Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng 12 inch (khoảng 30cm) bơm hơi. Nếu không có bóng kích thước như vậy thì có thể sử dụng bóng với bất kì kích cỡ nào bạn có, hoặc thậm chí có thể mượn quả bóng đá của con bạn miễn là có thể ép vào để có kết quả tốt nhất.
Thực hiện mỗi 5 bài tập cho đùi thon dưới đây trong một phút, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi bài 3 lần trong 15 phút. Nếu bạn không có thời gian để hoàn thành 3 lần tất cả bài tập trong một lúc thì chỉ cần hoàn thành chúng trong những lúc rảnh rỗi.
Còn bây giờ, hãy lấy bóng ra và sẵn sàng để tập luyện cho bắp đùi đẹp hơn nhé.
Criss Cross (Bài tập cắt kéo)
– Nằm ngửa và đặt quả bóng vào giữa hai mắt cá chân. Đưa chân duỗi dài ra trước mặt và sử dụng khu vực cốt lõi (thắt lưng đến hông) để nâng chân cao lên và giữ chúng ổn định vị trí. Để tăng cường thử thách, hãy nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
– Đưa chân trái qua bên phải, sau đó lại đưa sang trái mà đảm bảo không làm rơi bóng. Để các cơ đùi tham gia hoạt động, hãy giữ cho 2 chân thẳng và bắt chéo từ phần đùi và hông chứ không phải ở đầu gối. Siết chặt cơ hông.
– Làm thường xuyên như vậy 3 hiệp.
Top Leg Press (Bài tập dùng chân trên ấn bóng)
– Giữ bóng giữa mắt cá chân, cuộn người sang một bên.
– Dùng chân trên đè quả bóng xuống và giữ vững tư thế nhờ chân dưới để bóng không lăn qua lăn lại. Căng duỗi thẳng chân, đồng thời dùng sức ép quả bóng hết sức có thể mà vẫn kiểm soát được bóng, không để bóng bị rơi. Giữ như vậy trong 30 giây rồi loại duỗi ra
– Chuyển sang bên kia và tiếp tục tập giữ bóng ở tư thế như vậy trong 30 giây.
Bottom Leg Press (Bài tập dùng chân dưới ấn bóng)
– Vẫn ở tư thế nằm nghiêng với quả bóng ở giữa hai mắt cá chân, nâng chân và ép bóng như trong bài tập trên, nhưng lần này thực sự dùng lực ở chân dưới để ấn lên quả bóng mà không để bóng rơi. Để ổn định bạn cần uốn cong bàn chân và dùng áp lực từ chân trên xuống. Giữ như vậy trong 30 giây.
– Chuyển sang bên kia và giữ trong 30 giây với động tác tương tự.
Bridge with Squeeze (Bài tập siết cơ với tư thế cây cầu)
– Nằm ngửa trên sàn và di chuyển quả bóng giữa đùi bên trong của bạn.
– Nâng phần lưng lên khỏi sàn nhưng đảm bảo không nhấc cổ. Giữ vững tư thế này, cố gắng giữ chặt quả bóng giữa 2 đùi. Luôn cố gắng để đưa chân gần nhau hơn và ép vào bóng càng chặt càng tốt.
– Giữ như vậy 30 giây – 1 phút và hạ lưng xuống sàn.
Frog (Bài tập con ếch)
– Giữ quả bóng ở giữa 2 đùi trong, nâng chân lên và đưa bàn chân của bạn vào vị trí như con ếch bằng cách để gót chân lại với nhau và xoay ngón chân ra ngoài.
– Đẩy mạnh chân ra trước mặt càng xa càng tốt mà 2 gót chân vẫn chạm nhau, sau đó co 2 chân lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho khoảng thời gian 1 phút, trong khi đó liên tục ép vào bóng. Để tăng cường các cơ vùng cốt lõi, bạn có thể nâng đầu, cổ và vai lên trong khi tập.
