Thiếu ngủ về đêm hoặc không đủ thời gian trong ngày sẽ khiến cơ thể luôn trong trạng thái uể oải và không tập trung. Ngủ muộn là ác mộng của sức khỏe con người, đặc biệt là đối với những người tập luyện thể thao. Giấc ngủ ngon và đủ về đêm giúp cơ thể có thời gian tự hồi phục cơ bắp và thần kinh cho những hoạt động thể thao và tinh thần cho hôm sau. Ngủ càng ít càng có hại cho sự phát triển của cơ thể với những hệ lụy như mất tập trung, mất trí nhớ, tăng cân, các bệnh về bao tử…
Giấc ngủ về đêm là thời gian để não bộ và các cơ bắp phục hồi chức năng.
1/ Rời xa đồ công nghệ
Không lạ khi đây là điều bạn cần khắc phục đầu tiên để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Những chiếc smartphone, tablet, iPad, PSP… đã gắn bó đủ lâu với bạn trong một ngày, không có lý do gì để chúng quấy rối chúng ta đến tận giấc ngủ!
Mắt điều tiết liên tục, não tiếp tục vận động với cường độ cao, giấc ngủ đúng giờ là một điều xa vời. Và khi chìm vào giấc ngủ cũng là quá nửa đêm, cơ thể quá mệt mỏi để gắng gượng, tình trạng uể oải vào sáng hôm sau là điều hiển nhiên.
Dù có cuồng công việc hay facebook đến như thế nào thì vẫn phải tập thói quen “say no” với các tin nhắn sau 10 giờ đêm. Thời gian đầu sẽ rất khó khăn để cai, và bạn cần một khoảng thời gian “nằm không” dài để chìm vào giấc ngủ. Nhưng sau một thời gian cai nghiện thành công, việc ngủ sớm và ngủ ngon là điều chắc chắn.
Hãy tránh xa đồ công nghệ để có giấc ngủ tốt vào ban đêm.
2/ Tránh xa ánh sáng màn hình
Cơ thể con người tuân theo quy luật tuần hoàn của ánh sáng tự nhiên: Mặt trời lên, các cơ quan tự động hoạt động mạnh mẽ để đánh thức ta dậy. Khi ánh chiều tà khuất lấp, não sẽ tiết ra một loại hormone, còn gọi là melatonin giúp cơ thể buồn ngủ và điều tiết giấc ngủ.
Ánh đèn nhân tạo có thể ảnh hưởng đôi chút nhưng không đáng ngại, nhưng từ khi thế giới bước vào kỷ nguyên công nghệ cao, con người mất ngủ nhiều hơn. Chính ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại, tablet, TV… là nguyên nhân chủ yếu. Đây là loại ánh sáng tích hợp vào màn hình nhằm giúp người dùng nhìn thấy nội dung hiển thị trên màn hình khi trời nắng gắt..
Liên tục tiếp xúc với ánh sáng xanh trong vòng 6 giờ đồng hồ sẽ khiến lượng melatonin giảm đi 2 lần, làm đồng hồ sinh học trễ đi 3 giờ để có thể chìm vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu từ đại học Havard chứng minh rằng nếu liên tục tiếp xúc với ánh sáng xanh trong vòng 6 giờ đồng hồ sẽ khiến lượng melatonin giảm đi 2 lần, làm đồng hồ sinh học trễ đi 3 giờ để có thể chìm vào giấc ngủ. Nếu càng thường xuyên sử dụng thiết bị di động vào ban đêm, nguy cơ rối loạn giấc ngủ càng tăng, khiến người dùng dễ mắc phải các triệu chứng về ngủ, như ngủ ít, tỉnh giấc giữa chừng, khó ngủ, ngủ không sâu… ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lời khuyên đưa ra là hãy đọc sách sau bữa cơm tối với ánh đèn vàng thay vì tiếp xúc với các loại màn hình sẽ giúp bạn có được giấc ngủ đúng giờ về đêm.
Ngoài gây ra triệu chứng mất ngủ, ánh sáng xanh còn gây ra rất nhiều tác hại nghiêm trọng khác.
3/ Ăn uống sớm và lành mạnh
Dĩ nhiên ai cũng biết, năng lượng hoạt động và tất nhiên là tất cả hormone sản sinh trong cơ thể người đều bắt nguồn từ thực phẩm. Melatonin cũng không ngoại lệ. Một trong những nền tảng tạo nên melatonin là một loại acid amin có tên tryptophan, theo Dave Gibson – chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ cho hay, loại acid này thường có nhiều trong trứng, thịt gia cầm và phô mai cứng. Tuy những loại thực phẩm này là nguồn bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho hệ thần kinh, nhưng nó giúp duy trì sự tỉnh táo nên ăn quá trễ sẽ khiến khó ngủ. Lưu ý khi ăn trứng, cần ăn chín vào ban tối vì trong lòng đỏ chứa nhiều vi khuẩn gây hại, dễ dàng xâm nhập vào cơ thể vào ban đêm, khi nhiệt độ giảm, gây ra các bệnh về đường tiêu hóa.
Tuyệt nhiên không uống cà phê vào giấc tối. Đối với bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, cơm trắng… nếu ăn quá trễ và quá nhiều sẽ làm tăng lượng đường trong máu, khiến giấc ngủ không ngon, tăng cân. Đặc biệt phô mai chứa nhiều lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao, tăng nguy cơ bệnh tim khi ăn nhiều vào ban tối.
Thay vào đó hãy chọn cháo yến mạch, ngũ cốc nhiều chất xơ…
Ăn sớm và ăn uống khoa học để đảm bảo giấc ngủ ngon.
4/ Rượu bia… Tuyệt đối không!
Nhiều người quan niệm rằng, làm một vại bia hay cốc rượu sẽ khiến giấc ngủ ngon hơn. Quả thật rằng bạn sẽ ngủ, nhưng đó là một giấc ngủ “không hề ngon và chẳng có lợi” (unbeneficial sleep).
Rượu bia trước khi ngủ khiến não bộ phát sinh tia sóng alpha, một loại sóng thường xuất hiện khi nghỉ ngơi chứ không phải khi ngủ. Sóng này sẽ phát đè lên delta, loại sóng giúp khởi tạo, ghi nhớ, sắp xếp và quản lý thông tin cho não bộ. Việc đó khiến bạn thức dậy với một bộ dạng thiểu não, trí nhớ lẫn lộn.
Thay thế những thức uống có cồn (dù có là rượu thuốc) bằng nước dừa. Nước dừa chứa hàm lượng đường thấp, sẽ hạn chế việc sản sinh những tia sóng alpha, đồng thời cung cấp những chất điện giải tốt cho giấc ngủ: ma-giê, ka-li, can-xi và phốt-pho.
Nước dừa chứa những chất điện giải tốt cho giấc ngủ.
Việc cân bằng những chất khoáng trên rất cần thiết để duy trì sự bình thường trong các hoạt động cơ bắp, chức năng thần kinh và sự duy trì nước trong cơ thể. Mất cân bằng hoặc thiếu hụt khoáng chất gây nên hiện tượng chuột rút, tê các cơ về đêm. Do đó, giấc ngủ cũng sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Do đó, hãy uống nước dừa thay vì những chất cồn.
Lời kết
Hầu như ai cũng biết tác hại của việc thức quá khuya và thức đêm, nhưng vì nhiều lý do ngoại cảnh hay thói quen sống mà tình trạng đó không được khắc phục triệt để. Nhưng 4 cách kể trên hoàn toàn nằm trong tầm tay, chỉ cần các bạn quyết tâm thực hiện nghiêm túc, giấc ngủ sẽ được cải thiện, tình trạng cơ thể cũng từ đó mà tốt lên.
