Để “bật mí” những bí ẩn đó, Khoẻ và đẹp tổng hợp những thông tin dựa trên cơ sở khoa học để bạn có được những định hướng vào những bài tập hiệu quả qua bài viết sau đây.
Chắc hẳn bất cứ ai trong chúng ta đều mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Nhưng muốn có được nó lại là điều không hề dễ dàng. Hiện nay, trên nhiều phương tiện như YouTube, Google và những chuyên trang tập thể hình giới thiệu những bài tập và chế độ ăn dành cho những người muốn sở hữu vóc dáng hoàn hảo thông qua việc tập gym, nào là những thực phẩm làm giảm mỡ bụng, nào là tập gập bụng 100 lần/ngày sẽ đốt cháy mỡ, điều đó ít nhiều có tác dụng nhưng để hình thành cơ bụng 6 múi thì có lẽ không đủ.
1. Ai cũng có cơ bụng 6 múi, “chỉ là mỡ giấu đi”
Điều chắc chắn là nhiều người rất may mắn vì sở hữu khả năng trao đổi chất cao và không cần phải làm gì nhiều để loại bỏ mỡ thừa. Nhưng số nam giới còn lại thì khác, theo giám đốc khoa học Cedric Bryant công tác tại Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ (ACE), “tất cả con người đều có cơ bụng, vấn đề là các cơ bụng đó bị ẩn dưới lớp mỡ”. Cách duy nhất để lấy lại cơ bụng 6 múi là giảm đi tổng lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể bằng những bữa ăn dinh dưỡng và bài tập thể dục điều độ (tập toàn thân, các bài tập HIIT,…).
2. Tập cho lắm mà chế độ ăn không lành mạnh thì cũng như không
Dù cho nam giới có lao đầu vào luyện tập như điên thì cũng không bao giờ chạm đến cơ bụng 6 múi nếu vẫn tiếp tục duy trì thói quen ăn uống như sinh viên đại học. Bryant cho biết: “Bạn cũng phải ăn theo chế độ ăn hợp lý để giảm khối lượng cơ thể và mỡ thừa”. Dừng ngay thói quen ăn những thức ăn nhanh, đồ ăn vặt đã qua chế biến chứa lượng calo và chất béo cao. Thay vào đó, hãy thường xuyên dùng những thực phẩm như: protein từ thịt nạc, trái cây, hoa quả tươi, và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Thực phẩm đẩy lùi mỡ bụng
Thực phẩm không phân biệt bộ phận cơ thể. Huấn luyện viên và chuyên gia fitness của Viện Khoa học Thể thao Gatorade – Anna Renderer – cho biết: “Bạn tìm kiếm thực phẩm nào đó giúp làm tan mỡ bụng vì điều đó nghe có vẻ “dễ thực hiện”, nhưng đó là câu chuyện hoang đường. Thật sự có nhiều loại thực phẩm giúp bạn giảm cân như những loại rau quả nhiều lá và giàu chất xơ và trái cây giống cam quýt. Nhưng ăn quá nhiều những thực phẩm này khiến cho toàn thân bạn giảm cân chứ mỡ vùng bụng thì chỉ bị xê ít chút ít thôi”.
4. Cần thay thế các bài tập gập bụng lỗi thời
Hãy quên ngày kiểu gập bụng (sit-up) sao phần thân nhấc lên hết cỡ đến khi khuỷu tay chạm lấy đầu gối cũ kỹ mà bạn được dạy khi còn nhỏ. Bryant cho biết: “Bạn chỉ cần uốn thân người để có thể nhấc xương vai ra khỏi sàn. Cơ bụng có biên độ co giãn ngắn và chỉ cần làm vậy cũng đủ tác động vào nó rồi, vì thế tất cả những động tác thừa thải kia đều không thu được kết quả tốt hơn (mà còn tốn sức). Tập thêm crunch tập trung để tối ưu việc tạo cơ bụng 6 múi”.
5. Thật ra bài tập crunch lại quan trọng hơn sit-up, nhưng không phải là tất cả
Một nghiên cứu gần đây do ACE tiến hành cho thấy rằng crunch là bài tập hiệu quả nhất để cơ bụng thẳng hoạt động. Đây là phần cơ chính, nằm ngoài cùng của cơ core. Nhưng đây chỉ là một trong những phần cơ mà người tập cần để có được cơ bụng 6 múi đẹp. Bryant cho biết: “Kết quả nghiên cứu này không có nghĩa là crunch là bài tập cơ bụng tốt nhất. Có những loại cơ bụng khác như cơ chéo ngoài, cơ chéo trong, và cơ bụng ngang. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự ổn định của xương sống và cơ core. Bài tập side plank và những bài tập khác thích hợp hơn cho những nhóm cơ này. Thêm vào đó, nam giới cần kết hợp các bài tập tập trung vào nhóm cơ core từ nhiều khía cạnh, gồm cả phần lưng dưới”.
6. Bài tập crunch bắt chéo tay và crunch đan tay sau gáy có tác động tương đương
Cũng cùng một cuộc nghiên cứu của ACE, đã thu hút nhiều người tham dự nhằm đo sự hoạt động của cơ bụng thẳng với 2 kiểu crunch là: crunch bắt chéo 2 tay trước ngực và crunch đan bàn tay vào nhau sau gáy. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ bài tập crunch đan bàn tay sau gáy ít hiệu quả hơn vì người tập có xu hướng dùng tay nâng thân người lên hơn là dùng cơ bụng. Nhưng kết quả thu được lại vô cùng kinh ngạc khi cả 2 bài tập đều hiệu quả như nhau. Chỉ cần đảm bảo rằng trong quá trình tập crunch, người tập giữ nhịp độ tập chậm và chủ động kiểm soát chúng.
7. Cơ bụng là một thể thống nhất
Đầu tiên, cơ bụng dưới là nơi dễ bị mỡ thừa. Thứ hai, người tập không thể chỉ tập riêng cho cơ bụng dưới được. Renderer cho biết: “Khi khách hàng nói với tôi rằng họ chỉ muốn tập cho cơ bụng dưới, tôi chỉ cười thôi. Hãy hiểu rằng cơ bụng là một bộ phận thống nhất”. Rất nhiều người vẫn còn lầm tưởng phần cơ này gồm nhiều phần cơ nhỏ riêng biệt. Bryant cho biết thêm: “Các bài tập cơ core nào đó cũng sẽ tác động đến cơ gấp hông và các nhóm cơ khác khiến cho bạn cảm thấy bạn tập cho cơ bụng dưới nhiều hơn cơ bụng trên, nhưng thật ra không phải vậy”.
8. Nhanh và dồn dập không tốt như bạn tưởng
Renderer cho biết: “Khi thực hiện bất kỳ bài tập cơ core nào, tốt nhất vẫn là giữ cho nhịp độ tập chậm và vừa phải, đừng bao giờ tập nhanh. Bạn sẽ kiểm soát được các động tác của mình và ít lấy đà khi chuyển từ tư thế này sang tư thế khác”. Bà cũng cho biết thêm có nhiều người có xu hướng nâng lên khá nhanh và hạ xuống chậm, nhưng bài tập này cần thực hiện với nhịp độ đều liên tục. Giữ mỗi tư thế trong 2-3 nhịp đếm với tốc độ vừa phải hoặc 4 nhịp đếm với tốc độ chậm để các cơ có thể hồi phục trở lại.
9. Những dụng cụ tập chỉ là phụ kiện bổ trợ
Renderer cho biết bóng BOSU, Ab Rollers, và các dụng cụ TRX đúng là có thể đem lại trải nghiệm tập cơ bụng 6 múi tốt nhất cho nam giới. Nhưng bên cạnh đó thì các bài tập như plank, pike, crunch, vặn người tại chỗ,…cũng mang lại hiệu quả cao mà không tốn một xu nào.
10. Thật ra bạn vẫn có thể tập cơ bụng mỗi ngày
Bạn chắc hẳn thường nghe cảnh báo không nên tập cơ bung mỗi ngày. Nhưng Renderer cho biết: “Tập cơ bụng mỗi ngày vẫn ổn miễn bạn phối hợp với các nhóm cơ khác lại với nhau. Còn nếu bạn tập crunch ngày này qua ngày kia mà không nghỉ ngơi, cơ bụng sẽ tổn thương mà sẽ không đạt được mục tiêu”. Renderer cũng giới thiệu 3 bài tập cơ core hiệu quả là: plank, vặn người tại chỗ và side-up chéo. Thực hiện các bài tập này mỗi ngày trong một tuần và luân chuyển chúng.
