Thay vì bỏ tập hoàn toàn, tại sao bạn không thử tranh thủ 10 phút trong một ngày bận rộn để thực hiện buổi tập luyện tại nhà hiệu quả? Đúng, bạn chắc chắn có thể có một buổi tập luyện tuyệt vời chỉ trong một khoảng thời gian ngắn ngủi như vậy, với những dụng cụ vô cùng cơ bản.
Nhưng đây mới là điểm mấu chốt. Các buổi tập ngắn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Rất nhanh, nhưng đồng thời tập cường độ cao có thể vô cùng hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Bạn cần biết bài tập nào là phù hợp, sắc thái của chúng, và hình thức đúng để thúc đẩy sự trao đổi chất, tiêu mỡ và xây dựng khối cơ. Và hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện được việc này. Hãy làm theo đúng các bước và bạn sẽ cảm thấy không cần phải mất một giờ trong phòng tập gym.
Tấm ván thẳng tay
Bao nhiêu: 1 phút
Làm thế nào: Bắt đầu bằng cách tư thế tấm ván: dùng bàn tay và các ngón chân để nâng đỡ toàn bộ người. Bàn tay đặt thẳng dưới vai, bụng thót lại, lưng thẳng và nhìn về phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối đa 1 phút.
Nhấc chân
Bao nhiêu: 15 lượt
Làm thế nào: Nằm xuống sàn nhà, hai tay đặt cạnh sườn và chân duỗi hết cỡ. Bây giờ nhấc chân lên sao cho ngón chân chỉ lên trần nhà và đồng thời chạm tay vào đầu gối. Sau đó cẩn thận từ từ hạ xuống. Đó là hết một lượt.
Ngồi xổm nhảy
Bao nhiêu: 15 lượt
Làm thế nào: Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai. Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế ngồi xổm (squat) thông thường và sau đó huy động toàn bộ vùng lõi của cơ thể để nhảy lên thật mạnh. Hạ thấp người, trở lại tư thế ngồi xổm bắt đầu khi tiếp đất. Tiếp đất có kiểm soát, kết thúc một lượt.
Bước chùng chân tại chỗ
Bao nhiêu: 15 lượt/chân
Làm thế nào: Bạn cần đứng thẳng người, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Tiếp đến lùi một chân ra sau một bước dài để đến tư thế bắt đầu. Hạ thấp đầu gối của chân sau xuống 90 độ (kết quả là cả hai gối đều gấp) và sau đó nhấc lên để về tư thế ban đầu. Như thế là hết 1 lượt.
Chống đẩy
Bao nhiêu: 10 lượt
Làm thế nào: Lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, cách nhau rộng bằng vai. Dùng cánh tay và bàn chân đẩy cả người lên. Thở ra khi đẩy lên và sau đó hạ người xuống để hoàn thành một lượt.
Tấm ván một tay
Bao nhiêu: 10 lượt/bên
Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với trọng lượng cơ thể đặt trên cẳng tay. Bây giờ, giơ tay phải lên cho đến khi nó chỉ lên trần nhà, và sau đó hạ xuống theo cùng một đường. Đó là hết một lượt.
Tấm ván gấp tay
Bao nhiêu: 10 lượt
Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế tấm ván chung bằng cách đỡ cơ thể trên cánh tay và ngón chân. Giữ cho bụng thót lại, lưng thẳng và hạ thấp người xuống càng nhiều càng tốt. Như thế là hoàn thành một lượt.
Đầu gối chéo
Bao nhiêu: 1 phút
Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế chống cả 4 chân tay xuống sàn, 2 chân duỗi và 2 bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Bây giờ lần lượt nhấc đầu gối lên và kéo chúng về phía khuỷu tay đối diện và đồng thời gấp phần thân trên xuống.
Gấp bụng
Bao nhiêu: 15 lượt chậm
Làm thế nào: Nằm ngửa, đầu gối gấp và hai tay đặt dưới đầu. Bây giờ gấp người về phía trước sao cho bạn nâng được đầu, cổ và vai lên khỏi sàn nhà. Khi đã lên hết cỡ, giữ nguyên tư thế trong giây lát và sau đó hạ dần xuống.
Buổi tập 10 phút này được thiết kế để vận động tất cả các nhóm cơ.
