“Không có lý do gì mà phải dành nhiều thời gian ở trong phòng gym nếu bạn thực sự không muốn. Nhiều vận động viên hàng đầu thế giới ở trong và ngoài nước Mỹ tập chỉ dưới 60 phút/ngày”, Men’s Health dẫn lời huấn luyện viên thể hình người Mỹ Eric Cressey.
Do đó, điều quan trọng là không phải tập thật lâu trong phòng gym mà phải tận dụng thật tốt thời gian tập. Ba phương pháp sau có thể giúp thời gian tập ít hơn nhưng lại hiệu quả hơn.
Không chạy bộ
Nếu bạn thường xuyên chạy trên máy chạy bộ thì hãy ngừng việc đó lại. Vì chạy bộ thường tốn rất nhiều thời gian nhưng chỉ nhắm vào rèn luyện đôi chân.
Thay vì vậy, hãy tập những bài tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ. Đó là những bài vận động đa khớp như ngồi xổm với 2 tay thẳng ra trước mặt.
Bằng các bài tập này, người tập có thể kích thích các tín hiệu thần kinh giữa não và cơ bắp, thúc đẩy hiệu suất tập luyện ngay từ đầu buổi tập. Kết quả sẽ giúp cơ được làm nóng nhanh hơn và tăng hiệu quả tập luyện, ông Cressey cho biết.
Tập cùng lúc nhiều nhóm cơ
Hãy tập cùng lúc 2 hoặc 3 nhóm cơ. Các nhóm cơ này có thể liên quan hoặc không liên quan với nhau. Hiệp đầu tiên sẽ tập nhóm cơ thứ nhất. Đến hiệp thứ hai, thay vì tiếp tục nhóm cơ đó thì hãy chuyển sang tập hiệp đầu tiên của nhóm cơ thứ hai. Sau đó, quay trở lại nhóm cơ thứ nhất và cứ tập xen kẽ như vậy.
Trong khi nhóm cơ này đang nghỉ và phục hồi thì nhóm cơ khác được kích thích. Cách tập như thế sẽ giảm được thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập, huấn luyện viên Cressey nói.
Cách tập trên cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt nhiều năng lượng hơn sau khi người tập đã rời phòng gym, theo Daily Mail.
Tăng trọng lượng tạ
Ví dụ nếu bài tập nhắm vào một nhóm cơ nào đó sẽ được tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ lặp lại từ 8 đến 10 lần. Thay vì tập như vậy, hãy nâng tạ với trọng lượng nặng hơn ngay từ đầu. Hãy nhớ kỹ là phải khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
Với cách tập này, các dây thần kinh của cơ bắp sẽ được kích thích ngay từ đầu với những hiệp tập nặng. Do đó, chúng ta có khuynh hướng nâng tạ với trọng lượng nặng hơn vào những hiệp cuối, theo Daily Mail.
Mọi người hãy tập 3 hiệp đầu với trọng lượng mà mỗi hiệp chỉ có thể nâng được 3 lần. Với hiệp thứ 4, hãy giảm 10% trọng lượng tạ và nâng 6 lần, huấn luyện viên Cressey hướng dẫn.
