Macro là gì?
Đơn giản các bạn có thể hiểu macro là nói về các vi chất dinh dưỡng mà ta thường nạp vào cơ thể. Những vi chất ở đây đó chính là chất đa lượng (protein, carbonhidrat, fat,..) ngoài ra thì còn có chất vi lượng (vitamin và khoáng chất). Macro là tính toán chi li từng thành phần chất dinh dưỡng tỉ lệ pro:carb:fat,… để nạp vào cơ thể dựa trên các chỉ số BMR, TDEE, phương pháp luyện tập,…
Các bước để tính macro
Bước 1: tính BMR (Basal Metabolic Rate) tỉ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống, chức năng cơ bản của cơ thể như: tuần hoàn máu, hít thở, các cơ quan nội tạng hoạt động,… ngay cả là trao đổi chất và đồng hóa, dị hóa cơ bắp của bạn. BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giữ cân hay giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60-70% tổng lượng calo mà bạn đốt cháy trong 1 ngày (điều này phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau và cường độ vận động).
Công thức Katch-McArdle là công thức có thể xem là khá chuẩn cho những người không quá béo (vì mỡ không tiêu thụ năng lượng nên cần trừ nó ra):
BMR = 370 + {21,6 x [tổng cân nặng x (100 – % tỉ lệ mỡ)]/100}
Khi tính BMR bạn phải tìm cách để đo tỉ lệ mỡ (với sai số thấp nhất). Nếu có điều kiện thì bạn có thể tới các cơ sở y tế hay gym centre để sử dụng máy đo inbody.
Nhìn vào công thức thì bạn sẽ thấy một người có càng nhiều cơ bắp thì sẽ đốt năng lượng càng cao. Vậy thì những bạn béo đến với gym thì hãy đừng nên chỉ nhằm vào giảm mỡ mà hãy tập luyện theo những giáo án tăng cơ giảm mỡ để tuy mỡ được giảm chậm hơn nhưng khi bạn có cơ bắp nữa thì sau một thời gian bạn sẽ dễ dàng đốt mỡ hơn.
Bước 2: tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE là tổng lượng calo bạn cần để hoạt động và sinh hoạt hằng ngày. Bạn cần nhân BMR với một tỉ lệ nào đó cho phù hợp để ước chừng khoảng TDEE của mình. Mỗi người có một cường độ vận động riêng nên TDEE sẽ khác nhau.
Ví dụ:
Bạn ít vận động, chỉ học hành, làm việc công sở thì TDEE = BMR x 1,2
Bạn vận động trung bình, chơi thể thao khoảng 3-5 lần/tuần thì TDEE = BMR x 1,55
Bạn vận động nặng, tập gym cường độ cao, lao động nhiều thì TDEE = BMR x 1,8
Về TDEE thì bạn chỉ ước lượng được và phải liên tục theo dõi cân nặng để xem là mình có ước lượng đúng TDEE của mình hay không. Nếu 1 tháng sau bạn thấy tăng cân thì có nghĩa là thực đơn đã lớn hơn TDEE của bạn. Nếu thấy giảm cân thì thực đơn đã nhỏ hơn TDEE của bạn. Sau đó điều chỉnh cho phù hợp.
Nếu bạn muốn giảm mỡ (cutting) thì nên ăn dưới khoảng gần 20% calo của TDEE để thúc đẩy quá trình đốt mỡ và giảm cân an toàn, ổn định, không mất quá nhiều cơ bắp.
Nếu bạn muốn giảm một ít mỡ và đồng thời tăng cơ cùng lúc thì nên ăn dưới khoảng 10% calo của TDEE. Điều này sẽ làm bạn giảm khoảng nửa kg mỡ trong 1 tháng.
Nếu bạn muốn giữ cân thì hãy ăn đúng với TDEE của mình.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì hãy ăn trên 20% calo của TDEE để xây dựng cơ bắp nhanh hơn và người thiếu cân cũng nên sử dụng.
Bước 3: chia tỉ lệ pro:carb:fat và tính khối lượng cần trong một ngày
Tỉ lệ pro:carb:fat ở đây có nghĩa là phần trăm lượng calo sinh ra từ protein, carb, fat. Có rất nhiều cách để chia tỉ lệ pro:carb:fat tùy theo mục đích và phương pháp luyện tập. Nhưng cơ bản thì có những cách chia như sau:
Thứ nhất là chia đều tỉ lệ pro:carb:fat có thể là 30:35:35 để phát triển cơ bắp bình thường, có sức khỏe đều. Tỉ lệ này là phù hợp với người muốn duy trì vóc dáng, tăng cơ đều vì lượng protein vừa phải đủ để cơ thể hấp thụ, lượng carb và fat tốt để duy trì cơ thể fit hơn.
Thứ hai là nâng cao về khối lượng carb tỉ lệ pro:carb:fat đề xuất là 30:50:20 nhằm mục đích tăng lượng glycogen dự trữ trong gan và tăng tốc độ hấp thu chất dinh dưỡng giúp các bạn có nhiều năng lượng hơn, khỏe hơn trong tập luyện. Khi bạn đã tăng khối lượng carb thì bạn phải giảm về khối lượng chất béo để tránh nạp quá nhiều calo trong một ngày. Cách chia này làm bạn có thể tập nặng hơn phù hợp trong quá trình bulking, carb cao dễ tăng cân, tăng cơ hơn.
Thứ ba là giảm khối lượng carb thấp hơn bình thường tỉ lệ pro:carb:fat đề xuất là 40:20:40. Lúc này bạn cần đẩy cao protein để giảm sự mất cơ, carb thấp và nguồn carb nạp nên chủ yếu từ carb tốt thì giúp bạn no lâu và đốt mỡ, fat vừa phải và cũng nên tìm nguồn fat tốt như dầu cá. Khi áp dụng cách chia này thì bạn sẽ không thể tập nặng và thường sử dụng trong quá trình cutting, cùng với số rep tập cao để cutting hiệu quả hơn. Có những phương pháp dinh dưỡng như lowcarb hay ketodiet sẽ buộc bạn cắt giảm tinh bột về 10-20%.
Ví dụ: đối với một người theo chế độ LeanBody sẽ chia tỉ lệ pro:carb:fat là 40%:40%:20% và có TDEE khoảng 2000 calo thì cần 800 calo đến từ pro, 800 calo đến từ carb và 400 calo đến từ fat. Như đã biết thì 1g protein cho ra 4 calo, 1g carb cho ra 4 calo, 1g fat cho ra 9 calo. Vậy thì người đó cần 200g pro, 200g carb và 44,4g fat.
Bước 4: lên thực đơn
Vậy sau khi đã tính được bạn cần bao nhiêu pro, carb, fat trong ngày rồi thì làm sao để biết được nạp những gì vào là đủ? Các bạn có thể tra trên mạng để biết giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm và cân đo đong đếm để ăn uống sao cho đủ lượng đã tính.
Kinh nghiệm chọn thực phẩm cho các bạn là:
Đa số thực phẩm cung cấp protein thì trong 100g thực phẩm loại chất lượng khá trở lên có khoảng 20g protein. Các nguồn thực phẩm cung cấp pro tốt như sữa tươi, thịt bò, trứng, cá thu,…
Những thực phẩm cung cấp carb thì bạn nên chọn các loại rau, củ, quả, hạt còn nguyên, các loại tinh bột nâu,… là những thực phẩm cung cấp carb tốt cho sức khỏe.
Chất béo thì nên tìm đến chất béo có nguồn gốc thực vật hoặc các loại dầu cá nếu cần. Nhưng cơ bản bạn là người tập gym thì không cần tìm thêm chất béo làm gì nữa vì trong các loại thực phẩm cung cấp pro và carb đều đã chứa chất béo và nó cũng đã đủ cho bạn trong ngày.
Các bạn có thể chọn món thịt bò trộn salad, khi xào thịt sử dụng dầu oliu. Hay canh xương hầm với các loại củ như cà rốt, khoai tây. Chủ yếu nên ăn các món hấp để tránh nạp nhiều chất béo. Nguồn thực phẩm cung cấp carb khá tốt đó là yến mạch nhưng chế biến khá khó để ngon, ngoài ra còn có gạo lức.
Cần nắm vấn đề cơ bản nào?
Những vấn đề cơ bản để tính macro, xử lý thông tin macro để lên thực đơn cho bản thân. Nắm được cơ bản mình cần ăn gì, uống gì, nạp gì vào cơ thể. Tính toán hợp lý sẽ giúp chúng ta dễ dàng hơn trong việc giảm mỡ hay tăng cơ.
Xử lý thông số TDEE nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE thì bạn sẽ tăng mỡ, nếu ít hơn TDEE bạn sẽ giảm cân. Vì năng lượng thừa chắc chắn sẽ chuyển thành lipid còn khi bạn thiếu năng lượng thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ tìm nguồn năng lượng dự trữ nào đó trên cơ thể để hoạt động, có thể là mỡ, có thể là cơ. Nếu muốn bulking thì cũng đừng nên tăng lượng calo trên TDEE quá 500 vì sẽ sinh ra rất nhiều mỡ thừa. Còn khi giảm cân cũng không nên giảm quá nhiều sẽ làm cơ không bảo đảm sức khỏe.
Cho dù có sử dụng thực phẩm bổ sung thì cũng cần sử dụng cho hợp lý mới có thể tăng cân hay giảm cân được.
Ngoài việc tính toán pro, carb, fat thì cũng cần chú ý tới vitamin và khoáng chất đầy đủ bằng cách ăn các loại hoa quả, rau xanh.
Tuy việc tính toán macronutrients là một việc cần thiết với một người tập gym và cực kỳ quan trọng đối với những bạn muốn giảm mỡ. Vì nó giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng. Nhưng cũng đừng nên quá cứng nhắc khi ăn uống là phải kiêng cử đủ mọi thứ, chỉ ăn thứ này, chỉ ăn thứ kia. Mà lời khuyên là hãy lắng nghe bản thân, thử nghiệm nhiều lần với thực đơn để hoàn chỉnh thực đơn của mình hơn để đạt được mục đích tăng cơ giảm mỡ.
