Hãy cùng tìm hiểu chế độ tập luyện để sở hữu cơ thể như tượng tạc của Zac trong Baywatch nhé!
Với hơn 20 năm kinh nghiệm của mình, huấn luyện viên thể hình kỳ cựu Patrick Murphy đã từng làm thay đổi cuộc đời của rất nhiều minh tinh Hollywood như “Người Nhện” Tobey McGuire hay Jason Segal. Tuy nhiên, chiến tích lớn nhất của anh, có lẽ, chính là trường hợp của diễn viên Zac Efron. Sau khoảng thời gian dài rèn luyện, người hâm mộ đã vô cùng bất ngờ khi chàng diễn viên Zac Efron mảnh khảnh ngày nào nay đã trở nên vô cùng lực lưỡng và nam tính; không hề kém cạnh đàn anh mình là diễn viên Dwayne Johnson trong bộ phim Baywatch năm 2017.
Anh ta đã làm thế nào vậy? “Tất cả khách hàng của tôi đều phải tuân theo Nguyên tác của Murphy”, anh bật mí.
Chuỗi bài tập luyện của diễn viên Zac Efron cho “Baywatch”
A. KHỞI ĐỘNG
- – External Rotations (Xoay vòng ngoài): 15 reps cho mỗi tay
- – Leg Swing (Nâng chân): 15 reps cho mỗi chân
- – TRX Y Raise (Khởi động thân trên bằng dây): 15 reps
- – TRX Hamstring Stretch (Khởi động thân dưới bằng dây): 15 reps cho mỗi bên
B. BÀI TẬP CHÍNH
Đây đều là các bài tập superset. Hoàn thành các động tác này mà không nghỉ giữa hiệp. Bạn cần thực hiện ba vòng tập cho mỗi nhóm động tác.
NHÓM ĐỘNG TÁC 1
- – Lateral Raise (Nâng tay hai bên bằng tạ) : từ 15 đến 20 reps
- – Front Raise (Nâng tay phía trước bằng tạ): từ 15 đến 20 reps
- – Inverted Row (Hít đất ngược bằng dây): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 2
- – Kettle Squat (Squat với tạ): từ 15 đến 20 reps
- – Box Jump (Nhảy với bệ đứng): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 3
- – Banded Reverse Fly (Co thắt xương bả vai): từ 15 đến 20 reps
- – Explosive Bosu Pushup (Chống đẩy nẩy cao bằng đệm Bosu): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 4
- – Reverse Lunge to Forward Step (Bước chân ngược): từ 16 đến 20 reps
- – Alternating Step-Up Hop (Nhảy đổi chân): từ 16 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 5
- – Floor Press (Nâng tạ ngửa): từ 15 đến 20 reps
- – Imaginary Chair High Row (Kéo tạ trong thế ngồi): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 6
- – Bosu Opposites Mee (Gập người tay chạm chân trên bóng đệm): từ 15 đến 20 reps cho mỗi bên
- – Single-Leg hip Thrust (Đẩy hông nâng chân): từ 15 đến 20 reps cho mỗi chân
Nguyên tắc của Murphy
1. Luôn giữ mọi thứ thẳng hàng
Nguyên tắc của Murphy đến từ những yếu tố rất nhỏ nhưng vô cùng quan trọng. “Đừng chúi đầu về phía trước,” anh nói. “Luôn giữ cho xương bả vai của bạn thấp và hướng về sau. Kết hợp cùng cơ bụng của bạn và luôn siết chặt trong mỗi rep.”
Nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng thực tế, việc giữ đúng tư thế cho tất cả các bài tập là điều vô cùng khó khăn. Tuy nhiên việc này cũng có những nguyên do nhất định. “Việc bạn càng đẩy xa cơ thể ra khỏi vị trí chuẩn sẽ càng tạo nên nhiều nguy cơ chấn thương trong lúc tập luyện,” anh chia sẻ.
2. Lựa chọn các bài tập thật khôn ngoan
Anh tin rằng nếu một bài tập nào đó làm “lệch” vị trí cơ thể chuẩn, bạn nên bỏ qua bài tập đó. Đơn cử như các bài tập burpees kinh điển chẳng hạn.“Với một số người khi tập burpees, đầu gối bị chùn xuống và lưng thì bị uốn cong thì tôi khuyến khích bỏ qua.”
Tất cả những điều đó làm nên một nguyên tắc nhỏ: nếu bạn trông mượt mà và khỏe mạnh khi thực hiện một bài tập, hãy tiếp tục. Nếu không, hãy mạnh dạn bỏ qua.
3. Tăng cường độ khi cần thiết
Đây là một trong những kỹ thuật yêu thích của Murphy. Vị huấn luyện viên này sẽ tăng cường độ của bài tập bằng cách thực hiện hai hoặc ba bài tập liên tục, không nghỉ ngơi cho cùng một nhóm cơ.
Dù không phải là một sáng kiến mới nhưng khi bạn kết hợp cùng với các nguyên tắc ở trên, kỹ thuật này sẽ cho phép bạn tập luyện một nhóm cơ bắp đến kiệt sức mà không cần đến các trọng lượng tối thiểu.
4. Tạo sự kết nối giữ cơ bắp và tinh thần
Sự thúc đẩy mà huấn luyện viên Murphy tạo ra khi hướng dẫn các khách hàng dường như là không đổi: “Đừng đưa hông về phía trước… mở đầu gối ra … tiếp tục 10 lần như thế nữa.” Điều này giúp Zac và các khách hàng khác nhận biết được cách các nhóm cơ được rèn luyện thông qua mỗi bài tập. Đồng thời, điều này còn giúp hình thành nên “kết nối cơ bắp – tâm trí” – một thuật ngữ thường được các bodybuilder chuyên nghiệp sử dụng.
Nhờ vào những quan sát của Murphy, các khách hàng đã nhận ra được những sai lệch nhỏ về tư thế của cơ thể và đã thay đổi cách tập luyện nhờ vào các hướng dẫn của anh.
Nếu bạn không có vị huấn luyện viên nào để chỉ bảo bạn thì cũng không sao vả. Hãy sử dụng một chiếc gương để thay thế công việc đó. Vai của bạn đã được thả lỏng chưa? Còn chân và xương sống của bạn thì sao? Bạn có hoàn toàn kiểm soát được cân nặng của cả hai bên khi nâng tạ? Nếu không, hãy thử giảm trọng lượng của chúng.
Mời các bạn xem lại toàn bộ quá trình tập luyện của Zac Efron qua video dưới đây:
5. Tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian nhất định
Tập luyện cường độ cao đòi hỏi quyết tâm cao độ. Với diễn viên Zac Efron, Murphy đã phải đặt các giới hạn ở tầm cao mới. Murphy chia sẻ, “Tôi làm mọi cách có thể cho anh ta bao gồm tính ổn định khi tập luyện, sức mạnh, tính linh động, rèn luyện thể thao.” Các bài tập buổi sáng thường kéo dài một giờ. Vào buổi chiều, nam diễn viên sẽ phải tiếp tục một buổi tập tương tự; hoặc đi rèn luyện cứu hộ cùng đoàn làm phim trong hai đến ba giờ tiếp theo. Murphy nói tiếp: “Anh ta là người thực hiện hai buổi tập/ngày nhiều nhất trong những khách hàng của tôi. Trong những tháng cuối, chế độ ăn kiêng của anh ta cũng hoàn toàn không có carb. Kết quả, tất cả chúng ta đều trầm trồ trước thân hình mà nam diễn viên đang sở hữu”.
Trên thực tế, việc này cũng không thật sự có lợi cho sức khỏe nếu kéo dài. Đó cũng chính là lý do sau khi hoàn thành vai diễn của mình, diễn viên Zac Efron đã quay lại chế độ tập luyện cũ của mình; tiếp tục ăn carb cũng như tận hưởng cuộc sống.
Do đó, nếu bạn thật sự muốn đạt được ngưỡng thân mình đáng mơ ước như Zac Efron trong Baywatch, đây cũng là một cách rất đáng để thử. Hãy xác định mục tiêu trước vài tháng, thực hiện chế độ ăn kiêng và tuân theo các nguyên tắc tập luyện của Murphy một cách nghiêm ngặt. Không bia rượu, không carb, không thức khuya và đặc biệt, không bỏ tập. Cũng nên lưu ý rằng phương pháp này chỉ có thể áp dụng trong khoảng thời gian nhất định. Vì vậy, hãy lưu lại “chiến tích” trên cơ thể này trước khi quay trở lại với chế độ bình thường nhé. Suy cho cùng thì, cuộc sống này quá ngắn chỉ để dành cho phòng gym, đúng không nào?
