1. Đầu tiên thì bạn phải hiểu số reps bạn tập phải tương ứng với khối lượng tạ:
Một hiệp đúng là khi bạn tập với khối lượng nhất định tới lần thứ n (đã định) thì hết sức không thể nào đẩy thêm được nữa (không tính kiểu vặn vẹo, xoay đủ hướng, nhờ người khác đỡ thêm lực). Chứ không phải bạn chỉ tập tới rep thứ n xong bỏ tạ xuống thì nó chưa đủ kích thích cơ bắp.
Có nghĩa là khi bạn chọn số reps từ 10-12 thì ít nhất bạn phải tập được 10 cái và không quá 12 cái. Đồng nghĩa với việc nếu bạn tập được ít hơn 10 cái thì bạn cần phải giảm khối lượng tạ hay tập đến 12 cái mà vẫn còn có thể tập tiếp nữa thì bạn cần phải tăng khối lượng tạ lên cho phù hợp. Khi tập nếu tư thế động tác không đúng như cầm thanh tạ lệch khi tập ngực, thế đứng chân khi squad chưa vững,… thì bạn có thể cảm thấy khối lượng đang tập nặng hơn bình thường.
Sau một thời gian luyện tập thì cơ bắp bạn sẽ lớn lên, sức khỏe và sức chịu đựng cũng tăng lên. Đây sẽ là lúc mà khối lượng bạn thường tập không còn phù hợp nữa mà bạn cần phải tăng mức tạ lên để phù hợp với cơ thể mình.
Số lần lặp lại và khối lượng tạ có một mối quan hệ nghịch đảo tuyến tính đó là khi khối lượng tạ nặng thì phải số lần lặp lại sẽ ít và ngược lại khi giảm khối lượng tạ thì số lần lặp lại sẽ tăng lên.
2. Thứ hai là mục tiêu luyện tập của bạn:
Tăng khối lượng cơ bắp
Để tăng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả thì bạn nên tập với số lần lặp lại là từ 8-12 reps. Với số reps này thì bạn có thể nâng khối lượng tạ bằng khoảng 70-80% 1RM, thời gian bạn tập từ 8-12 cái là khoảng 30s. Cùng với đó bạn cũng cần nghỉ giữa các hiệp khoảng 1,5 phút để có thể phục hồi lại đủ để tập các hiệp sau.
Điều này cho phép bạn tạo áp lực lên sợi cơ nhanh và một phần sợi cơ chậm. Sợi cơ nhanh là sợi cơ chủ chốt trong việc xây dựng khối lượng và kích thước cơ bắp. Đồng thời cũng kích thích được các sợi cơ chậm để cân bằng về sự dẻo dai. Ưu điểm của sợi cơ nhanh này khỏe và dễ tăng kích thước nên sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, nhưng nhược điểm của chúng là rất mau hết năng lượng, nhanh mỏi nên bạn không thể tập nhiều lần với khối lượng tạ nặng được.
Những bài tập kết hợp là những bài có thể tập với khối lượng tạ nặng, có thể lặp lại với số lần phù hợp từ 8-12 cái như bench press (tập ngực), squad, barbell press overhead (tập vai),… Với những người muốn bulking cũng nên áp dụng số reps là 8-10. Cùng với đó là một chế độ dinh dưỡng tốt thì cơ bắp sẽ phát triển rất nhanh. Nhưng cũng cần chú ý nếu dinh dưỡng không tốt, hàm lượng calo nạp vào trong ngày quá cao có thể làm bạn tăng mỡ nhiều hơn mức cần thiết.
Tăng sức mạnh
Khi bạn tập từ 8-12 reps thì bạn cũng sẽ tăng cả sức mạnh nhưng nếu bạn muốn tối ưu việc tập luyện để tập trung tăng sức mạnh thì số lần lặp lại nên từ 1-6 reps. Việc tập với số reps thấp và khối lượng rất nặng có thể giúp bạn phát triển sức mạnh rất tốt. Cùng với đó thời gian nghỉ giữa các hiệp phải dài hơn lên đến 3 tới 5 phút để phục hồi cơ bắp cho lần tập sau. Nhưng vì thời gian tạo áp lực lên cơ bắp quá thấp nên sự phát triển về khối lượng, kích thước cơ bắp là không cao.
Khi bạn tập với số rep lặp lại càng nhỏ thì càng tăng sức mạnh tốt nhưng khi đó thì khối lượng tạ bạn sử dụng phải rất lớn, nó ảnh hưởng rất nhiều đến xương khớp và đặc biệt là tăng nguy cơ chấn thương cho bạn. Vậy nên những vận động viên powerlifting thường có chương trình luyện tập nặng dần trong 12 đến 16 tuần và tăng dần từ 6 cái, đến 5 cái, đến 4 cái,… rồi 1 cái để ít ảnh hưởng đến xương khớp. Họ chỉ tập trung vào gần thời điểm thi đấu để tập khối lượng nặng nhất để tập trung nhắm vào sợi cơ nhanh.
Tăng sức bền
Không phải ai tập luyện cũng chỉ để tăng khối lượng cơ hay tăng sức mạnh bản thân, mà có những người muốn tập trung tăng sức bền cho cơ bắp. Để làm được điều này thì bạn nên tập với số lần lặp lại là trên 15 reps/set. Lúc này các sợi cơ chậm được tập trung kích thích rất nhiều và sợi cơ nhanh ít được tác động đến. Sợi cơ chậm thì nhỏ, ít tăng về kích thước cơ bắp hơn sợi cơ nhanh. Nhưng chúng bền, dễ được tác động khi tập lâu và thời gian nghỉ ít nên việc tăng khối lượng, kích thước cơ bắp là không cao.
Không những khả năng phát triển kích thước thấp mà khi tập với số reps cao và thời gian nghỉ ít càng làm tăng khả năng dị hóa cơ bắp. Nên những bạn muốn cutting thì chỉ nên dừng lại ở số reps/set là 12. Vì khi đó bạn phải tập nhẹ, sợi cơ chậm hoạt động thì lượng năng lượng được sử dụng chủ yếu là glycogen trong gan và lipid được đốt nên sẽ giảm mỡ, cắt nét tốt hơn mà lại tránh dị hóa cơ quá nhiều.
Theo các nhà khoa học đã nghiên cứu thì họ chia các khoảng reps/set tập luyện cho các mục đích tập gym như sau:
– Trên 12 reps/set thì tập trung tăng sức bền.
– Từ 10-12 reps/set thì tăng đều cả khối lượng cơ bắp và sức bền nhưng hơi nghiêng về phần sức bền hơn.
– Từ 8-10 reps/set thì tăng đều về khối lượng cơ bắp, sức bền và cả sức mạnh cơ bắp.
– Từ 6-8 reps/set thì tăng đều về khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp nhưng hơi nghiêng về sức mạnh.
– Từ 4-6 reps/set thì tăng chủ yếu là sức mạnh cơ bắp và một ít khối lượng cơ bắp.
– Còn dưới 4 reps/set thì tập trung tăng sức mạnh cơ bắp.
3. Cuối cùng là dựa vào phương pháp tập luyện và bài tập:
Mỗi phương pháp tập luyện đều dựa trên hai lý do ở trên. Khi bạn tập gym thì hướng chủ yếu của bạn dù bạn có muốn phát triển sức mạnh nhưng yếu tố cơ bắp vẫn nằm hàng đầu nên có một phương pháp đó là Max-OT. Bạn sẽ tập với số lần lặp lại là 4-6 reps/set và thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 2-3 phút.
Phương pháp LeanBody với số lần lặp lại là 8-10 reps/set, thời gian nghỉ giữa hiệp là khoảng 1,5 phút. Giúp phát triển kích thước cơ bắp rất tốt vì nó tạo áp lực lên cả sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm. Bạn biết là sợi cơ khi được rèn luyện thì sẽ bị xé rách và được tái tạo lại khi nạp đủ lượng axit amin đến từ protein. Khi càng nhiều sợi cơ được tái tạo như vậy thì việc phát triển cơ sẽ tối ưu hơn.
Hoặc bạn đang chú trọng các phương pháp tăng cường độ tập luyện thì chủ yếu là tăng thời gian luyện tập. Khi đó tập với số reps/set cao là phù hợp hơn vì khối lượng vừa phải, số reps/set cao, thời gian nghỉ ít sẽ an toàn hơn là khối lượng lớn, số reps/set thấp.
Chú ý: Những bạn mới tập đừng nên bỏ qua bước đầu tiên đó là hiểu được sức khỏe bản thân, khối lượng tạ bao nhiêu là đúng với cơ thể mình. Cách dễ nhất đó là bắt đầu từ một khối lượng nhẹ rồi tăng dần lên và thử tập lại bài tập đó sau 4-5 ngày để nhóm cơ đó phục hồi xong.
Khi thấy bạn tập một khối lượng mà duy trì được trong các bài tập gần khối lượng đó trong cả buổi tập và đủ số reps/set mình muốn thì chúc mừng bạn đã qua được bước một. Hãy tiến tới bước hai và ba để tự chọn cho mình một phương pháp và reps/set hợp lý với bản thân.
Vì số lần lặp lại và khối lượng tạ có mối quan hệ nghịch đảo nên bạn không cần chỉ luôn sử dụng một số reps/set cố định trong cả buổi tập. Mà có thể bắt đầu buổi tập với khối lượng tạ nặng và số reps thấp khoảng 5 reps. Trong quá trình tập thì tập với số 8-12 reps/set để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp. Cuối buổi tập bạn có thể tác động đến các sợi cơ chậm bằng các bài tập cô lập với số lần lặp lại khoảng 15 reps/set để cutting.
