Nhiều người trong số chúng ta thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vì bị mất ngủ hoặc nằm mãi không thể ngủ được, đặc biệt là trước những sự kiện trọng đại trong cuộc đời như chuẩn bị cho kỳ thi, bài phát biểu trước đám đông, đám cưới hay một chuyến đi chơi xa chẳng hạn. Lẽ ra vào đêm hôm trước, bạn phải ngủ một giấc thật sâu để sáng hôm sau có thể hoàn toàn tỉnh táo để làm tốt công việc nhưng sự thật bạn chẳng thể ngủ nổi.
Vậy bí quyết hữu hiệu dành cho bạn để khắc phục vấn đề này đó là kỹ thuật thở 4-7-8, còn gọi là Stimulating Breath (thở tạo kích thích) hoặc Relaxing Breath (thở tạo cảm giác thư giãn). Mặc dù kỹ thuật thở 4-7-8 rất đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng trong vòng chưa đầy 1 phút.
Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy áp lực, căng thẳng, lo lắng hay tức giận, hoocmoon adrenaline trong cơ thể sẽ chạy qua tĩnh mạch, làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và hơi thở cũng trở nên nhanh, gấp gáp hơn. Điều này khiến cho bạn thường gặp khó khăn để có thể chìm sâu vào giấc ngủ. Tuy nhiên, kỹ thuật thở 4-7-8 sẽ giúp bạn xử lý vấn đề này.
Kỹ thuật thở 4-7-8 gồm 3 bước đơn giản: Đầu tiên là hít không khí vào trong cơ thể bằng mũi trong bốn giây, tiếp theo nín thở trong bảy giây và thở ra bằng miệng trong tám giây sau đó.
Kỹ thuật thở 4-7-8 hoạt động như thế nào?
Trước khi đi vào cụ thể chi tiết kỹ thuật thở 4-7-8, tôi muốn giải thích mọi thứ theo cách của tôi về những gì bạn sẽ cảm thấy khi thử áp dụng phương pháp này. Tác dụng của kỹ thuật thở này sẽ giống như một liều thuốc an thần bằng cách giữ hơi thở của bạn trong bảy giây và sau đó thở ra trong tám giây – trong khi hơi thở gấp gáp và ngắn khiến cơ thể buộc phải làm cho nhịp tim chậm lại bởi không có sự lựa chọn nào khác. Việc giữ hơi thở trong 7 giây và sau đó thở từ từ ra trong tám giây gây ra một phản ứng dây chuyền. Cảm giác ấy giống như việc bạn đi từ điểm nước rút tới đích đến cuối cùng một cách chậm rãi, nhàn nhã, bình thản như đi dạo trong công viên vậy.
Khi bắt đầu thử phương pháp này, bạn sẽ cảm thấy vô cùng tuyệt vọng chỉ muốn đi tới nhịp thở tiếp theo hoặc tăng tốc nhịp đếm của mình mà thôi. Nhưng nhớ rằng đừng vội bỏ cuộc, nếu bạn cố định được nhịp đếm (hoặc ít nhất là cố gắng làm như vậy), không “nghỉ giải lao” hay nói cách khác, liên tục lặp lại kỹ thuật thở 4-7-8 mà không ngưng lại để thở theo nhịp thông thường thì bạn có thể cảm nhận được nhịp tim của mình đang chậm lại, tâm trí yên tĩnh hơn và toàn bộ cơ thể thư thái hơn. Cảm giác ấy giống như khi bạn đang được sử dụng một liều thuốc gây mê.
Theo cảm nhận của cá nhân tôi, ngay khi bắt đầu áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8, sáng hôm sau điều duy nhất mà tôi nhớ được là tôi đã thức dậy một cách rất tỉnh táo và tràn đầy sinh lực, thậm chí tôi chẳng thể nhớ nổi đã bắt đầu đếm nhịp 4-7-8 vào đêm hôm trước như thế nào.
hững người bị áp lực hay lo lắng kinh niên thường có mức hơi thở thấp hơn so với những người khác bởi thông thường hơi thở của những người đó thường ngắn và không sâu, thậm chí đôi khi họ còn nín thở một cách vô thức. Bằng cách mở rộng hít không khí vào khi đếm đến bốn, bạn đang buộc cơ thể mình tiếp nhận nhiều oxy hơn, cho phép oxy tác động đến mạch máu bằng cách giữ hơi thở trong bảy giây, và sau đó “nhả ra” khí CO2 từ phổi bằng cách thở ra đều đặn trong tám giây. Kỹ thuật này sẽ mang lại hiệu quả, làm chậm nhịp tim và tăng khí oxy trong máu của bạn, thậm chí còn có thể làm cho bạn cảm thấy nhẹ đầu hơn giống như tác dụng của một liều thuốc an thần loại nhẹ vậy.
Áp dụng kỹ thuật 4-7-8 như thế nào?
Thực hành kỹ thuật thở này có một phần của yoga và các phương thức chăm sóc sức khỏe trong nhiều thế kỷ nhưng không được phổ biến trong văn hóa phương Tây. Kỹ thuật thở 4-7-8 đã được biết đến nhiều ở Mỹ và hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học được tiến hành nghiên cứu bởi những tiến sĩ đầu ngành.
Mặc dù tôi không hứa hẹn hay khẳng định rằng việc áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 này có thể chống lại bệnh tật hoặc cung cấp những lợi ích lâm sàng, nhưng tôi có thể nói với bạn một điều: Nếu nó tác động đến bạn như nó đã làm với tôi thì nó sẽ giúp bạn bắt đầu một giấc ngủ nhanh chóng hơn.
Kỹ thuật này không chỉ miễn phí bởi bạn chẳng cần phải bỏ ra bất cứ một chi phí nào, mà còn phát huy được tác dụng trong nhiều trường hợp khác nhau. Ngoài việc sử dụng để đi vào giấc ngủ, bạn còn có thể áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 nếu bạn thức dậy vào giữa đêm vì suy nghĩ về một điều gì đó còn đang vướng bận, để có thể nhanh chóng quay trở lại giấc ngủ.
Nếu bản thân cảm thấy lo lắng trước một sự kiện quan trọng (như một đám cưới hoặc đưa ra một bài phát biểu trước đám đông); nếu đang tức giận về một điều gì đó và muốn lấy lại bình tĩnh, hay đang hồi hộp chờ đợi cho chuyến du lịch vào sáng ngày mai và chẳng thể nào ngủ được, kỹ thuật thở 4-7-8 này sẽ giúp bạn chìm vào một giấc ngủ ngon để có thể tỉnh táo cho những hoạt động quan trọng ngày hôm sau.
Có thể trong khoảng thời gian đầu tiên bạn sẽ gặp khó khăn và muốn từ bỏ nhưng đừng vội nản lòng bởi nếu thành công, bạn sẽ được trải nghiệm những cảm giác vô cùng tuyệt vời và không bao giờ còn phải chịu đựng cảm giác lờ đờ, mệt mỏi vì mất ngủ nữa.
