14 Kỹ thuật tập luyện tăng cơ nâng cao, không dành cho người mới Phần 1.
Những tiêu chí cần thiết trước khi thử các động tác nâng cao dưới đây:
– XÂY DỰNG CƠ – Bạn đã tăng ít nhất vài kg cơ, và tự tin rằng bạn biết tập luyện thế nào mà không cần những kỹ thuật cao cấp để tăng cơ.
– DINH DƯỠNG VÀ CHẾ ĐỘ ĂN – Bạn ăn uống hợp lý, có nghĩa là bạn hiểu thế nào để thiết kế một chế độ ăn kiêng giúp xây dựng cơ. Và bạn biết bạn nên dùng bao nhiêu protein hàng ngày.
– KỸ THUẬT – Bạn hiểu khá tốt về kỹ thuật bài tập. Nếu chương trình tập của bạn bao gồm nẩy bật tạ ra khỏi ngực khi bench press, hoặc thực hiện 1/4 squats, thì tốt nhất là bạn nên tránh các kỹ thuật cao cấp cho đến khi kỹ thuật của bạn đã đúng.
– SỨC MẠNH – Bạn đã tăng sức mạnh thường lệ. Trong khi sức mạnh tuyệt đối không phải là tín hiệu rằng bạn đã tăng cơ, nó là tín hiệu cho thấy bạn đã đến phòng tập gym. Xây dựng cơ yêu cầu tăng tiến áp lực ở một mức nào đó. Nếu bạn không thúc đẩy cá nhân, xác suất là kỹ thuật cao cấp đấy mang lại rất ít giá trị.
– BỀN BỈ – Bạn cần rèn luyện động lực và nỗ lực trước khi nghĩ tới các kỹ thuật cấp cao. Bền bỉ là dấu hiệu quan trọng nhất của thành công xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không có động lức tới phòng tạ, không có ma thuật nào có thể giúp được bạn.
Đừng vội chạy tới phòng tập gym và thử những kỹ thuật này với tạ nặng. Thay vào đó, dùng tạ với trọng lượng trung bình trước. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng các kỹ thuật tập thể hình nâng cao thường cần tạ nhẹ hơn bình thường. Học cách cơ thể thực hiện các kỹ thuật này trước khi tiến hành đẩy tạ. Dưới đây là các kỹ thuật xây dựng cơ cao cấp.
8. Cluster Sets
Một cluster set là một hiệp bao gồm 1 nhóm lớn các bài tập thể hình (thường là 5-10 bài) thực hiện cùng số lần và sử dụng cùng một mức tạ. Cluster set thường được thiết kế với thời gian nghỉ cụ thể giữa các hiệp. Mục tiêu của một cluster set là làm suy yếu cơ bằng mệt mỏi tích lũy; bạn lặp chu kỳ này hoặc thực hiện với số lần ít, theo sau là một giai đoạn nghỉ ngắn. Với cluster set, những hiệp đầu thường dễ dàng và các hiệp sau sẽ càng khó lên.
Đây là vài ví dụ của tập cluster set:
8 hiệp x 3 lần, 20 giây nghỉ – Bạn thực hiện 3 lần, nghỉ 20 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 8 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
10 hiệp x 4 lần, 30 giây nghỉ – Bạn thực hiện 4 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi toàn bộ 10 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
6 hiệp x 6 lần, 45 giây nghỉ – Bạn thực hiện 6 lần, nghỉ 45 giây và lặp lại chu kỳ này cho đến khi 6 hiệp đã hoàn thành. Sử dụng cùng mức tạ cho các hiệp.
Một kỹ thuật tập luyện thể hình nâng cao khác trong dòng cluster set là tập một lần. Tập 1 lần thường sử dụng mức tạ nặng hơn, và giai đoạn nghỉ khoảng từ 30 giây cho đến 4 phút giữa các hiệp. Bài tập 1 lần là cách hữu hiệu để xây dựng sức mạnh, và khi kết hợp với nghỉ ngơi giữa các hiệp, có tác dụng rất tốt cho xây dựng cơ. Một phương pháp tập tăng cơ (hypertrophy) gọi là Max Stim liên quan đến thực hiện những lần tập đơn với nghỉ giới hạn, và nó được biết như một hệ thống thể hình hữu hiệu.
9. Burn Sets
1 hiệp burn hay đốt là 1 bài tập thể hình duy nhất được thực hiện với phạm vi số lần cao, thường là 20-30 lần hoặc hơn. Một bài tập đốt thường được sử dụng để kết thúc, và được sử dụng để bơm cơ, cạn kiệt nguồn glycogen cơ và xây dựng sức bền. Trong khi không được coi là một kỹ thuật xây dựng cơ bắp hữu hiệu khi tập riêng, các hiệp đốt có tác dụng tốt khi kết hợp với một số hệ thống hypertrophy (to cơ) cơ bản.
Có hai dạng hiệp đốt bao gồm hiệp đốt cơ bản và mở rộng:
Hiệp cơ bản – Bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một hiệp và ngưng lại khi cơ tới ngưỡng thất bại hoặc hoàn toàn kiệt sức.
Hiệp mở rộng – Bài này mở rộng hiệp cơ bản. Bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể và khi bạn tiến tới ngưỡng cơ thất bại, nghỉ trong giai đoạn ngắn (thường là 3 hơi thở sâu), sau đó thực hiện tiếp. Luân phiên tập, nghỉ cho tới khi đạt số lần mục tiêu, thường là khoảng 30-40 lần.
10. Negative Reps
Negative Reps hay Negative training sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.. Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chuẩn bị cho lần khác.
Ví dụ của negative training là:
Bench Press Negatives: Hạ tạ xuống từ từ hạ tạ xuống ngực. Người giúp sẽ giúp bạn nâng tạ lên, và có thể thực hiện thêm vài negatives.
Barbell Curl Negatives: Khi tạ đôi gần ngực và cơ nhị đầu ở vị trí co, từ từ hạ tạ cho tới khi cánh tay duỗi hoàn toàn
Negatives có thể được sử dụng như kỹ thuật riêng rẽ, bên cạnh một hiệp, hoặc cuổi một hiệp sau khi người tập đã gần tới ngưỡng thất bại.
11. Slow Negatives
Tương tự như negative, nhưng slow negatives được kết hợp vào trong một hiệp. Trong 1 hiệp slow negatives, bạn thực hiện một lần ở tốc độ bình thường, và một lần slow negative. Slow negative này thường được thực hiện trong 4-6 giây.
Đây là ví dụ sử dụng slow negatives:
Bench Press với Slow Negatives – Thực hiện 1 lần (đẩy tạ ra khỏi ngực) và từ từ hạ tạ trở lại ngực trong giai đoạn 4-6 giây. Tiếp tục như thế cho tới khi bạn thấy bạn không thể thực hiện được thêm lần.
Seated Cable Rows với Slow Negatives – Thực hiện 1 lần, kéo tay cáp về phía thân, từ từ cho phép cáp quay trở lại vị trí ban đầu 4-6 giây. Tiếp tục như thế cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm.
12. Forced Reps
Một forced rep nằm ở cuối 1 hiệp, khi tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không thể thực hiện một lần nào nữa), và cần trợ giúp của người hỗ trợ.
Đơn giản mà nói – bạn thực hiện nhiều lần tới mức có thể, và người trợ giúp sẽ giúp bạn hoàn thành thêm lần nữa.
Một ví dụ của forced reps:
Bench Press liên quan đến Forced Reps – Bạn có thể dễ dàng thực hiện 8 lần, nhưng thất bại lần thứ 9, tạ ở khoảng giữa ngực. Tại thời điểm này, người bạn tập cung cấp trợ giúp (ít tới mức có thể) để giúp bạn hoàn thành.
13. Partial Reps
Partial reps, thường là một nửa, một phần tư, có thể thực hiện một trong hai cách:
Partial Reps với Pins – Thanh tạ đặt khoảng giữa trên giá (thường là ở giá tập, với các bài tập như squats và bench press). Người tập nhấc tạ từ vị trí đó.
Partial Reps từ Co rút – Với các bài tập như squats và bench press, người tập đưa tạ khỏi giá tập như bình thường, nhưng chỉ thực hiện 1 nửa hoặc 1/4.
Có vài lựa chọn gần với partial rep trong vương quốc của powerlifting. Trong squats, một hộp được đặt đằng sau người nâng tạ, và anh ta tiến hành squat xuống và ngồi trên hộp, rồi sau đó thực hiện tiếp.
14. Rest Pause Training
Tập rest pause liên quan chia một hiệp lớn thành các hiệp nhỏ, có nghỉ ở giữa. Không giống cluster sets, rest pause khuyến khích bạn thực hiện số lần nhiều tới mức có thể trước khi nghỉ. Thêm vào đó, giai đoạn nghỉ trong rest pause thường rất ngắn, thường không nhiều hơn 15-30 giây. Tập Doggcrapp, một hệ thống xây dựng cơ bắp hiệu quả và phổ biến, dựa hầu hết trên các hiệp rest pause.
Đây là vài ví dụ của rest pause:
Rest Pause kiểu Doggcrapp – Bạn thực hiện tổng số 3 hiệp nhỏ. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một bài tập, sau đó khoảng 10-15 hơi thở sâu. Sau kỳ nghỉ ngắn này, thực hiện lại càng nhiều lần tới mức có thể, lặp lại mẫu này lần thứ ba.
Các hiệp Rest Pause mở rộng – Trong khi tập Doggcrapp liên quan đến 3 hiệp nhỏ, tập rest pause có thể được cấu trúc từ 4-7 mini-sets (hoặc hơn nếu bạn nghiêm túc).
Nên nhớ, mệt mỏi dồn lại sẽ khiến khó thực hiện nhiều lần sau 3 hiệp nhỏ. Bạn được khuyên là nếu bạn thực hiện trên 3 hiệp nhỏ liên tục, bạn nên nghĩ tới việc kéo dài thời gian nghỉ.
Kết luận về các kỹ thuật tập thể hình nâng cao:
Người tập tạ trong năm đầu cần tập luyện để phát triển không chỉ kích cỡ cơ mà còn rèn luyện hệ thống thần kinh trung ương, cơ nhỏ, dây chằng, gân v.v. Do vậy kết hợp các bài tập quá phức tạp quá sớm thường dẫn tới chấn thương vì thiếu nền tảng cơ sở.
Khoẻ và đẹp thấy đa số thay vì tăng trọng lượng tạ, những người mới tập thường sử dụng các kỹ thuật nâng cao. Điều này khiến người khác nhìn vào thấy họ có vẻ đang luyện tập rất siêng năng. Tuy nhiên, đối với một người mới, trung cấp giai đoạn đầu, không có kỹ thuật cao cấp nào có hiệu quả bằng cách kiên định tăng thêm tạ. Quan điểm ở đây là: khi bạn đang tăng sức khỏe nhanh, tăng tiến mức tạ là kỹ thuật xây dựng cơ số một.
Một khi bạn đã đạt được mức cơ và sức mạnh đáng kể, bạn có lẽ nên bắt đầu thử nghiệm với các kỹ thuật nâng cao. Tốt nhất là thử từng kỹ thuật một lúc, xem cơ thể bạn phản ứng thế nào, trước khi thử cái thứ 2 và thứ 3. Chỉ có những kẻ ngu ngốc mới vội vã thêm tất cả các kỹ thuật mới cùng một lúc.
Xây dựng cơ bắp là một quá trình cần thời gian lâu dài. Bạn chỉ cần thay đổi từng chút một nhưng phải hợp lý. Nếu bạn cố gắng tập quá nhiều trong thời gian đầu bạn chỉ làm hại bản thân mình bời vì nếu lỡ có tập sai động tác mà không biết cơ bắp của bạn sẽ bị lệch. Và để chỉnh lại cho đúng sẽ mất rất nhiều thời gian và công sức.
