Thế nào là trạng thái chững cân?
Khi bạn giảm cân, nhu cầu calo hàng ngày của bạn sẽ giảm bởi lượng calo cần thiết cho các hoạt động sống của một cơ thể có trọng lượng nhỏ hơn sẽ ít hơn. Ví dụ: giả sử hiện tại bạn cần 2.300 calo để duy trì cân nặng của mình ở mức ổn định. Và nếu bạn ăn 1.800 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân. Một khi bạn giảm cân, cơ thể của bạn có thể đạt tới ngưỡng chỉ cần 1.800 calo để duy trì trọng lượng mới thấp hơn trước. Do đó, nếu vẫn duy trì lượng calo nạp vào này, quá trình giảm cân của bạn sẽ bị chững lại.
Hãy thành thật
Đôi khi nhiều người thường nhầm lẫn tình trạng chững cân thực sự chỉ đơn giản là việc lơ là hoặc đi chệch khỏi kế hoạch giảm cân. Theo Giáo sư – tiến sĩ dinh dưỡng của Đại học Tufts, Hoa Kỳ – Susan B. Roberts, thông qua việc nghiên cứu về vấn đề giảm cân, bà nhận thấy trạng thái chững cân thường xảy ra sau 6 tháng hoặc nhiều hơn nữa trong một kế hoạch giảm cân. Nếu bạn đang trong tình trạng này thì có khả năng là bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn khi giảm cân.
Nếu quá trình giảm cân của bạn bị ngưng trệ chỉ sau vài tuần ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn, có thể cơ thể bạn đã mất nước một cách nhanh chóng ngay từ khi bắt đầu chế độ này. Và hiện tại cơ thể bạn đang cố gắng để đốt cháy chất béo. Hãy tự đặt ra một số câu hỏi cho bản thân và thực hiện một số thay đổi nếu cần thiết. Bạn có theo dõi và ghi lại mọi thứ bạn ăn không? Có chăng bạn đã giảm cường độ tập luyện mỗi ngày? Điều quan trọng bạn cần lúc này là tính toán cụ thể, chi tiết để kiểm soát và ngăn chặn lượng calo dư thừa nạp vào cơ thể, ngăn chặn việc giảm cân.
Lập kế hoạch riêng
Tình trạng chững cân là một thực tế của việc giảm cân, do đó hãy lên kế hoạch cho việc bạn sẽ giải quyết vấn đề này như thế nào. Hãy tạo một danh sách các động lực quan trọng để giữ cho bạn cảm hứng trong quá trình giảm cân, đồng thời hãy suy nghĩ và tìm hiểu về các bài tập thể dục mới để làm phong phú hơn chương trình tập luyện mỗi ngày. Hãy lên kế hoạch cho việc từ bỏ một hoạt động giải trí tốn nhiều thời gian (ví dụ như xem TV) để bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện. Ngoài ra, hãy đặt lịch hẹn tại một trung tâm chăm sóc sức khoẻ, spa hoặc với một chuyên gia dinh dưỡng để giảm căng thẳng, nhận được những lời khuyên hữu ích và làm mới thái độ tích cực của bạn.
Trở lại vấn đề cơ bản
Thời gian bạn đối mặt với tình trạng chững cân là lúc bạn cần đi sâu vào kỹ thuật. Hãy xác định lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng mới của cơ thể và giảm cân đều đặn. Lượng calo tối thiểu mỗi ngày cần nạp cho cơ thể đối với phụ nữ là 1.200 calo và đối với đàn ông là 1.700 calo. Bạn có thể phải điều chỉnh thói quen của bạn nhiều hơn là việc cắt giảm khẩu phần ăn:
– Tăng cường cường độ tập luyện của bạn. Đã đến lức bạn nên nâng cao chế độ tập luyện, tăng mức tạ hoặc nâng độ dốc trong bài tập chạy bộ hoặc đi bộ.
– Điều chỉnh lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Có lẽ bạn đã chỉ nạp vừa đủ lượng protein hoặc carbohydrate được khuyến cáo cần thiết cho cơ thể. Đồng thời hãy thử ăn bổ sung nhiều protein nạc và giảm bớt lượng ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn. Nếu bạn ăn ít chất béo, hãy cân nhắc thêm dầu oliu hoặc các loại hạt vào thực đơn ăn uống hàng ngày.
– Sử dụng cân đo thức ăn và cốc đong. Bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn.
Sửa đổi mục tiêu
Nếu bạn sắp đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực với trọng lượng mới này. Bây giờ sẽ là lúc bạn cần bắt đầu với kế hoạch duy trì trọng lượng đó.
Nếu bạn vẫn cần giảm thêm nhiều cân nữa, hãy kiên nhẫn với chính bản thân bạn. Trong vài tuần tới, hãy đặt ra mục tiêu duy trì cân nặng thay vì tiếp tục điên cuồng giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và thất vọng khi bạn điều chỉnh kế hoạch của mình. Một khi bạn tìm ra được những thay đổi giúp bạn vượt qua vấn đề chững cân, bạn có thể tiếp tục với các mục tiêu giảm cân hàng tuần.
