Hãy tập luyện liên tục trong vòng 3 tuần nếu muốn chinh phục chúng. Sau đó chuyển ba động tác này vào trong giáo án tập của bạn để rèn luyện về cả cơ bắp lẫn tinh thần.
Leo dây (Rope Climb)
Leo dây đòi hỏi thân trên và thân dưới phải thật khỏe. Nếu không dây sẽ lắc lư và rất khó để bạn leo lên trên. Chưa hết, bạn cũng phải biết kỹ năng bám tay và bám chân để di chuyển. Đây là bài tập kết hợp giữa sức mạnh và sự khéo léo.
Cách tập:
1/ Hai tay nắm lấy sợi dây thừng ở vị trí cao hơn đầu và kéo xuống để nâng cơ thể lên. Khi thành thục, bạn có thể giậm nhảy trước khi bám tay vào dây.
2/ Quấn dây quanh một chân, dùng chân đó để giữ sợi dây thừng. Vươn lên càng cao càng tốt bằng cánh tay và nắm chặt sợi dây thừng.
3/ Thả sợi dây thừng ở chân ra và dùng tay để nâng người lên cao, đưa đầu gối về phía ngực của bạn.
4/ Giữ chân vững vàng trên sợi dây, và sau đó bước lên một bước cao hơn trên dây. Tiếp tục như hướng dẫn đến khi nào bạn leo tới đỉnh.
Nhảy dây kép
Đây là bài tập nâng cao và khó gấp đôi nhảy dây bình thường, đúng theo nghĩa đen. Bởi vì bạn phải thực hiện hai vòng dây cho một cú nhảy. Tập cho đến khi nào mệt thì thôi.
Nhảy dây giúp bạn nhanh nhẹn, thanh thoát và tăng cường khả năng hoạt động của tim và phổi, đồng thời tăng cường tuần hoàn khí huyết. Khi nhảy dây thì lượng oxy sẽ được cung cấp đến các cơ bắp nhiều hơn, cơ thể sẽ khỏe khoắn và sảng khoái hơn.
PISTOL SQUAT
Một trong những biến thể khó nhất của squat vì bạn vừa phải squat một chân mà lại phải giữ cơ thể cân bằng. Dễ hiểu động tác này giúp thân dưới và chân cực khỏe.
Tuy nhiên để thành thục pistol squat, bạn nên “tăng” độ khó từ từ. Đầu tiên hãy squat một chân với ghế tựa, sau đó squat với cột và nắm tạ trước tay để giữ thăng bằng dễ hơn.
