Bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn là một cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy nhiều chất béo.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein chất lượng cao có liên quan đến nguy cơ mỡ bụng thấp hơn.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
Giảm lượng protein của bạn cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo để hỗ trợ giảm cân.
Hãy thử kết hợp một vài khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
3. Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tăng cân.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa ngủ đủ giấc và giảm cân.
Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ năm giờ hoặc ít hơn mỗi đêm trong khoảng thời gian 16 năm có khả năng tăng cân cao hơn những người ngủ lâu hơn bảy giờ mỗi đêm.
Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm giúp tăng khả năng giảm cân thành công lên 33% ở 245 phụ nữ đăng ký tham gia chương trình giảm cân kéo dài sáu tháng.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, tăng cảm giác ngon miệng và nguy cơ béo phì cao hơn.
Mặc dù tất cả mọi người có nhu cầu giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến giảm cân.
Bám sát một lịch trình ngủ thông thường, hạn chế lượng caffeine của bạn và giảm thiểu việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để giúp giấc ngủ lành mạnh.
4. Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn
Giấm nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe. Ngoài tác dụng tiềm năng của nó đối với sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn vào có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo, theo một số nghiên cứu.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1 muỗng canh giấm hàng ngày giúp giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trung bình trong khoảng thời gian 12 tuần.
Tiêu thụ giấm cũng đã được chứng minh là tăng cường cảm giác no và giảm sự thèm ăn.
Một nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy rằng thêm giấm vào chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo hàng ngày lên tới 275 calo.
Thực sự dễ dàng khi đưa giấm vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại đồ uống một vài lần mỗi ngày trong bữa ăn.
5. Ăn nhiều chất béo tốt cho sức khỏe
Mặc dù nó có vẻ trái ngược, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp bạn duy trì cảm giác no.
Chất béo cần một thời gian để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm việc làm rỗng dạ dày, có thể làm giảm sự thèm ăn và đói .
Một nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt có liên quan đến nguy cơ thấp hơn
6. Uống đồ uống lành mạnh
Thay thế đồ uống có đường cho một số lựa chọn lành mạnh là một trong những cách dễ nhất để tăng đốt cháy chất béo.
Rượu cũng chứa nhiều calo và có tác dụng làm giảm sự ức chế của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cả đồ uống có đường và rượu có liên quan đến nguy cơ mỡ bụng cao hơn.
Hạn chế ăn các loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo của bạn và kiểm soát vòng eo của bạn.Thay vào đó, lựa chọn đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà xanh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, kéo dài 12 tuần, uống 500 ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân 2 kg.
Trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời khác. Nó chứa caffeine và rất giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 12 người trưởng thành cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng 12% chất béo.
Kinh doanh thậm chí chỉ một hoặc hai phần đồ uống có hàm lượng calo cao cho một ly nước hoặc một tách trà xanh là một cách đơn giản để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
