Chạy bộ có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, giảm cân, giữ dáng… Tuy nhiên, runner dễ gặp vấn đề về cơ khớp nếu không điều chỉnh thói quen tập luyện theo nhu cầu cơ thể. Trong khi một số người phản đối, cho rằng chạy bộ không an toàn với lứa tuổi trung niên, trên thực tế, môn thể thao này vẫn phổ biến với nhóm tuổi từ 40 trở lên, thậm chí các VĐV giàu kinh nghiệm nhất cũng nằm trong top này.
Trong một khảo sát số người tham gia marathon ở thành phố New York (Mỹ) từ năm 1980 đến 2009, tỷ lệ VĐV tuổi trung niên tăng đáng kể, còn người về đích dưới tuổi 40 giảm dần. Độ tuổi nào cũng có thể chạy bộ, nhưng lứa trung niên cần biết cách vận động để chương trình tập luyện thú vị và hiệu quả hơn.
Biết giới hạn bản thân
Trước khi bắt đầu kế hoạch chạy, runner cần nắm vững những tác động vật lý cơ bản của quá trình lão hóa. Thông thường, thể chất đạt đỉnh ở độ tuổi 20 và 30. Ngay cả những vận động viên ưu tú nhất cũng bắt đầu suy giảm thành tích khi bước qua tuổi 40.
Thời điểm bạn già đi, cơ thể xảy ra các tình trạng như: sức bền tim mạch, sức mạnh thể chất không duy trì được như trước, sợi cơ co lại, mất dần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp tứ chi. Giai đoạn này, việc ít vận động càng dẫn đến suy giảm thể lực.
Mức độ lão hóa phụ thuộc vào lối sống, chế độ ăn uống, di truyền và tần suất hoạt động… Nhưng như vậy không có nghĩa tăng thời gian tập luyện là giải pháp. Người lớn tuổi dễ gặp chấn thương nếu vận động quá mức. Hiểu tình trạng cơ thể, tập luyện thông minh, đúng cách sẽ hiệu quả hơn chăm chỉ tập ở độ tuổi này.
Tăng dần cường độ chạy
Tiết chế thời gian và cường độ tập luyện là yếu tố quan trọng với runner. Việc tăng đột ngột khối lượng bài tập thường dẫn đến chấn thương hoặc đau nhức. Đặc biệt, người lớn tuổi càng cần phải chú ý điều này.
Runner cần tuân theo quy tắc 10%, cố gắng không chạy quá số km theo chỉ tiêu của mỗi tuần. Bạn có thể bắt đầu từ bài chạy 20 phút, khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút, sau đó thử chạy trong 30 giây, đi bộ hai phút rồi lặp lại chu trình tập luyện.
Đặt mục tiêu dễ
Với những runner có kinh nghiệm chạy nhiều năm, đối mặt với việc chậm dần theo tuổi tác là điều khó khăn. Khi già đi, cơ thể mất sức mạnh cơ bắp, cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Đó là quy luật của cuộc sống, bỏ qua kỳ vọng, tránh so sánh thành tích với thời trẻ… sẽ giúp bạn duy trì niềm yêu thích chạy bộ.
Dù không đánh bại được kỷ lục bản thân ở tuổi 20-30, bạn vẫn cần đặt mục tiêu phù hợp để tạo động lực, mang đến cảm giác trách nhiệm và niềm vui khi hoàn thành.
Giáo án tập luyện một tuần cho runner trung niên
Trang Very Well Fit gợi ý kế hoạch chạy bộ 7 ngày như sau:
Ngày 1: tập luyện sức bền 20 phút
Ngày 2: chạy nhẹ nhàng 20 phút
Ngày 3: nghỉ ngơi, hồi phục
Ngày 4: tập chéo với các môn thể thao bổ trợ trong 30 phút
Ngày 5: chạy ngắt quãng 30 phút
Ngày 6: nghỉ ngơi
Ngày 7: chạy chậm 45 phút
Phục hồi đúng cách
Khi còn trẻ, thời gian hồi phục sau buổi chạy có thể chưa đến một ngày, nhưng già đi, bạn mất vài ngày mới khôi phục nguyên trạng sức khỏe. Vì vậy, chuyên gia khuyên nên lắng nghe cơ thể, không ép mình chạy nếu chưa nghỉ ngơi đủ. Bạn áp dụng chạy cách ngày hoặc chỉ tập luyện 3-4 ngày trong một tuần, bổ sung các hoạt động rèn luyện chéo như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc môn thể thao khác vào ngày nghỉ.
Đặc biệt, runner tuổi 40 nên dành nhiều thời gian massage, chủ động trước các vấn đề sức khỏe và đừng bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo để kịp thời khắc phục.
Luyện sức bền nhiều hơn
Giai đoạn lão hóa, khối lượng cơ sẽ mất dần đi, da trở nên chảy xệ. Khi đó luyện sức mạnh thường xuyên giúp hạn chế điều này. Các bài tập cơ chân và cơ vùng lõi đơn giản như squats, plank, chống đẩy… giúp săn chắc cơ thể, tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu suất chạy.
Tập khả năng giữ thăng bằng
Runner ít bị ngã khi khả năng giữ thăng bằng tốt. Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách đứng một chân trong 30 giây, luân phiên thay đổi chân kia. Runner cũng nên tập một số động tác yoga cơ bản như: tư thế cây, đại bàng hoặc “vua vũ công” để giữ cân bằng tốt hơn.
Chú trọng các bài giãn cơ
Cơ và gân của con người mất tính đàn hồi theo thời gian, dẫn đến khó khăn trong cử động. Vì vậy, bạn cần thường xuyên kéo giãn cơ hoặc tập yoga, nhất là sau khi chạy để tăng sự linh hoạt, dẻo dai. Đảm bảo khởi động kỹ trước khi tập luyện để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
