1. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Nằm úp, hai chân song song với nhau.
2 lòng bàn tay chạm đất, khủy tay gập.
Ấn 2 lòng bàn tay xuống sàn đồng thời từ từ nâng vai và thân người trước lên khỏi mặt sàn.
Giữ phần thân dưới chạm mặt sàn.
Giữ vị trí này trong một hoặc 2 phút.
Lặp lại 8 – 10 lần.
Động tác này không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở eo và hãy nhớ rằng, đừng cố gắng làm quá sức. Chỉ nâng thân người trước lên đến mức căng thân người mà bạn chịu được.
2. Bài tập gập đầu gối đến ngực.
Nằm ngửa trên sàn, chân và tay duỗi thẳng theo thân người.
Co chân, gập chân ở đầu gối.
Hai tay vòng lên ôm lấy chân, từ từ nâng thân người trước và đầu để kéo đầu gối về sát ngực sao cho đầu chạm nhẹ vào đầu gối.
Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó thả lỏng lưng và chân trên sàn.
Lặp lại 10 đến 15 lần.
Bài tập gập đầu gối đến ngực rất hiệu quả trong việc giảm đau lưng cho dân văn phòng, những người phải ngồi bàn làm việc trong nhiều giờ.
3. Bài tập tư thế chó úp mặt
Đứng thẳng, 1 chân rộng hơn vai, tay thả dọc theo thân người.
Cúi người về phía trước, 2 tay đưa ra trước, tiếp tục hạ thân người về phía trước cho đến khi 2 lòng bàn tay chạm sàn, 2 chân song song và giữ hơi chéo so với thân người.
Giữ cho lưng, đầu, cổ trên một đường thẳng.
Giữ bả vai của bạn được ấn xuống để tạo sự ổn định cho lưng trên mà nó cần để kéo căng và tăng cường tất cả các cơ ở lưng.
Trong trường hợp bạn tập động tác này lần đầu, không nhất thiết phải giữ thẳng chân, hãy chùng chân một chút để bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó dần dần chuyển chân sang tư thế thẳng, không chùng chân.
Giữ tư thế ít nhất 30 giây hoặc đến khi bạn chịu được.
4. Nâng chân, tay luân phiên khi nằm sấp
Nằm sấp, hai chân hơi mở sang 2 bên.
2 tay duỗi thẳng phía trên đầu. Đầu ngẩng lên mắt nhìn thẳng phía trước.
Hít vào, nâng chân trái đồng thời nâng tay phải.
Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.
Thở ra hạ chân, tay và đổi chân, tay còn lại, lặp lại động tác.
Lặp lại động tác 10 lần.
5. Bài tập tư thế trẻ em
Ngồi trên đầu gối.
Vươn người về phía trước với 2 tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Để đầu chạm sàn.
Giữ tư thế từ 1- 2 phút.
6. Giãn cơ kheo chân tay và lưng
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2 tay thả song song theo thân người.
Đưa 2 tay ra phía trước, uốn thân người gập về phía trước sao cho 2 tay chạm vào 2 mũi chân.
Giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 – 30 rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập 3 lần.
7. Tập luân phiên từ bài tập tư thế mèo sang bài tập tư thế bò
Thực hiện tư thế quỳ trên thảm, cong lưng về phía trần nhà khi hít vào (tư thế con mèo).
Đầu cúi xuống, và thả lưng trong khi thở ra (tư thế con bò).
Di chuyển từ từ giữa 2 tư thế.
Hít vào, thở ra và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho động tác này.
8. Bài tập tư thế tấm ván
Hai cánh tay đặt song song lên mặt sàn, khuỷu tay gập tạo thành góc 90 độ nâng thân người khỏi mặt sàn.
Giữ đầu, cổ và thân người song song với mặt sàn.
Mũi chân chống xuống sàn nhà.
Giữ căng cơ bụng và thở.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, nhưng không dưới 20-30 giây, nghỉ và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
9. Đi bộ giúp giảm đau lưng hiệu quả bất ngờ
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, loại hình tập thể dục phổ biến và bị đánh giá thấp nhất là đi bộ.
Thực ra theo các bác sĩ, đi bộ có thể làm nên điều kỳ diệu vì nó tăng cường sức mạnh của thân, chân và cơ hông, đồng thời tăng độ ổn định của cột sống.
Cơ thể của chúng ta tạo thành một tư thế thẳng hơn và ít bị đau lưng hơn. Ngoài ra, đi bộ thường xuyên là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của chúng ta, chỉ riêng điều này đã là một yếu tố nguy cơ rất lớn đối với các vấn đề về lưng.
