1. Gập bụng
Đây là bài tập cơ bản giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ 6 múi và phần cơ nằm gần bụng ở hai bên hông.
– Nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà, tốt nhất là trên tấm thảm.
– Gập gối lên.
– Khẽ nâng vai về phía trước bằng cơ bụng.
– Lưu ý gồng bụng trong suốt thời gian tập.
– Lặp lại động tác 15 lần.
2. Phối hợp nâng 2 chân
Đây là bài tập mang lại hiệu quả rõ rệt, tác động vào cơ bụng dưới và cơ bụng trên.
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay hướng lên trên.
– Từ từ gồng cơ bụng, nhấc chân khỏi mặt đất tạo thành góc 45 độ và tạm giữ yên.
– Nhẹ nhàng hạ chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
3. Plank kết hợp kéo chân
Bài tập này không chỉ tác động vào bụng mà còn giúp làm săn chắc cả cánh tay, mông và chân.
– Bắt đầu từ vị trí plank, chống người bằng khuỷu tay, lưng thẳng, chống người bằng mũi chân.
– Từ từ uốn cong đầu gối trái về phía eo, gồng cơ bụng và giữ yên trong vài giây.
– Thả chân ở vị trí thẳng, làm tương tự với bên phải.
– Lặp lại động tác 15 lần.
4. Cuộn người
Đây là động tác tăng cường sức mạnh của bụng, đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.
– Nằm ngửa, cả hai tay và chân duỗi thẳng.
– Nâng cánh tay lên, sử dụng từng thớ cơ bụng để cuộn người từ từ ngồi dậy.
– Siết cơ bụng và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 lần.
5. Plank hông
Đây là bài tập lý tưởng cho những người mới tập có mong muốn tăng cơ bụng.
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay vuông góc với cánh tay.
– Lưng nâng lên, đổ dốc.
– Nâng mông lên, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.
– Từ từ hạ lưng về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 20 lần.
6. Tư thế con thuyền hay navasana
Đây là động tác tăng cường cơ bụng, chân và lưng dưới.
– Đầu gối cong và bàn chân phẳng nằm trên sàn, hai tay đặt bên hông. Tập trung vào việc hít thở đều.
– Giữ cho cột sống thẳng, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên, đưa cẳng chân song song với sàn nhà.
– Nâng ngực, kéo dài lên phía trước thân mình. Sau đó, mở rộng cánh tay về phía trước, thẳng hàng với vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Dồn trọng tâm cơ thể lên mông để giữ thăng bằng, thẳng lưng.
– Siết chặt cơ bụng dưới để nâng chân lên.
– Khi thở ra, duỗi chân thành góc 45 độ so với mặt đất, đưa cơ thể bạn thành hình chữ “V”.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Từ từ hạ chân xuống.
7. Tư thế thanh gạt nước
Động tác này rất lý tưởng để tăng cường sức nặng cho toàn bộ cơ thể, thích hợp tập vào cuối buổi tập.
– Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, nhấc lên cao vuông góc với lưng.
– Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.
– Hạ hai chân về một phía, đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
– Từ từ nâng chân lên, đồng thời xoay hông về phía đối diện ban đầu, hít thở đều đặn trong suốt quá trình.
– Lặp lại động tác 10 lần.
8. Leo núi
Đây là động tác nâng cao cường độ tập thể dục, khiến nhịp tim của bạn tăng lên; rất thích hợp nếu bạn đang theo các bài tập cardio.
– Vào tư thế plank, bàn tay chống thẳng, khoảng cách bằng vai.
– Nhấc người lên bằng mũi bàn chân.
– Từ từ kéo đầu gối phải lên phía ngực trái, càng sâu càng tốt.
– Đổi bên, kéo lên tương tự. Nhớ giữ hông đứng yên, không đung đưa.
– Lặp lại động tác 15 lần.
