Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh không chỉ là vũ khí hấp dẫn của phái mạnh, mà nó còn có khả năng làm chậm quá trình lão hóa một cách đáng kể. Các bài tập tạ có khả năng loại bỏ mỡ thừa, giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cho cơ bắp.
Cơ thể chúng ta rất linh hoạt và kích thước các khối cơ có xu hướng to lên khi thường xuyên luyện tập hoặc có thể bị teo đi nếu lâu ngày không vận động. Cách tăng cơ bắp nhanh nhất là bạn hãy nâng tạ thường xuyên và tăng dần khối lượng tạ.
Nếu khởi đầu bạn không nâng được mức tạ nặng thì hãy lập một kế hoạch dài hạn cho việc tập luyện, và những kế hoạch nhỏ hơn cho từng ngày hoặc từng tuần. Những người mới theo tập bộ môn này không cần phải tập nhiều. Dù vậy cũng không hẳn là phải tập quá ít vì sẽ không kích thích được sự phát triển của cơ bắp. Thể hình là một vòng tuần hoàn của việc tiếp nhận kích thích lên cơ bắp. Nói cách khác, trong lúc luyện tập, bạn cần phải tạo ra kích thích giúp cơ bắp quen với cường độ luyện tập và sự tăng trưởng.
Phải thường xuyên thay đổi khối lượng tạ. Điều này sẽ có ảnh hưởng đến số lượt tập của bạn. Bạn không nên tập quá 8-10 lượt mỗi bài tập và nâng tạ có khối lượng vượt quá khả năng (đến mức không thể tự mình nâng tạ được nữa). Giảm trọng lượng tạ xuống 20% mỗi 3-4 buổi tập sẽ cho phép bạn có thể tập nhiều hơn bình thường.
Tạ tay là dụng cụ luyện tập khá đơn giản, trọng lượng từ 5 – 15 kg tùy loại. Có nhiều bài tập có thể áp dụng được với tạ tay. Nhưng không phải bài tập nào cũng đem lại hiệu quả mong muốn cho người tập được.
Sau đây là 3 bài tập với tạ giúp cơ bắp phát triển, đặc biệt là tăng sức mạnh cơ tay.
1. Ngồi cuốn tạ đơn
– Ngồi vào ghế dốc 45 độ. Đưa tạ lên trên mặt ghế. Cánh tay thẳng nhưng vẫn phải đảm bảo cơ tay trước được căng. Cánh tay vuông góc với cơ thể. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
– Giữ cố định phần cánh tay phía trên thân người. Dùng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên. Thở ra. Đảm bảo cẳng tay không lên quá cao, chùng cơ tay trước.
– Từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
– Lặp lại chuyển động với bên tay kia.
2. Ngồi cuốn tạ đơn hình búa
– Ngồi trên ghế băng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng chạm đất vững chãi. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
– Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ thẳng lên phía trên, không xoay cẳng tay, trong suốt quá trình chuyển động 2 lòng bàn tay vẫn hướng vào trong.
– Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
3. Bài tập bắp tay
– Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
– Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
– Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.
Những chú ý khi luyện tập với tạ tay:
Giữ cơ tay căng trong suốt động tác, không lên để cơ thả lỏng quá giữa những lần lặp lại các động tác. Cơ thả lòng sẽ giảm đi đáng kể hiệu quả bài tập.
Kết hợp một chế độ ăn giàu protein và đầy đủ dinh dưỡng. Nên nhớ, cơ bắp không thể phát triển được nếu chỉ có luyện tập. Chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ, sinh hoạt đều có tác động đến hiệu quả và khả năng phát triển cơ của bạn.
Không nên sử dụng bài tập này liên tục cả tuần. Sử dụng 2 – 3 lần/ tuần bài tập này và dành thời gian cho những nhóm cơ khác như bụng, đùi hay ngực.
