Đa phần mọi người biết ăn trứng rất có lợi cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng dồi dào – cần thiết cho quá trình hình thành xương, cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, bạn có biết có bao nhiêu protein trong một quả trứng?
Một quả trứng trung bình chứa 6 đến 7gram protein. Tuy nhiên, hàm lượng protein còn tùy thuộc vào kích thước của từng quả.
- Quả nhỏ (38 gram): chứa 4,9gram protein.
- Quả vừa (44gram): chứa 4,9gram protein.
- Quả lớn (50gram): chứa 6,5gram protein.
- Quả rất lớn (56gram): chứa 7,3gram protein.
- Quả “khổng lồ” (63gram): chứa 8,2gram protein.
Để dễ hình dung, một người đàn ông làm việc văn phòng sẽ cần 56gram protein mỗi ngày và một người phụ nữ làm việc văn phòng cần 46gram.
Hàm lượng protein trong lòng trắng và lòng đỏ trứng
Bây giờ hãy cùng tìm hiểu về các phần khác nhau của quả trứng.
Mọi người thường nghĩ rằng protein chỉ có trong lòng trứng vì chúng chứa ít các chất khác. Trong khi đó, lòng đỏ lại được cho là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng và chất béo.
Tuy nhiên, ngoài những chất dinh dưỡng này thì lòng đỏ cũng chứa đến một nửa lượng protein của quả trứng.
Một quả trứng to chứa 7gram protein, trong đó, 3gram ở lòng đỏ và 4gram ở lòng trứng. Do đó, ăn hết một quả trứng – chứ không phải chỉ mỗi lòng trắng – thì bạn đã nhận được hầu hết protein và chất dinh dưỡng từ quả trứng đó.
Nấu chín có tác động đến chất lượng protein?
Các protein chất lượng cao trong trứng chứa đến 9 loại amino axit cần thiết cho cơ thể với tỷ lệ vừa phải. Tuy nhiên, bao nhiêu trong số protein đó cơ thể có thể sử dụng thực sự còn tùy thuộc vào cách chúng ta chế biến trứng.
Theo đó, ăn trứng sống cung cấp ít protein nhất.
Một nghiên cứu theo dõi lượng protein được hấp thụ từ trứng đã qua nấu chín và trứng sống nhận thấy rằng những người tham gia hấp thụ 90% protein từ trứng chín trong so sánh với chỉ 50% protein từ trứng sống.
Một nghiên cứu khác yêu cầu những người tham gia ăn một bữa ăn với trứng chín và trứng sống. Kết quả, 94% protein từ trứng đã nấu chín được hấp thụ trong so sánh với 74% protein từ trứng sống.
Rõ ràng, các quả trứng được nấu chín giúp protein trở nên dễ tiêu hóa và dễ được hấp thụ vào trong cơ thể.
Ngoài ra, ăn trứng sống cũng làm tăng nguy cơ bị viêm nhiễm do vi khuẩn và ngộ độc thực phẩm.
Các lợi ích sức khỏe khác của trứng
Trứng chứa tương đối ít calo. Một quả trứng to đã luộc chín chỉ chứa khoảng 77 calo.
Mặc dù lượng calo thấp nhưng chúng lại là nguồn cân bằng của gần như tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, chẳng hạn như choline – một chất dinh dưỡng mà nhiều người thiếu.
Choline là nhân tố quan trọng với nhiều quá trình trong cơ thể. Nếu thiếu nó, não và sức khỏe tim mạch sẽ bị tác động, đặc biệt là tăng rủi ro khuyết tật ống thần kinh (neural tube defects) đối với phụ nữ mang thai.
Ngoài sự phong phú về chất dinh dưỡng, trứng cũng giúp giảm cân và bảo toàn cân nặng.
